Toidud lihasmassi kasvatamiseks

Lihasmassi ja -jõu suurendamise dieet peaks vastama mitmele kriteeriumile: sisaldama maksimaalselt valku, piisavalt vett ja minimaalselt rasva. Lihasmassi suurendamise toodete valimisel on pädev lähenemine tagatud soovitud tulemuse tervist kahjustamata.

[ 1 ], [ 2 ]

10 toitu lihasmassi suurendamiseks

Üldiselt arvatakse, et inimkehas ei ole kaalutõusul ülempiiri. On teada juhtumeid, kus ülekaal ulatub mitmesaja kilogrammini, mis muudab inimese abituks vigaseks. See on ebatervislik kaal, rasvumine. Enamasti on põhjuseks mitmesugused haigused, mis ei allu tänapäeva meditsiinile.

Lihasmassi kasvatamise toodete õige kasutamine välistab ebatervislikud tagajärjed. Need, kes soovivad aga lihasmassi kasvatada, peaksid meeles pidama iidsete arstide nõuannet: ära tee kahju!

Lihaste kasvatamiseks on vaja süüa palju, regulaarselt ja sageli. Toit peaks olema kvaliteetne ja kaloririkas, kuid sisaldama tervislikke valke, mitte kahjulikke rasvu. Toidu pealt kokku hoida ei ole soovitatav, kuna tasakaalustatud toitainete puudus intensiivse treeningu ajal mõjub tervisele kindlasti negatiivselt.

Lihasmassi kasvatamiseks soovitame kümmet toodet:

1. munad
2. kodujuust
3. veiseliha
4. kanafilee
5. kalkuniliha
6. punane kala
7. kalaõli
8. tatar
9. kaerahelbed
10. vesi.

Loetletud tooted (välja arvatud vesi) sisaldavad elutähtsate ainete kompleksi: valke, kasulikke süsivesikuid ja rasvhappeid, kiudaineid, vitamiine, mikroelemente. Õiges koguses vesi soodustab normaalset seedimist, säilitab jõu, lisab energiat.

[ 3 ]

Valgutooted lihaste kasvatamiseks

Suurepärased lihasmassi suurendamise tooted on tunnustatud "valguliidrid": munad, kodujuust, liha, kala, teravili, pähklid.

Kodujuust koosneb valkudest, mis seeduvad erinevalt: mõned kiiresti, teised aeglaselt. See ongi selle kääritatud piimatoote eriline väärtus, kuna see sisaldab üle 20 protsendi valke.

Sportlastele huvipakkuvate toitude nimekirja tipus on veiseliha, valge kanaliha (rinnaliha) ja kalkun.

Lõhe aitab rohkem kui ükski teine mereann lihaseid kasvatada ja tänu positiivsele mõjule ainevahetusele kiirendab see soovitud tulemuse saavutamist.

Kalaõli mõjutab ka ainevahetust. Omades põletikuvastast toimet, toetab see keha pärast aktiivset treeningut.

Munad ise on tasakaalustatud ja täielik sporditoitumise minitoode.

Kaerahelbed on kasulikud kõigile, neid leidub erinevates menüüdes: dieettoitudest spordimenüüdeni. Meie puhul on nende olemasolu väga kasulik. Kaerahelbed sisaldavad piisavalt tervislikke süsivesikuid, need säilitavad täiskõhutunde ja veresuhkru taseme.

Tatrapuder mõjutab ka lihaste kasvu, seega ei tohiks seda lihasmassi suurendamiseks valguproduktide valimisel ignoreerida.

Söödavad pähklid ja seemned lisaks taimsetele valkudele varustavad keha antioksüdantidega, mis kiirendavad taastumisprotsesse pärast treeningut.

Kõrge kalorsusega toidud lihaste kasvatamiseks

Reeglina kasvatavad mehed lihasmassi. Nad tahavad välja näha mehelikumad, selleks on nad valmis loobuma mõnest kahjulikust hobist ja isegi jõusaali minema. Aga selgub, et sellest ei piisa, tuleb jälgida ka toitumist. Kuna kõrge kalorsusega toitude dieet lihasmassi kasvatamiseks koos treeninguga annab oodatud tulemuse.

Mehe toitumispõhimõte, kes soovib ilusat ja tugevat torso, on see, et ta peaks toiduga saama kõik toitained, vitamiinid ja mineraalained. Kuid valgu kogus peaks olema esikohal; sellise režiimiga päevas peaks sööma oluliselt rohkem valgurikast toitu kui tavaliselt.

• Valk on liha, kala, munad, piim. Selle päevane vajadus on vähemalt 2 g kehakaalu kilogrammi kohta. On absoluutselt vajalik saada rohkem kui kulutate, sest ainult sel juhul suureneb lihasmass tõeliselt. Kogenud inimesed soovitavad mitte arvestada taimse päritoluga valguga, ainult loomsetest saadustest.
• Teine reegel: selleks, et toidust saadav valk saaks edukalt lihaskiududeks muutuda, on aktiivseks ainevahetuseks vaja piisavalt energiat. Nagu teada, täidavad energiafunktsioone kasulikud, komplekssed süsivesikud. Need on mitmesugused teraviljad, köögiviljad, täisterajahust leib - aga mitte manna ega rikkalikud saiakesed.

Üldiselt erineb kasulike ainete osakaal tavapärasest päevasest toidukogusest oluliselt selle poolest, et valgusisaldus suureneb rasvade tõttu. Ligikaudu nii:

• 20–30% valke
• 50–60% süsivesikuid
• 10–20% rasva.

Dieedi koostamisel on lubatud arvestada individuaalsete maitse-eelistuste ja eelistada lemmikrooga või -toodet lihasmassi suurendamiseks. Kõrge kalorsusega toodete kogukogus ei tohiks ületada 70% päevas tarbitavast kogusest.

Kaalutõusuks mõeldud kõrge kalorsusega toitude päevane portsjon tuleks süüa kuue kuni kaheksa toidukorrana. Alusta hommikut süsivesikutega ja jäta lõviosa valke õhtusöögiks.

Tooted lahja lihasmassi suurendamiseks

Lihasmassi kasvatamine on lihaste ehitamine ilma rasvata või minimaalse rasvasisaldusega. See saavutatakse tavaliselt kahes etapis, jagades sporditreeningu ja lihasmassi kasvatamiseks mõeldud toodete võtmise kahte etappi:

1. lihasmassi juurdekasv
2. lihaste peenestamine (rasvapõletus).

Seda arvamust jagavad eksperdid on veendunud, et kohe lihasmassi saavutamine on ebareaalne ja ei tohiks ennast tühjade lootustega toita. Parem on õigesti süüa ja regulaarselt treenida.

Toitumine on eri etappidel põhimõtteliselt erinev. Kui esimeses etapis vajab keha liigselt kaloreid, siis teises etapis – defitsiit. Selline dieet saavutatakse süsivesikute piiramise teel.

Massi kasvatamisel söö sageli, et keha pidevalt ja ühtlaselt toetada. Iseärasused seisnevad erinevates vajadustes päeva jooksul. Hommikul ja kogu päeva esimesel poolel vajad energiaallikat ehk süsivesikuid. Lõunast õhtuni - valku. Enne treeningut on soovitatav võtta aeglaseid süsivesikuid ja valke, pärast juua vett ning mõne aja pärast toita keha uuesti täisväärtuslike valkude ja süsivesikutega. Kaseiinvalk on kasulik öösel.

Teine periood on rasvapõletus. Siin on ligikaudne dieet:

• riis (keedetud)
• kanarind

• madala rasvasisaldusega kodujuust
• muna või munavalge
• köögiviljasalatid
• vesi.

Kuivtoitumise peamine eesmärk on välistada lihtsad süsivesikud maiustuste, mahlade, rasvaste kreemidega küpsetiste kujul. Muidu jäävad lihasmassi suurendamise tooted samaks.

Lihasmassi suurendamise toodete hinnang

Lihasmassi kasvatamise toodetel on erinevad hinnangud. Enamik tooteid on sarnased, nad lihtsalt hõivavad erinevaid positsioone. Kavandatud lihtne komplekt koosneb toiduainetest, mis on rikkad tervislike valkude ja süsivesikute poolest:

• kanarinnad
• värske naturaalne veise- või vasikaliha
• riis, tatar, kaerahelbed
• pasta
• kartul
• must leib
• vesi

Süsivesikud - hommikusöögiks ja 25% normist - pärast treeningut. Rasvad mitte rohkem kui 15%. Ilma rohke veeta on lihaste kasv võimatu.

Näide mõnevõrra eksootilisest kolme tosina positsiooni hinnangust:

• Päevalilleseemned, makrell, kiivi, ananass, hirveliha, kohv, veiseliha, ingver, naturaalne jogurt, kurkum, kurgid, šokolaadipiim, tatar, mandlid, kirsimahl, pastill, vesihein, seesami halvaa, munad, tuunikala, papaia, paprika, heeringas, läätsed, pasta, spargel, idandatud nisu, spirulina (rohevetikas), gaseerimata mineraalvesi, kalkuniliha.

On ka teisi hindamisvõimalusi. Kuid oluline pole ainult kvaliteet, vaid ka toidu kogus. Esiteks peate oma tavapärase portsjoni kahekordistama. Ja valmistuge ette ka psühholoogiliselt: häälestage end optimaalsele toitumisele ja treeningrežiimile, järgige kindlasti kõiki nõudeid ja uskuge edusse. Ilma hoolsuse ja tahtejõuta ei aita ükski lihaseid kasvatav toode.

Odavad tooted lihasmassi suurendamiseks

Et hea figuur oleks kõigile taskukohane, saate luua odavatest lihasmassi suurendamise toodetest koosneva dieedi. Näiteks nii:

• pollakkala on kõige odavamate valkude ja oluliste rasvade allikas;
• kalaõli;
• kanafilee;
• madala rasvasisaldusega kodujuust;

• riis, kaerahelbed, hirss, tatar (üksteise järel, vahelduseks) lisandina;
• kartulid (püreestatud);
• munapulber (sisaldab mitu korda rohkem valku kui kääritatud piimagrupis);
• munad;
• seened;
• oad;
• ligipääsetavad köögiviljad, rohelised, puuviljad, pähklid;
• kuivatatud puuviljad;
• vesi.

Eelarvedieedis peaks rõhk olema kvaliteedil, eelistades mitte niivõrd maitset ja lõhna, kuivõrd kasulikkust. Kuigi on täiesti võimalik mõlemat kombineerida.

Kalorite lugemiseks on spetsiaalsed tabelid. Aja jooksul saate "silma järgi" määrata, kui palju midagi süüa. Madala kalorsusega köögivilju pole vaja lugeda.

Kasulik on valmistada aurutatud, hautatud, keedetud roogasid. Köögivilju, rohelisi ja puuvilju süüakse toorelt.

Parimad toidud lihasmassi suurendamiseks

Parimad tooted lihasmassi kasvatamiseks on muidugi puhtalt looduslikud, mahepõllumajanduslikud tooted. Kui sellist toitumist toetab regulaarne füüsiline koormus, on võimalik saavutada ideaalne figuur ja kaal.

• Vesi on selle nimekirja esimene toode. Ja see on mõistetav, sest nii lihased kui ka kogu keha on keemiliselt vesi, ülejäänust vaid umbes 20 protsenti. Higi ja hingamise kaudu kaotatud niiskuse taastamiseks on vaja pidevalt ja treeningu ajal intensiivselt juua.
• Igasugused merekalad, eriti tuunikala ja heeringas. Valgud ja küllastumata oomega-3-happed kaitsevad teie enda lihaseid ja liigeseid isetoitumise eest pärast intensiivset treeningut. Keha, mis vajab hädasti valku, ei seisa tseremooniatel ja oomega-3 aeglustab valgunälga - kuni lõuna- või õhtusöögini. Kala on soovitatav süüa kolm korda nädalas.

• Piim ja hapendatud piimatooted on iga terve inimese toidusedelis asendamatud. Piim leevendab lihasvalusid, jogurt, keefir, hapupiim sisaldavad luudele ja lihastele vajalikku D-vitamiini ja kaltsiumi, piimhappebakterid on olulised seedimisprotsesside stimuleerimiseks.
• Kanamunad on kergesti seeditav valk, mis sisaldab A-, D- ja E-vitamiini ning on väga vajalik lihassidemete tugevuse jaoks. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa kuni kümme muna nädalas.
• Liha, aga mitte kogu liha. Vali veiseliha, kana, kalkun – need on asendamatute aminohapete ja kreatiini allikas, mis aitab suurendada lihasmassi ja vähendada rasvavarusid.
• Teraviljad ja kaunviljad annavad samuti asendamatu panuse kasulikku eesmärki. Nagu ka sojaoad, läätsed, tatar, idandatud nisu ja isegi pasta, eriti lahja õli ja köögiviljadega.
• Köögiviljad ja puuviljad: kartulid, kuumad ja magusad paprikad, lutuk ja muud salatid, spinat, tomatid, spargel, imporditud ananassid, papaia, kiivi ja kohalikud maasikad, kirsid, sõstrad, kirsid - ärge keelake endale midagi, kõik on kasulik, kui tooted on värsked ja toitumine on tasakaalustatud.
• Pähklid ja seemned – röstitult, toorelt, segatuna teiste koostisosadega, aga mõõdukalt: peotäis päevas.

Artikkel käsitles looduslikke tooteid lihasmassi suurendamiseks. On ka teisi vahendeid, mis võivad anda kiire tulemuse, kuid varjata soovimatuid tagajärgi. Valik on alati inimese enda teha. Kuigi loomulikult on järkjärguline efektiivsus parem kui rutakas ja silmatorkav efekt, mis on aga tervisele ohtlik.