Lihasmassi säilitamine kaalu langetamise ajal: mida aminohapete toidulisandid tegelikult teevad

Kui inimesed kaalust alla võtavad, ei vähene mitte ainult rasv, vaid ka lahja kehamass (LBM) – millest osa on skeletilihased. Võimalikult suure LBM-i hulga säilitamine on oluline jõu, ainevahetuse ja pikaajalise tervise jaoks. Ajakirjas Nutrients avaldatud narratiivse ülevaate autorid uurisid, kas aminohapete toidulisandid – peamiselt hargnenud ahelaga aminohapped (BCAA-d) ja asendamatud aminohapped (EAA-d) – aitavad paremini säilitada lihasmassi erinevates kaalulangetusstsenaariumides: dieet ja treening, bariaatriline kirurgia ja inkretiinravi (GLP-1 ja tirsepatiid).

• Formaat: narratiivne ülevaade koos mehhanismide (mTOR/MPS) analüüsi, prekliiniliste ja kliiniliste andmetega.
• Eesmärk: Mõista, millal ja millised toidulisandid on sobivad, kui kaloridefitsiidi tõttu on igapäevasest toidust raske valku saada.

Uuringu taust

Kaalulangus hõlmab peaaegu alati lisaks rasvale ka lahja lihasmassi (LBM) kaotamist, mis on kriitilise tähtsusega ainevahetuse, jõu, liikuvuse ja tulemuste säilitamise jaoks. Seetõttu räägime täna mitte ainult sellest, "kui palju kilosid on kaotatud", vaid ka kaalulanguse kvaliteedist – kui hästi LBM-i säilitatakse. Põhistrateegiad on hästi teada: kõrge valgusisaldusega dieet ja regulaarne jõutreening vähendavad LBM-i kadu energiapuuduse taustal. Selle taustal on kasvav huvi aminohapete toidulisandite vastu kui sihipärase tugivahendi kaalulanguse ajal.

Mehaaniliselt on fookuses leutsiin ja BCAA/EAA: leutsiin aktiveerib mTORC1 ja stimuleerib lihasvalkude sünteesi ning võib vähendada ka lagunemist; kliinilises praktikas käsitletakse ka HMB-d (leutsiini metaboliiti). Üldised andmed on aga endiselt heterogeensed ja sõltuvad populatsioonist, annusest, kestusest ja kontekstist (sportlased/mittesportlased, noored/vanad, algne valgusisaldus toidus). Seega on taotlus kokkuvõtliku analüüsi järele - millal täpselt ja millised valemid on sobivad.

Eriline „päris” kontekst on bariaatriline kirurgia ja inkretiinravi (GLP-1/tirsepatiid). Siin väheneb sageli toidu kogumaht ja mitmekesisus ning LBM-i osakaal kogu kaalulanguses võib olla märkimisväärne (rangete piirangutega - kuni ~45%). Eksperdid soovitavad keskenduda ~1,5 g valgule/kg „ideaalse” kaalu kohta ja samaaegselt jälgida mikrotoitaineid; kui toidust on valku raske „kätte saada”, võivad potentsiaalselt appi tulla väikesemahulised EAA/peptiidide segud.

Mida näitavad lõpuks üldised andmed? Esialgne: EAA/peptiidivalemid aitavad LBM-i paremini säilitada just siis, kui toiduvalku on ebapiisavalt, eriti kombineerituna jõutreeninguga. Ainult BCAA-d annavad varieeruvaid tulemusi ja kui valgu kogus on juba piisav, on mõju minimaalne. Säilitatud LBM-i kliinilise olulisuse hindamiseks ja optimaalsete protokollide täpsustamiseks on vaja suuremaid ja standardiseeritumaid uuringuid.

Miks see oluline on?

Tegelikkuses võib lihasmassi osakaal kogukaalu languses olla märkimisväärne. Suurtes programmides ja uuringutes on see erinev, kuid raske defitsiidi korral võib see mõnikord ulatuda ~45%-ni (tavaliselt vähem kui rasva osakaal). GLP-1/tirsepatiidi ravi korral võib 20–40% kaotatud kaalust olla lihasmassi osakaal – kusjuures funktsionaalsed näitajad tavaliselt ei halvene ja lihaste kvaliteet (vähem rasva lihastes) isegi paraneb. Siiski on vaja jälgimist ja toitumisalast tuge.

Mida andmed ütlevad

Enamik uuringuid on ühel meelel: kui valgu koguhulk on normaalne, annab BCAA lisamine spetsiifiliselt tagasihoidliku või olematu panuse. Kui valku pole piisavalt (raske puudulikkus, varajane postoperatiivne periood, GLP-1 isu märgatav vähenemine), aitavad EAA/hüdrolüsaadid saavutada lihasvalkude sünteesi (MPS) stimuleerimise läve.

• BCAA: Pigem "signaal" (leutsiin lülitab sisse mTORC1), kuid ilma EAA-de täieliku komplektita ei säili MPS kaua. Ülevaate järeldus: isoleeritud BCAA-d on täisväärtuslikest valkudest/EAA-st halvema kvaliteediga, kui toiduvalgu sisaldus on võrdne.
• EAA/hüdrolüsaadid: imenduvad kiiresti, sobivad olukordades, kus valku ei saada tahkest toidust (bariaatriajärgne varajane periood, märkimisväärne isutus, madal energiavajadus).
• Täisvalgud (vadak/soja): Sisaldab lisaks kõigile EAA-dele ka hargnenud ahelaga aminohappeid ja on sageli eelistatud baaslahusena.

Kus toidulisandid on kõige mõttekamad

1) Bariaatriline kirurgia
Esimestel nädalatel on kalorite tarbimine ja toidukogus oluliselt piiratud – on raske saada piisavalt valku. Sellisel juhul aitavad EAA/hüdrolüsaadid + valgurikkad toidukorra asendajad LBM-i paremini säilitada võrreldes dieediga, mis sellist tuge ei paku.

2) Inkretiiniravimid (GLP-1/tirsepatiid)
Isu väheneb, mTOR signaaliülekanne võib olla osaliselt "summutatud" ja valgu juurdekasv on takistatud. Eksperdid soovitavad ~1,5 g valku/kg "ideaalse" kehakaalu kohta; kui see ei toimi, võivad jõutreeningu ajal EAA/leutsiiniga rikastatud valemid aidata anaboolset läve "viimistleda" (~2,5-3 g leutsiini toidukorra kohta). BCAA/EAA ja GLP-1 vahel on otseseid randomiseeritud kontrollitud uuringuid, kuid loogika ja esialgsed andmed toetavad seda lähenemisviisi.

3) Klassikaline "kaalulangus" defitsiidi + treeningu abil
Mõõduka defitsiidi (≈−500 kcal/päevas) korral piisab sageli kõrge valgusisaldusega dieedist ja regulaarsest jõutreeningust; toidulisandid pakuvad minimaalset "lisaks". Mida suurem on defitsiit ja mida halvem on toidutaluvus, seda suurem on kiiresti seeditavate aminohapete kasu.

Kuidas see toimib (mehhanismid)

Isegi energiadefitsiidi korral võib leutsiin sisse lülitada mTORC1 ja käivitada MPS-i, kuid stabiilseks sünteesiks on vajalikud kõik asendamatud aminohapped. GLP-1 ravi taustal ja pärast bariaatrilist ravi esinevad mõned spetsiifilised tunnused (aeglasem mao tühjenemine, hormonaalsed/inkretiinide nihked), mille tõttu hakkavad suurt rolli mängima valgu/aminohapete vorm ja manustamise aeg.

• mTORC1↓ GLP-1 ravi korral - hiljutiste uuringute tähelepanekud; kliiniline tähtsus pole veel selge, kuid isu vähenemine muudab valgu lisamise kriitiliseks.
• EAA/hüdrolüsaadid vajavad minimaalset seedimist ja suurendavad kiiresti aminohapete varu – kasulikud väga madala kalorsusega dieetide puhul.

Praktilised juhised (kui te kaalust alla võtate)

Alus, ilma milleta toidulisandid ei "lendu tõuse":

• piisav kogus valku (intensiivse kaalulanguse korral on soovituslik kogus ~1,2–1,6 g/kg; GLP-1 korral kuni ~1,5 g/kg „ideaalkaalu” kohta),
• jõutreening 2-3 korda nädalas,
• mikrotoitainete (raud, B12, rasvlahustuvad vitamiinid) kontrollimine, vähendades samal ajal toidu mahtu ja mitmekesisust.

Millal toidulisandid sobivad:

• pärast bariaatriat / GLP-1 alguses, kui toit „ei lähe alla“ → EAA/hüdrolüsaadid väikeste portsjonitena 2-3 korda päevas;
• kui valku toidust ei „saada“ → kõrge EAA sisaldusega toidukorra asendaja;
• BCAA-sid saab kasutada treeningu ajal, kuid toidulisandina, mitte täisväärtusliku valgu/EAA asendajana.

Piirangud ja mis edasi saab

See on narratiivne ülevaade: kaasatud uuringutes puuduvad metaanalüüsid ja heterogeensed protokollid. GLP-1/tirsepatiidi kohta peaaegu puuduvad otse-pea-populatsiooniga randomiseeritud kontrollitud uuringud – autorid nõuavad BCAA, EAA ja hüdrolüsaatide otse-pea-uuringuid, kus hinnatakse rangelt massi ja funktsiooni (mitte ainult DXA/BIA).

Kokkuvõte

Aminohapete toidulisandid on olukorrapõhine abivahend, mitte imepulber. Mõõduka defitsiidi ja hea toitumise korral on nende panus tagasihoidlik; tõsiste toitumispiirangute korral (varasem postoperatiivne aken, GLP-1 isu märgatav vähenemine) aitavad EAA/hüdrolüsaadid säilitada LBM-i. Alusta alati baasist: valk, jõutreening, uni, mikrotoitained – ja lisa toidulisandeid kohtadesse, kus sa tavalise toiduga "ei saa piisavalt".

Allikas: Cannavaro D. jt. Kehakoostise optimeerimine kaalulanguse ajal: aminohapete lisamise roll. Nutrients. 2025;17(12):2000. doi:10.3390/nu17122000.