Kas inimesed saavad puu- ja köögiviljadest piisavalt vitamiine?

Köögiviljad ja puuviljad kui vitamiinide allikas on inimestele lihtsalt vajalikud. Aga kas me saame piisavalt vitamiine, kui sööme ainult köögivilju ja puuvilju? Ja milline on olukord taimetoitlastega sellise dieedi ajal? Uurige kohe välja.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Milliseid vitamiine me puu- ja köögiviljadest saame?

Köögiviljad ja puuviljad sisaldavad suurimas koguses vaid paari vitamiini. Need on B-vitamiinid, C-vitamiin kahes vormis (fool- ja askorbiinhape) ning karoteen. Kui palju neid vitamiine köögiviljades on ja kas need katavad meie päevase vajaduse?

Klaas õunamahla (värskelt pressitud) sisaldab 4–4,5 mg C-vitamiini. Meie päevane C-vitamiini vajadus on 60 mg.

Seega, et katta oma päevane vitamiinivajadus ainuüksi õunamahlaga, peame jooma 15 klaasi seda mahla päevas.

Kui me räägime B-vitamiinidest ja E-, A- ja D-vitamiinidest, mis on inimkehale väga vajalikud, siis seda normi me köögiviljadest ja puuviljadest üldse ei saa. Seda seetõttu, et nende allikad on täiesti erinevad.

Need ei ole köögiviljad ega puuviljad, vaid muud tooted: liha, piim, juustud, maks, õlid (või ja köögiviljad), rukki- või nisuleib kliidega, täisteratooted. Kõigi rühmade vitamiinide vajaduse rahuldamiseks peame neid tooteid sööma palju rohkem, kui kalorinorm ette näeb.

Minimaalne päevane kalorikogus on keskmiselt 2500 kcal. Vitamiinide vajaduse katmiseks toidu, köögiviljade ja puuviljade kaudu peame seda ületama maksimaalselt kaks korda. Siis võtame kaalus juurde ja vitamiinid ei paku enam üldse rõõmu.

Unikaalsed vitamiinid köögiviljadest ja puuviljadest

Kuid kõik pole nii tühine, kui esmapilgul tundub. Köögiviljad ja puuviljad sisaldavad selliseid kasulike ainete kombinatsioone, mis moodustavad täiesti ainulaadseid vitamiine. Pealegi ei leidu neid üheski teises tootes.

See pole mitte ainult kogu C-vitamiini spekter, vaid ka K-vitamiin ja P-grupi vitamiinid. Neid nimetatakse ka bioflavonoidideks. Need ained – bioflavonoidid – aitavad võidelda vananemise vastu ja suurendavad ainevahetusprotsesside aktiivsust organismis.

C-vitamiin tsitrusviljadest

Arvatakse, et sidrun on külmetushaiguste korral hea, kuna see sisaldab palju C-vitamiini, mis võitleb külmetuse vastu. Siiski on ka teisi versioone, mis tõestavad vastupidist. Aga! Kui me räägime sidrunist ja teistest tsitrusviljadest kui C-vitamiini allikast, tulevad ilmsiks huvitavad faktid. Tsitrusviljad on foolhappe- ja askorbiinhapperikaste toodete seas enam kui 10. kohal.

Paprikas, kapsas (brokkolis ja lillkapsas), erinevat tüüpi tomatites, petersellis, spinatis ja rohelistes lehtsalatites on palju rohkem C-vitamiini. Isegi kartulites on rohkem C-vitamiini kui sidrunites. Kas olete üllatunud? Täpselt nii!

Kui arvestada asjaolu, et tsitrusviljades sisalduv C-vitamiin hävib ladustamise ajal ja mida rohkem päevi möödub, seda vähem vitamiini alles jääb, siis sidrunist, apelsinist või mandariinist saame seda väga väikese annuse - lihtsalt tähtsusetu.

Seetõttu on vaja oma toidusedelisse lisada C-vitamiiniga vitamiinikompleks. Välja arvatud muidugi unerohtude või rahustite võtmine – need tühistavad vastastikku teineteise mõju organismile. Näiteks kui võtate koos unerohuga C-vitamiini annuseid, võite une unustada.

Kuidas C-vitamiini köögiviljadest õigesti võtta?

Kartulitest saadud C-vitamiinist ei ole mingit kasu, kui neid keedetult süüa. Sama juhtub ka teiste köögiviljadega. Fakt on see, et keetmisel (ja muul kuumtöötlemisel) hävib C-vitamiin peaaegu 90%.

Parem on kartuleid küpsetada ning teisi köögivilju ja puuvilju süüa toorelt, mitte pärast pikaajalist ladustamist.

Märkus suitsetajatele. Teie C-vitamiini puudus on kaks korda suurem kui mittesuitsetajatel. Seetõttu peab suitsetaja selle täiendamiseks sööma kaks korda rohkem selle vitamiiniga köögivilju ja puuvilju.

Vaid ühe sigareti suitsetamisel kaotab keha umbes 25 mg C-vitamiini askorbiinhappe kujul. Ja see on veerand päevasest vajadusest! 4 sigaretti – ja kehal pole enam päevast C-vitamiini vajadust.

Rasvlahustuvad vitamiinid

K-vitamiin on üks olulisemaid rasvlahustuvaid vitamiine luude kasvu ja verevoolu jaoks. Ilma selleta ei toimu normaalset kaltsiumi ainevahetust ja D-vitamiin imendub halvasti. Kust ma saan K-vitamiini?

Selle parimad allikad on rohelised lehtsalatid, spinat, hapuoblikad ja teised. Ja ka tomatid. Rohelised herned, brokkoli. Talvel, kui neid salateid pole saadaval, saab osta värskelt külmutatud rohelisi herneid. See töötlemisviis on vitamiinide säilitamiseks väga hea. Vähemalt on see palju tõhusam kui keetmine.

[ 4 ], [ 5 ], [ 6 ], [ 7 ], [ 8 ], [ 9 ], [ 10 ], [ 11 ]

Vitamiinides leiduvad antioksüdandid

Need ained aitavad võidelda vananemise ja kahjulike keskkonnamõjude vastu. Antioksüdantide hulka kuuluvad rutiin, hesperidiin, samuti katehhiin ja rutiin. Miks inimesed vajavad toidust saadavaid antioksüdante?

Need aitavad normaliseerida vererõhku, vähendada verejooksu tõenäosust, tugevdada kapillaare. Toodetest saadud antioksüdandid kaitsevad hästi allergeenide eest ja vähendavad allergiliste reaktsioonide riski.

Nende vitamiinide allikad on marjad. Eelkõige mustad sõstrad, viinamarjad ja eriti mustikad. Näiteks pihlakamarjad, mis mahuvad peopessa, sisaldavad kogu bioflavonoidide päevase normi.

Piisava vitamiinide saamise tagamiseks proovige oma keha nendega vastavalt aastaajale küllastada.

Nautige elu ja hoolitsege oma tervise eest vitamiinidega.

[ 12 ], [ 13 ], [ 14 ], [ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ], [ 20 ]