20–25% valguenergiast on parim kaalujälgimise tsoon: NoHoW andmed

Analüüsides 1518 täiskasvanut, kes olid juba kaotanud vähemalt 5% oma kaalust, näitasid teadlased, et mida väiksem oli valgu energia osakaal (ja toitumine oli „lahjendatud“ rasva ja/või süsivesikutega), seda suurem oli üldine isu ja energiatarbimine – ning seda märgatavam oli kaalu taastumine ja tsentraalse rasvumise suurenemine 12 kuu jooksul. Peamine „süüdlane“ on ebavajalikud tooted (maiustused, kiirtoit, suupisted, alkohol jne): need vähendavad valgu osakaalu toidus, sundides inimesi ülesööma. Seevastu valgu osakaalu hoidmine „normaalses vahemikus“ aitab tulemust säilitada. Töö avaldati ajakirjas Obesity.

Taust

• Kaalu säilitamine on enamikus programmides nõrk lüli. Isegi pärast kliiniliselt olulist kaalulangust (≥5%) on tulemust raske aasta jooksul säilitada, millele keskendus ka Euroopa randomiseeritud NoHoW projekt (Ühendkuningriik/Taani/Portugal), milles testiti digitaalseid kaalujälgimise tööriistu ning koguti üksikasjalikke toidupäevikuid ja objektiivseid aktiivsuse näitajaid. See andmekogum moodustas käesoleva analüüsi aluse.
• Milline BJU „tasakaal” on kaalu säilitamiseks parem, on lahtine küsimus. „Rasva vs süsivesikute” arutelu on kestnud aastakümneid ja annab vastuolulisi tulemusi; palju viitab sellele, et oluline pole mitte ainult kalorisisaldus, vaid ka makrotoitainete suhe ja nende mõju isule ja energiavahetusele.
• "Valgu mõjuvõim": põhiidee. 2005. aastal pakkusid Stephen Simpson ja David Raubenheimer välja hüpoteesi, et inimesed reguleerivad valgu tarbimist rangelt. Kui valgu osakaal toidus lahjendatakse rasva/süsivesikutega, kipub keha valku "saama", mis viib ülesöömiseni ja energia suurenemiseni – suhteliselt stabiilse absoluutse valgu tarbimisega. Mudelit toetavad teoreetilised andmed ja andmed erinevate liikide kohta.
• Vaatluslikud tõendid toetavad „kangi“ lähenemisviisi. Toitumisalased analüüsid USA-s (NHANES 2009–2010) ja Austraalias on näidanud, et mida suurem on ülitöödeldud/vabatahtlike toitude osakaal, seda madalam on valkudest saadava energia protsent ja seda suurem on koguenergia tarbimine, samas kui absoluutne valgusisaldus jääb enam-vähem konstantseks. „Toitainete geomeetria“ lähenemisviis näitab neid seoseid selgelt.
• Randomiseeritud tõendid: veidi rohkem valku, vähem rogaine. Suures Euroopa uuringus DIOGenes parandas mõõdukalt suurenenud valgusisalduse ja madala glükeemilise indeksiga dieedi kombinatsioon kaalulangust; efekt kordus järelkontrollis ja järelkontrolli analüüsides.
• Uue töö puhul ajakirjas Obesity (2025) on erinevus selle poolest, et esmakordselt, kasutades NoHoW-i suurt WLM-kohorti (n = 1518), korreleerisid autorid valgu protsendi 12-kuuliste kehakaalu ja kõhuindeksite muutustega, kasutades segumudeleid ja söötmisgeomeetriat. Nad leidsid, et madal valgu protsent (sageli liigse valikulise toidu tõttu) oli seotud suurema energia ja suurema kaalutõusu/vööümbermõõdu ja pikkuse suhte suurenemisega, samas kui valgu protsendi säilitamine oli seotud parema retentsiooniga.
• Praktiline kontekst. Tulemused sobivad laiemasse pilti: kaalu säilitamisel ei ole oluline "kõrge valgusisaldus iga hinna eest", vaid pigem "valgu lahjendamise" vältimine maiustuste, snäkkide, kiirtoidu ja alkoholi kaudu – just valgu protsendi languse kaudu "lülitavad" need tooted valguhoova sisse ja suruvad lisakalorite poole.

Mida uuriti

• Andmed pärinevad Euroopa NoHoW projekti (Ühendkuningriik, Taani, Portugal) osalejate 12-kuulisest järelkontrollist, kus kõik osalejad olid eelmise aasta jooksul juba edukalt kaalu langetanud (≥ 5%) ja püüdsid oma kaalu säilitada. Toitumist registreeriti 4-päevaste 24-tunniste meeldetuletustega; seejärel rakendati „toitainete geomeetriat“ – mudeleid, mis käsitlevad kolme makrotoitaine suhet tervikseguna (valkude, rasvade ja süsivesikute energia protsendid summeeritakse 100%-ni).

Peamised tulemused

• Osalejate toidusedelis oli keskmiselt ~21% energiast valkudest, 34% rasvadest ja 43% süsivesikutest. Kuid mida madalam oli valgusisaldus, seda suurem oli toidumass ja päevane energia; statistiliselt väljendati seda energia korrelatsioonikordajaga β = −0,33: valgusisalduse suurenedes vähenes energia ja vastupidi.
• Reaktsioonipindadel langesid madala valgusisaldusega piirkonnad kokku halvemate retentsiooni trajektooridega: suurem kaalutõus, suurenenud vöökoha ja pikkuse suhe ning suurenenud puusa ja pikkuse suhe 12 kuu jooksul. Rasvamassiindeksi (FMI) puhul selget seost ei leitud.
• Valikuliste toitude (energiamahukad, küllastunud rasvade/suhkrute/soola/alkoholirikkad, kiudainevaesed) valgusisaldus oli keskmiselt ~4% ja need asusid kolmnurga "madala valgusisaldusega" tsoonides. Mida rohkem neid toidus on, seda madalam on valgu osakaal ja seda suurem on koguenergia. Kui aga mudel on statistiliselt "kinnitatud" valgu protsendi poolt, siis "valikuline - energia" seos ise kadus – see tähendab, et ülesöömist selgitab valgu lahjenemine.

Miks see on oluline: "Valgu hoob"

Valgu võimenduse ideed on arutatud juba pikka aega: inimesed püüavad oma valguvajadust rahuldada ja kui toitumine on valguvaene (isegi kui selles on palju kaloreid), siis keha "pigistab" isu välja - me sööme rohkem, et valku saada, samal ajal kui rasva ja süsivesikuid ülesööme. Uued uuringud kannavad selle põhimõtte üle pikaajalise kaalu säilitamise konteksti: mitte rasva ja süsivesikute suhe, vaid valgu protsent sai energia ja taastumise tugevaimaks ennustajaks.

Milliseid tooteid peetakse "diskretsioonilisteks" toodeteks?

Magusad saiakesed ja magustoidud, kommid, magusad joogid, alkohol, krõpsud ja muud suupisted, kiirtoit, mõned töödeldud lihatooted. Nende ühiseks jooneks on vähene valk, palju kergesti kättesaadavat energiat ja madal täiskõhutunne kalori kohta. Just valgu protsendi vähendamisega "lülitavad" nad valguhoova sisse ja suruvad end lisakalorite poole.

Piirangud

• See on digitaalse sekkumisega WLM-kohorti sekundaarne analüüs; põhjuslike seoste järeldused on ettevaatlikud.
• Toitumise isearuandlus on alati haavatav alaesitamisele, kuid autorid viisid läbi tundlikke analüüse (sealhulgas alaesinemise/alaesinemise stsenaariumid) ja peamised leiud pidasid paika.
• Valim on Euroopa päritolu; üldistus teistele riikidele vajab kinnitamist.

Mida teha lugejale, kes hoiab kaalus alla

• Hoidke valgu protsent "koridoris" (soovituslik - ≈ 18-25% energiast; täpne vahemik valitakse koos toitumisspetsialistiga). Asi on protsendis, mitte selles, et "söö nii palju valku kui võimalik".
• Vähendage valikuliste toitude tarbimist: need kipuvad valku "lahjendama" ja isu ergutama. Asendage need "viie grupi" toitudega (kala/munad/tofu/tailiha ja piimatooted, täisteratooted, köögiviljad, puuviljad, pähklid/seemned) – neil on suurem valgusisaldus ja need on kalori kohta täidavad rohkem kõhtu.
• Ära jää kinni "rasva vs süsivesikute" teemasse: toitumise struktuur tervikuna ja valgu osakaal on sellest dualismist olulisemad. Ja loomulikult jäävad treeningu aluseks füüsiline aktiivsus ja enesekontroll (kaalumine, sammude lugemine).

Allikas: Zhang H, Vasileiou A, Searle D, Larsen SC, Senior AM, Magkos F jt. Makrotoitainete koostis ja valgukontsentratsioon kehakaalu langetamiseks. Rasvumine (avaldatud veebis 7. augustil 2025). https://doi.org/10.1002/oby.24370