Kuidas valmistada jalgu ette pikkadeks jalutuskäikudeks ilma valu ja villideta

Parim viis jalgade ettevalmistamiseks pikkadeks jalutuskäikudeks ei ole eelmisel päeval venitamine või "kõige põrutust summutavate" jooksujalatsite ostmine, vaid tavapärase kõndimisaja ette pikendamine. Alustada tuleks kõndimisajast, mida praegu mugavalt talute, ning seejärel järk-järgult pikendada aega, vahemaad, kõrgust ja muid tulevase marsruudi elemente. NHS soovitab füüsiliselt mitteaktiivsetel inimestel oma kõndimisdistantsi järk-järgult suurendada ning Maailma Terviseorganisatsioon rõhutab üldiselt füüsilise aktiivsuse mahu järkjärgulise suurendamise põhimõtet. [1]

Mitte ainult lihaseid pole vaja ette valmistada. Tundidepikkune kõndimine koormab jalgade nahka, sääre- ja reielihaseid, Achilleuse kõõlust, tallafastsiat, liigeseid ja luid. Inimesel võib olla piisav kardiovaskulaarne vastupidavus viieks tunniks kõndimiseks, kuid valutava kanna või esijala valu tõttu lõpetab ta jalutuskäigu kahe tunni pärast.

Peamine praktiline põhimõte on mitte kõike korraga suurendada. Kui tänapäeval kõnnite tavaliselt tund aega tasasel pinnal, siis ärge järgmiseks treeninguks kohe kolme tunni, mägise maastiku, uue seljakoti ja uute jalanõude vastu vahetage. Spordivigastuste uuringud seovad treeningkoormuse järske muutusi mõnede ülekoormusvigastustega, kuid tõendid ei võimalda koormuse protsentuaalset suurendamist universaalselt ohutult kehtestada. Seetõttu ei saa populaarset reeglit "mitte rohkem kui 10% nädalas" pidada meditsiiniliseks seaduseks. [2]

Mida täpselt on vaja pikaks jalutuskäiguks ette valmistada?

Pikk jalutuskäik erineb lühikesest mitte ainult sammude arvu poolest. Mida kauem inimene jalgadel on, seda märkimisväärsemaks muutuvad akumuleerunud lihasväsimus, hüppeliigese ja põlveliigeste korduvad liigutused, jalanõu surve samadele jala piirkondadele ning pidev nihkepinge naha, soki ja jalanõu vahel.

Seega ei ole inimene, kes regulaarselt tegeleb pingutava jõutreeninguga, tingimata automaatselt valmis kaheksatunniseks matkaks. Seevastu inimene, kes kõnnib iga päev mitu kilomeetrit, võib pikki jalutuskäike hästi taluda, isegi kui tema sooritus jõusaalis pole suurepärane.

Täpsus on siinkohal ülioluline: parim viis pikaks jalutuskäiguks valmistuda on regulaarselt kõndida. Kui eelseisev marsruut sisaldab tõuse, laskumisi, treppe või seljakotiga matkamist, peaksid mõned treeningjalutuskäigud nendele tingimustele järk-järgult lähenema.

Maailma Terviseorganisatsioon peab kõndimist täisväärtuslikuks füüsiliseks tegevuseks ja soovitab täiskasvanutel igapäevaelus saavutada vähemalt 150–300 minutit mõõdukat aeroobset aktiivsust nädalas, säilitades samal ajal lihasjõudu. Need arvud on mõeldud rahvatervise eesmärgil ja ei ole mõeldud konkreetseks matkaks ettevalmistamise standardiks, kuid need rõhutavad regulaarse aktiivsuse väärtust juhuslike, väga pikkade treeningperioodide ees. [3]

Esmalt määrake oma algkoormus

Lähtepunkt ei tohiks olla läbitav vahemaa, vaid koormus, millele teie jalad juba korduvalt vastu peavad.

Näiteks kui pärast tavapärast neljakümneminutilist jalutuskäiku tunnete vaid tavalist väsimust ja järgmisel päeval ei ole jalgade, põlvede ega säärte valu suurenemist, võib seda kestust kasutada lähtepunktina. Kui aga järgmisel päeval pärast tunnist kõndimist tunnete kannavalu või lonkamist, peaksite treeningut alustama madalamal tasemel.

Meditsiinilises taastusravis nimetatakse seda lähenemist esialgse talutava aktiivsustaseme määramiseks: inimene valib mahu, mida ta suudab regulaarselt sooritada ilma sümptomite märgatava süvenemiseta, ning seejärel suurendab seda järk-järgult. [4]

Eriti oluline on hinnata mitte ainult oma seisundit kohe pärast jalutuskäiku. Ülekoormusvalu muutub mõnikord märgatavamaks õhtul või järgmisel hommikul. Kui uuele distantsile järgneb järgmisel päeval regulaarselt seisundi märkimisväärne halvenemine, suurendate intensiivsust liiga kiiresti.

Kuidas järk-järgult distantsi suurendada

Ühtset ja universaalset ajakava pole olemas. Keegi, kes kõnnib iga päev 8–10 kilomeetrit, vajab täiesti erinevat treeningut kui keegi, kes elab valdavalt istuvat eluviisi.

NHS soovitab madala esialgse aktiivsuse tasemega inimestel alustada mõistliku pikkusega ja seda järk-järgult suurendada. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab sama põhimõtet: valida kestus, mis tundub mõistlik, ning seejärel järk-järgult aega ja vahemaad suurendada. [5]

Sageli on kasulik esmalt suurendada kõndimisaega suhteliselt lihtsal pinnal ning seejärel lisada kiirust, kõrgust ja lisaraskust. See lähenemisviis võimaldab teil mõista, milline uus tegur põhjustab ülekoormust.

Kui uus tase on pärast paari jalutuskäiku hästi talutav, võite järgmise treeningu veidi pikemaks muuta. Kui ilmneb märkimisväärne valu, on vaja mitu päeva taastuda või kui teie kõnnak muutub, on kõige parem naasta eelmisele talutavale tasemele.

Kas peaksite järgima 10% reeglit?

Ei. Reegel, et distantsi võib väidetavalt ohutult suurendada maksimaalselt 10% nädalas, on oma lihtsuses mugav, kuid praegune tõendusbaas ei toeta seda universaalse piirina.

Jooksjate uuringute süstemaatiline ülevaade leidis vaid piiratud tõendeid treeningkoormuse järskude muutuste ja vigastuste seose kohta. Hilisem 36 uuringu ülevaade jõudis samuti järeldusele, et vigastuse seos konkreetsete muutustega distantsis, kestuses, sageduses või intensiivsuses on endiselt ebajärjekindel.[6]

See ei tähenda, et koormust saab lõputult suurendada. Pigem ei saa ohutut progressiooni taandada ühele matemaatilisele arvule.

Pikkadeks jalutuskäikudeks valmistudes on kõige parem arvestada oma varasema aktiivsuse taseme, vanuse, kehakaalu, krooniliste haiguste, maastiku, jalatsite ja jalgade reaktsiooniga pärast iga treeningut.

Kas on vaja ette kõndida vahemaa, mis võrdub tulevase jalutuskäiguga?

Mitte tingimata.

Kui plaanid viietunnist väljasõitu, pole vaja eelnevalt mitmeks viietunniseks treeninguks valmistuda. Ettevalmistuse eesmärk on tagada, et su keha talub pikaajalist pingutust ning et su jalanõud ja varustus on mugavad.

Kasulikum on kogemusi järk-järgult koguda mitme pikema jalutuskäigu jooksul ning vähemalt korra testida tingimusi, mis on võimalikult sarnased tulevastele: samad jalanõud ja sokid, sarnane maastik, kavandatud seljakott.

Kui teie reis hõlmab mitut pikka päeva järjest, on mõistlik proovida enne seda kaks päeva järjest mõõduka intensiivsusega kõndida. See ei ole range kliiniline soovitus, vaid praktiline juhis konkreetseks treeninguks: see, kui hästi te ühe pika päevaga hakkama saate, ei ennusta tingimata, kuidas teie jalad järgmisel hommikul end tunnevad.

Millised lihased on eriti olulised?

Pikamaakõndimisel on oluline treenida kogu alajäseme, mitte ainult säärelihaseid.

Tuharalihased aitavad kontrollida vaagna asendit ja puusa liikumist. Neljapealihas on aktiivselt kaasatud tõusude ja eriti kontrollitud laskumiste ajal. Vastsündinud seljalihas ja tallalihas on kaasatud igasse jala eemaletõuke liigutusse. Jalalihased aitavad jalga raskuse ümberjaotamise ajal stabiliseerida.

Seega saab jõutreening kõndimist täiendada. Maailma Terviseorganisatsioon soovitab täiskasvanutel teha üldise tervise osana vähemalt kaks korda nädalas harjutusi peamistele lihasgruppidele. [7]

Hiljutine vanemate täiskasvanute metaanalüüs näitas samuti, et jõutreening suurendab alajäsemete jõudu ning võib parandada kõndimisdistantsi ja tavapärast kõndimiskiirust. Kuigi need tulemused saadi peamiselt vanemate täiskasvanute seas ja ei ole spetsiaalselt matkamisele kohandatud, toetavad need seost jalgade tugevuse ja funktsionaalse kõndimisvõime vahel. [8]

Millised harjutused on tegelikult kasulikud?

Keerulist programmi pole vaja. Enamiku tervete inimeste jaoks piisab harjutustest, mis hõlmavad jalgade põhiliigutusi.

Sihtmärk	Näidisharjutus	Miks see vajalik on?
Sääred ja pahkluud	vasikatõsted	kordab kõndimise tõukefaasi
Reie ja tuharad	toolikükk või tavaline kükk	tugevdab tõstmise ja püsti tõusmisega seotud lihaseid
Ühe jala töö	väljaasted või jagatud kükid	viib koormuse astme ühe toega faasile lähemale
Tõusud	sammud stabiilse taseme poole	kasulik enne treppide ja tõusudega marsruuti
Stabiilsus	ühe jalaga seismine	treenib kehaasendi kontrolli
Jala lihased	jala võlvi kontrollitud painutamine ilma varbaid kõverdamata	tugevdab jala sisemisi lihaseid

Jala sisemiste lihaste harjutuste uuringute süstemaatilised ülevaated näitavad, et sellised programmid võivad tõepoolest suurendada jalavõlvi tugevust ja parandada mõningaid jala funktsiooni näitajaid. Siiski ei ole tõendeid piisavalt, et järeldada, et võlvispetsiifilised harjutused ennetavad valu või vigastusi igal matkajal. [9]

Seega pole vaja varvaste ja võlviharjutusi oma peamiseks treeninguks teha. Regulaarne kõndimine ja üldine jalgade tugevdamine on endiselt olulisemad.

Kas peaksin enne jalutuskäiku jalgu venitama?

Pikaajaline staatiline venitusharjutus ei ole eduka kõndimise eeltingimus.

Kõige parem on alustada jalutuskäigu esimesi minuteid rahulikus tempos, suurendades järk-järgult kiirust. Ameerika Südameassotsiatsioon soovitab enne kõndimist teha järgmist soojendust: alusta rahulikus tempos ja seejärel suurenda kiirust järk-järgult. [10]

Kui inimesel tekib sääre- või pahkluude lihastes pinguldus, võivad tuttavad õrnad liikuvusharjutused olla mugavad, kuid venitust ei tohiks vaadelda kui viisi ettevalmistamata jalgade "kaitsmiseks" vahemaa korduva suurendamise eest.

Teisisõnu, kakskümmend minutit venitusharjutusi ei korva mitme nädala pikkuse järkjärgulise kõndimise vahelejäämist.

Kuidas valmistuda ronimiseks ja treppideks

Tõusudega marsruut võib olla oluliselt raskem kui sama pikk teekond tasasel maastikul.

Ronides suureneb koormus tuharalihastele, säärelihastele ja südame-veresoonkonnale. Seetõttu on mägiseks linnaskäiguks või matkaks valmistuvatel inimestel kasulik treppe ja tõuse järk-järgult juba enne reisi kasutusele võtta.

Väldi suure hulga ronimisharjutuste lisamist samale nädalale, kui kogu kõndimisaeg järsult suureneb. Taluvuse kindlakstegemiseks on kõige parem intensiivsust järk-järgult reguleerida.

Pöörake erilist tähelepanu laskumistele. Need võivad subjektiivselt tunduda kergemad, kuna teie pulss on madalam, kuid reielihased teevad suuremat ekstsentrilist tööd – see tähendab, et nad aeglustavad keha liikumist koormuse all.

Seepärast on pärast esimest pikka mägiteed just laskumine see, mis järgmisel päeval reie esiosas tugevat valu tekitab.

Kas teil on vaja matkakeppe?

Ebatasasel maastikul võivad teibad olla kasulikud stabiilsuse tagamiseks ja koormuse osaliseks jaotamiseks, kuid väide, et need leevendavad alati põlvede koormust märkimisväärselt, on liiga kategooriline.

Matkakeppide uuringute ülevaade näitas, et nende kasutamine võib vähendada alajäsemete stressi ja parandada stabiilsust, eriti seljakotti kandes, suurendades samal ajal veidi ülakeha ja kardiovaskulaarset koormust.[11]

Laskumistel on väikesed biomehaanilised uuringud tõepoolest leidnud, et keppide kasutamisel vähenevad mõned põlveliigesele mõjuvad jõud.[12]

Tasasel pinnal ei ole põlve survekoormuse vähenemine siiski alati kinnitust leidnud. Ühes laboriuuringus ei vähendanud isegi märkimisväärne pingutuse suurenemine teiba peal hinnangulist põlve survekoormust. [13]

Seetõttu on mõistlikum pidada keppe eelkõige lisastabiilsuse ja abivahendiks keerulisel maastikul, mitte garanteeritud „põlvekaitseks“.

Kingad on tähtsamad, kui paistavad

Isegi hästi treenitud lihastest pole suurt abi, kui jalanõu pigistab varbaid või liigub pidevalt kannal.

Pikkadeks jalutuskäikudeks peaksid jalanõud sobima jala kujuga, varvastele piisavalt ruumi pakkuma ja turvalist tuge. Guy's and St Thomas' NHS Foundation Trust soovitab jätta pikima varba ja jalanõu otsa vahele umbes 1 cm ruumi ning valida piisavalt lai esijala. [14]

Ameerika Ortopeediliste Kirurgide Akadeemia rõhutab samuti, et varbaid ei tohiks kokku pigistada ja jalanõud tuleks valida vastavalt jala tegelikule kujule. Paelad, takjapael või muud kinnitusdetailid aitavad jalanõu paigal hoida ilma jalga liiga kitsa lesti korral pigistamata. [15]

Eriti oluline on enne reisi oma jalanõusid kontrollida. Kui kontsad hakkavad neljakümne minuti pärast sügelema, siis distantsi suurendamine probleemi sageli ei lahenda.

Kas uued kingad vajavad sissesõitu?

Siin on kasulik eristada kahte erinevat mõistet.

Ära osta liiga kitsaid jalanõusid lootuses, et need venivad. Ameerika Ortopeediliste Kirurgide Akadeemia väidab selgelt, et õigesti istuvad jalanõud peaksid kohe sobima; pole vaja loota valulikule sisseelamisperioodile. [16]

Kuid isegi hästiistuvaid uusi jalanõusid on tark proovida esmalt lühikestel jalutuskäikudel. NHS soovitab villidele kalduvatel inimestel kanda uusi jalanõusid lühikest aega, kuni nad nendega harjuvad. [17]

Siin pole mingit vastuolu. Uued jalanõud peaksid kohe sobima, aga enne pikka matka tuleks neid siiski testida. Lühikese testiga saab tuvastada õmblused, varvaste surve või kanna libisemise enne, kui piirkond puutub kokku tundidepikkuse korduva hõõrdumisega.

Miks villid ilmuvad?

Vill ei teki ainult naha hõõrumisest jalanõu vastu. Peamiseks teguriks on naha kihtide korduv nihkedeformatsioon.

Villide tekkemehhanismide tänapäevane ülevaade rõhutab korduva koe nihke rolli, mitte ainult pinna hõõrdumist. [18]

Probleemi tõenäosus suureneb, kui sama piirkond on tuhandete koormustsüklite all. Seetõttu võivad jalanõud, mis on kahekümneminutilise jalutuskäigu jaoks täiesti mugavad, mõne tunni pärast hõõruma hakata.

Niiskus mängib samuti rolli. Camino de Santiago pikamaamarsruudil 203 osalejaga läbi viidud vaatlusuuring näitas, et niisked sokid olid seotud suurema villide tekkeriskiga, samas kui looduslik või sünteetiline kiu koostis ise ei olnud nende tekkega seotud.[19]

Millised sokid sobivad kõige paremini pikaks jalutuskäiguks?

Teaduslikud andmed ei määra veel selget „parimat materjali”.

Villide ennetamise meetodite süstemaatiline ülevaade leidis vähe kvaliteetseid uuringuid sokkide, higistamisvastaste vahendite ja barjääride kohta. Seetõttu kaaluvad üldised väited nagu „vill on alati parem kui sünteetika” või „topeltsokid ennetavad villide teket garanteeritult” üles tõendusbaasi. [20]

Olulisem on see, et sokk istuks hästi, ei kortsuks ega jääks pikaks ajaks märjaks.

NHS soovitab villide tekkeriski korral kanda sobivaid spordisokke ja vahetada neid, kui jalad higistavad tugevalt.[21]

Kui pika jalutuskäigu ajal sokid vihma või higi tõttu märjaks saavad, võib varu-kuiva paari omamine olla kasulikum kui mingist "täiuslikust" kiust sokkide ostmine.

Kas on vaja enne hõõrumiskohti teipida?

Mõnikord on see loogiline, eriti kui inimene juba teab täpselt, millised on tema enda probleemsed valdkonnad.

Villide ennetamise süstemaatiline ülevaade leidis mõõdukat kindlust tõendites, mis kinnitavad meditsiinilise paberteibi kasulikkust kaitsebarjäärina, kuid üldiselt oli ennetusmeetodite uuringute kvaliteet piiratud.[22]

Seega võib teadaoleva hõõrdekoha teipimist kaaluda ühe võimalusena, kuid see ei asenda sobivaid jalatseid ja niiskuskontrolli.

Veelgi kasulikum on reageerida varajasele "kuuma koha" aistingule – nahapiirkonnale, mis hakkab enne täieliku villi tekkimist põletama või ärritama. Soki voldi peatamine ja eemaldamine, paelte kohendamine või piirkonna kaitsmine vähendab edasiste vigastuste tõenäosust.

Mida teha, kui vill on juba ilmunud

Väike suletud villi on tavaliselt kõige parem jätta terveks ja kaitsta edasise hõõrdumise eest.

NHS soovitab vältida tavaliste villide purustamist või nende peal oleva naha eemaldamist. Kaitseks võib kasutada pehmet sidet või hüdrokolloidplaastrit. [23]

Kui põhjuseks olid konkreetsed jalanõud, ei ole soovitatav nendega pikki jalutuskäike jätkata enne, kui need paranevad.

Eriti ettevaatlik tuleb olla, kui teil on diabeet, jalgade tundlikkuse häired või halb vereringe: isegi väikesed nahakahjustused võivad olla palju tõsisemad.

Kas on vaja jalgu eraldi tugevdada?

See võib olla kasulik lisand, eriti inimestele, kellel on tugev jalanõrkus või tasakaaluprobleemid, kuid see ei ole kohustuslik reisieelne rituaal.

Jala sisemiste lihaste harjutuste uuringute metaanalüüsid on näidanud jala tugevuse ja mõnede biomehaaniliste näitajate paranemist pärast spetsiifilisi treeningprogramme.[24]

Lihtsad variatsioonid hõlmavad kontrollitud kaaretõsteid ilma varbaid kõverdamata, varvaste laiali ajamist, varvaste tõstmist ja ühel jalal seismist.

Kui aga inimene hakkab nädal enne reisi esimest korda tegema suures mahus ebatavalisi jalaharjutusi, võib see iseenesest põhjustada lihasvalu. Ettevalmistus peaks algama aegsasti ja jääma mõõdukaks.

Kuidas seljakotireisiks valmistuda

Kui marsruudil tuleb seljakotti kanda, on mõistlik vähemalt osa treeningust sellega läbida.

Lisaraskus suurendab kõndimise mehaanilist ja energeetilist koormust. Koormusega kõndimise uuringud näitavad ka muutusi alajäsemete lihaste funktsioonis. [25]

Ära täida oma treeningseljakotti kohe kõigega, mida eelseisvaks reisiks vaja läheb. Kõigepealt veendu, et kõndimise kestus ise on talutav, ja seejärel suurenda intensiivsust järk-järgult.

Kontrolli hoolikalt oma seljakoti sobivust. Isegi kui su jalad on valmis, võib liiga raske või ebamugavalt asetatud kott piirata sinu kõndimist ning põhjustada õla- või alaseljavalu.

Mida teha, kui jalutuskäigud toimuvad asfaldil

Kõva ja tasane pind tundub lihtne, aga tundide kaupa asfaldil kõndimine tekitab väga monotoonse ja korduva koormuse.

Camino de Santiago osalejate vaatlusuuring näitas seost asfaldil läbitud kilomeetrite arvu ja villide suurema tõenäosuse vahel võrreldes pinnase, muru ja kruusaga. Need vaatlusandmed ei tõesta, et asfalt ise vigastusi otseselt põhjustab, kuid need viitavad sellele, et pinnatüübil võib tõepoolest olla tähtsust. [26]

Kui teie eelseisev reis hõlmab linnaekskursiooni munakividel ja asfaldil, pole ainult pehmel metsarajal treenimine ideaalne. Kuigi pole vaja spetsiaalselt kõige kõvemat pinda otsida, on kasulik teha mõned oma pikad jalutuskäigud sarnastes tingimustes.

Kuidas kuumuseks valmistuda

Kuumas kliimas muutub normaalse distantsi läbimine füsioloogiliselt raskemaks.

CDC märgib, et kuumahaiguse risk on suurem reisijatel, kes sooritavad kuuma ilmaga pikaajalist või intensiivset tegevust, eriti kui nad tulevad jahedamast kliimast ja pole veel aklimatiseerunud.[27]

Pikemate jalutuskäikude jaoks on tark valida jahedam aeg, teha varjus pause ja tarbida piisavalt vedelikku. CDC soovitab ka neil, kes plaanivad intensiivseid matku kuumas kliimas, võimaluse korral eelnevalt kuumastressiga kohaneda. [28]

Ära hinda oma vormi ainult kiiruse järgi. Kui inimene suudab 20 °C juures marsruudi kergesti läbida kolme tunniga, siis 33 °C juures võib sama distantsi läbimine nõuda teistsugust tempot ja rohkem peatusi.

Kas vajate spetsiaalseid sisetaldu?

Terve inimese jaoks, kellel pole valu, pole spetsiaalsed individuaalsed sisetallad tavaliselt vajalikud ainult turismireisiks.

Kui sul on juba jalaprobleeme või arst on sulle ortoosid määranud, tuleks treeningjalutuskäike teha samades jalanõudes ja sisetaldades, mida plaanid reisil kasutada.

Suurim viga on osta uus ortopeediline sisetald vahetult enne pikka matka ja kanda seda esimest korda kaheksa tundi. Isegi meditsiiniliselt heakskiidetud seade võib muuta rõhujaotust ja nõuab taluvustesti.

Kui sama koht jalal regulaarselt jalutuskäikudel pidevalt valutab, on targem kõigepealt välja selgitada põhjus, kui proovida seda suvalise sisetallaga varjata.

Kas on normaalne, et mu jalad pärast treeningut valutavad?

Pärast ebatavaliselt pikka jalutuskäiku võib oodata kerget üldist lihasväsimust.

Siiski vajab ühes piirkonnas esinev lokaliseeritud, progresseeruv valu rohkem tähelepanu. Näiteks stressimurrud tekivad luu korduva ülekoormuse tõttu ja on eriti levinud olukordades, kus inimene suurendab järsult füüsilist aktiivsust. [29]

Valu, mis alguses ilmneb ainult kõndimisel, seejärel iga treeninguga varem või hakkab häirima puhkeolekus, on murettekitav. Distantsi suurendamise jätkamine vaatamata sellele valule ei ole sobiv.

Sama kehtib ka tugeva valu kohta Achilleuse kõõluses, jalas või põlves, kui see muudab teie kõndimisviisi.

Väsimus ja valu ei ole sama asi.

Kasulik on eristada normaalset treeningreaktsiooni sümptomitest, mis nõuavad koormuse vähendamist.

Pärast jalutuskäiku	Mida see sagedamini tähendab?	Mida teha
Mõlema jala üldine väsimus	normaalne reaktsioon pikaajalisele stressile	puhata, seejärel jätkata järkjärgulist ettevalmistust
Mõõdukas lihasvalu pärast ebatavalist pingutust	võimalik hilinenud lihasvalu	Ärge suurendage koormust enne taastumist
Põletav nahk ühes kohas	hõõrdumine algab	peatu, kontrolli oma sokke ja jalanõusid, kaitse piirkonda
Korduv kanna- või esijalavalu	kudede ülekoormus on võimalik	vähendage koormust; kui valu püsib, hinnake selle põhjust
Punktvalu luus, mis süveneb kõndimisega	stressikahjustus on võimalik	lõpetage koormuse suurendamine ja pöörduge hindamise poole
Valu ajab mind lonkama.	koormus ületab selgelt tolerantsi	lõpeta treening ja uuri välja põhjus
Kuum, punane, väga paistes jalg	vigastus, põletik või infektsioon on võimalik	vajalik on meditsiiniline hindamine

Millal treeningu lõpetada ja arsti poole pöörduda

Kui teil tekib tugev valu, suutmatus jalale normaalselt astuda või äkki tekib tugev turse, ei tohiks te proovida "ära jalutada".

NHS soovitab pöörduda viivitamatult arsti poole, kui teil tekib tugev jalavalu, raskused kõndimisega, jala kuju muutus pärast vigastust, kuum ja valulik turse või lokaalsete sümptomite ja palaviku kombinatsioon.[30]

Eriti murettekitav märk on ühepoolne, tugevalt paistes, kuum ja valulik sääreluu. See nõuab kiiret hindamist, kuna võimalik põhjus on veenitromboos. Kui tursega kaasneb õhupuudus, valu või raskustunne rinnus, hemoptüüs või minestamine, on vaja erakorralist abi. [31]

Rutiinne tervisekontroll on vajalik, kui valu kordub regulaarselt kõndimisel, häirib normaalset tegevust, süveneb vaatamata vähenenud aktiivsusele või kui sellega kaasneb tuimus ja jala tundlikkuse vähenemine [32].

Eriline ettevaatus diabeedi korral

Kui teil on diabeet, nõuab pikkadeks jalutuskäikudeks valmistumine suuremat tähelepanu jalgade nahale, eriti kui teil on juba perifeerne neuropaatia – närvikahjustus koos tundlikkuse vähenemisega.

CDC rõhutab, et diabeetilise neuropaatiaga inimene ei pruugi märgata väikest lõikehaava, villi või survepunkti. Seetõttu on soovitatav oma jalgu iga päev kontrollida, kanda hästiistuvaid jalanõusid ja pöörduda viivitamatult arsti poole, kui tekib vill, haavand, punetus või turse. [33]

Sellise inimese puhul on strateegia „kui ei valuta, võid jätkata” ebausaldusväärne: valu puudumine võib olla seotud just tundlikkuse häirega.

Kui teil on diabeetiline neuropaatia, jalahaavand, rasked vereringeprobleemid või kui teil on varem olnud tõsiseid jalaprobleeme, on kõige parem arutada oma arsti või podiaatriga eelnevalt, kui palju te peaksite iga päev kõndima.

Mida teha viimastel päevadel enne pikka jalutuskäiku

Viimane nädal ei ole aeg ettevalmistuse puudujääkide tasa tegemiseks.

Kui marsruut on juba lähedal, siis üks või kaks päeva enne jalutuskäiku tehtud äärmiselt pikk jalutuskäik tekitab pigem väsimust, villide teket või lihasvalu kui vastupidavust märkimisväärselt parandab.

Parim on jätkata oma tavapäraseid tegevusi, lasta hõõrdumisel paraneda ja veenduda, et teie jalanõud, sokid ja seljakott on täielikult üle kontrollitud.

Reisi planeerides on uni samuti oluline tegur. Öised lennud ja unepuudus võivad vähendada subjektiivset treeningtaluvust, seega võib esimene pikk reis kohe pärast unetut ööd olla oodatust keerulisem.

Lühike praktiline ettevalmistusalgoritm

Kui pikkade jalutuskäikudeni on jäänud paar nädalat, siis määrake kõigepealt oma tavapärane talutav kõndimisaeg. Seejärel kõndige regulaarselt, suurendades järk-järgult seistes veedetud aega. Kui olete kestust hästi talunud, lisage oma tulevasele marsruudile elemente, näiteks ronimist, treppe, kõvemaid pindu või seljakotti.

Samal ajal võid üks või kaks korda nädalas teha lihtsaid jõuharjutusi sääremarjadele, reitele ja tuharatele. Jalanõusid, mida plaanid reisi ajal kanda, tuleks lühematel jalutuskäikudel testida; sama kehtib ka sokkide ja sisetaldade kohta.

Ettevalmistuse ajal jälgige lisaks distantsile ka seda, kuidas teie jalad õhtul ja järgmisel hommikul reageerivad. Korduv lokaalne valu on signaal koormuse vähendamiseks, mitte tõend selle kohta, et teie jalad "kõvenevad".

Enne mitmepäevast marsruuti on kasulik veeta vähemalt paar pikemat aega jalgadel, et kontrollida, kuidas jalad järgmiseks päevaks taastuvad.

Mida sageli valesti mõistetakse

„Sa pead oma jalgu villidega tahtlikult kõvaks tegema.“ Ei. Vill on nahavigastus, mitte kasulik treeningu tulemus. Ettevalmistus peaks vigastuse tõenäosust vähendama, mitte seda eelnevalt tekitama. [34]

„Uued jalanõud peaksid esmalt valutama ja siis sisse kuluma.“ Vale. Jalanõud peaksid kohe jalale sobima. Siiski on kasulik uut, õigesti istuvat paari lühikestel jalutuskäikudel järk-järgult proovida. [35]

„Vigastuste vältimiseks piisab 10% reegli järgimisest.“ Puudub usaldusväärne ja universaalne piirang, mis sobiks igale inimesele. Andmed koormuse ohutu protsentuaalse suurenemise kohta on endiselt vastuolulised. [36]

„Kallid spetsiaalsed sokid garanteerivad villivaba kogemuse.“ Tõendeid konkreetsete sokisüsteemide kohta on piiratud. Järjepidevam soovitus on vältida pikaajalist kokkupuudet niiskete sokkidega ja loobuda sobimatutest jalanõudest. [37]

„Kepid võtavad alati põlvedelt koormuse maha.“ Nende mõju sõltub maastikust ja tehnikast. Mägijooksudel võivad need koormust osaliselt vähendada, kuid tasasel pinnal ei ole kõik uuringud kinnitanud mõju põlvede survejõududele. [38]

„Kui valu on talutav, peaksite edasi kõndima.“ Lokaliseerunud, süvenev valu võib viidata ülekoormusvigastusele. Luude stressivigastused tekivad sageli pärast harjumatu tegevuse järsku suurendamist. [39]

Ekspertide põhipunktid

Dr. David M. Walton on Michigani ülikooli ortopeedilise kirurgia kliiniline dotsent ning jala- ja hüppeliigesehaiguste spetsialist. Tema ametlik profiil kinnitab tema spetsialiseerumist jala- ja hüppeliigese kirurgiale. [40] Ameerika Ortopeediliste Kirurgide Akadeemia materjalides, mille kaasautor ta on, on jalanõude valiku põhiprintsiip sõnastatud väga praktiliselt: jalanõud peaksid jalale sobima, mitte sundima jalga kohanema kitsa liistuga. Akadeemia soovitab mitte osta halvasti istuvaid jalanõusid pikaajalise valuliku sisseelamisega ja jätta varvastele piisavalt ruumi. [41]

Rebecca Rushton, podiaater, on spetsialiseerunud jala hõõrdumisvillide ennetamisele ja ravile. Ta on ajakirjas Journal of Athletic Training avaldatud kriitilise ülevaate kaasautor praeguste villide ennetamise meetodite kohta. [42] Selles ülevaates rõhutavad Rushton ja Douglas Ritchie, et villide teke on peamiselt seotud kudede korduva nihkedeformatsiooniga ning tõendid paljude populaarsete ennetusmeetmete tõhususe kohta on oluliselt nõrgemad, kui üldiselt arvatakse. Selle lähenemisviisi praktiline eesmärk on eelkõige välistada halvasti istuvad jalanõud, surve ja korduv nihkumine, mitte loota ainult kreemile, puudrile või spetsiaalsele sokile. [43]

Korduma kippuvad küsimused

Kui palju aega ette peaksin pikkadeks jalutuskäikudeks valmistuma hakkama?

Kindlat ajaraami pole. Mida rohkem tulevane tegevus teie tavapärasest tegevusest erineb, seda varem peaksite alustama. Kui te praegu kõnnite vähe, on mitu nädalat ette valmistumine palju targem kui proovida distantsi mõne päevaga dramaatiliselt suurendada. [44]

Kas on võimalik üksi kõndides valmistuda?

Paljude tervete inimeste jaoks küll, eriti kui tegemist on linnas jalutamisega. Jõutreening võib veelgi parandada jalgade võimet raskust kanda, kuid kõndimine jääb kõige spetsiifilisemaks treeninguks.

Mitu kilomeetrit peaksin enne reisi kõndima?

Universaalset kontrolldistantsi pole. Olulisem on jalgsi läbitud aega järk-järgult suurendada ning oma jalanõusid ja varustust eelnevalt tulevase marsruudiga sarnastes tingimustes testida.

Kas on vaja iga päev kõndida?

Mitte tingimata. Sagedus sõltub teie algtasemest ja taastumisest. Regulaarsus on kasulikum kui harvad ja ülemäära pikad treeningud.

Kas peaks seljakotiga treenima?

Kui sa seda reisil ka tegelikult kannad, siis jah, peaksid tegema vähemalt paar treeningut sarnase koormusega, seda järk-järgult suurendades.

Kumb on parem: tossud või matkasaapad?

See sõltub maastikust, kliimast, seljakoti kaalust ja individuaalsest jalatüübist. Linnas kõndimiseks piisab sageli hästiistuvatest tossudest; keerulisel kivisel maastikul võib vaja minna teistsuguseid jalatseid. Õige sobivus on palju olulisem kui jalanõu kategooria ise. [45]

Kas peaksin ostma ühe numbri võrra suuremad kingad?

Mitte tingimata. Suurused varieeruvad tootjate lõikes. Parim on keskenduda tegelikule sobivusele: umbes 1 cm ruumi pikima varba ees, piisav laius ja kanna libisemise vältimine. [46]

Kas täiesti uute tossudega on okei jalutada?

Enne on kõige parem teha paar lühikest ja keskmise pikkusega jalutuskäiku. Kuid jalanõud ei tohiks alguses liiga kitsad olla, eeldades, et need hiljem venivad välja. [47]

Mida teha, kui kand hakkab kõndimise ajal hõõruma?

Parem on kohe lõpetada, varvast ja paelu kontrollida ning ärritunud piirkonda kaitsta, kui oodata täieliku villi tekkimist.

Kas puuvillased sokid on halvemad kui spordisokid?

On võimatu väita, et üks materjal hoiab villide tekkimise universaalselt ära. Pikkade matkade uuringus leiti, et soki niiskusesisaldus on olulisem kui looduslike ja sünteetiliste kiudude suhe. [48]

Kas ma peaksin korraga kahte sokki kandma?

Mõnikord vähendab see süsteem hõõrdumist, kuid tõendid erinevate sokisüsteemide kohta on erinevad. Kui otsustate kasutada kahte kihti, testige neid kindlasti kõigepealt treeningkäigul. [49]

Kas on kasulik iga päev sääremarja tõstmist teha?

See on mugav harjutus säärelihastele, aga see ei valmista jalgu ette tundidepikkuseks kõndimiseks. Kõige parem on seda kombineerida regulaarsete jalutuskäikude ja reie- ning tuharalihaste harjutustega.

Mida teha, kui põlved pärast pikka jalutuskäiku valutavad?

Kui valu on mõõdukas ja vaibub pärast ebatavaliselt intensiivset tegevust kiiresti, vähendage kõigepealt helitugevust ja hinnake reaktsiooni. Korduva, süveneva või kõnnakut muutva valu korral on vaja hinnata selle põhjust, mitte vahemaa edasist suurendamist.

Kas diabeedi korral saab pikaks jalutuskäiguks valmistuda?

Jah, füüsiline aktiivsus on üldiselt kasulik, aga kui teil on diabeetiline neuropaatia või jalaprobleemid, on eriti oluline oma nahka ja jalanõusid hoolikalt kontrollida. Iga villi, haavandit või värvimuutust jalal tuleks tõsiselt võtta. [50]

Peamine

Jalade ettevalmistamiseks pikkadeks jalutuskäikudeks peate ennekõike järk-järgult oma tavapärast kõndimisaega suurendama. Puudub maagiline venitusharjutus, sokid või kindel protsent, mis suudaks asendada regulaarset koormusega kohanemist.

Alustage kestuse suurendamisest suhteliselt lihtsal pinnal, seejärel suurendage järk-järgult maastikku, kiirust ja seljakoti raskust. Samal ajal on kasulik tugevdada sääri, reie ja tuharalihaseid. Jalanõud peaksid kohe hästi sobima, kuid kindlasti tasub neid enne reisi lühematel jalutuskäikudel testida. [51]

Villid on kergem ennetada kui ravida: jälgige oma jalanõude sobivust, vältige niiskete sokkide kandmist pikka aega ja reageerige esimestele põletustunnustele. [52]

Kõige olulisem piirang on vältida katset "häirida" lokaliseeritud, süvenevat valu. Valu, mis põhjustab lonkamist, suutmatust jalale normaalset raskust panna, tugevat turset, kuuma ja punast jalga või sääre ühepoolset ja valulikku turset, nõuab treeningu katkestamist ja arsti poole pöördumist. [53]