Teadlased on koostanud uute toiteväärtuse näitajate abil tervislikumate teraviljakultuuride edetabeli.

Ajakiri Nutrients avaldas ulatusliku analüüsi Ameerika toitumismonitooringu NHANES 2017-2023 (14 720 osalejat vanuses 6 aastat ja vanemad) kohta, kus autorid püüdsid ausalt vastata kahele lihtsale küsimusele: milliseid teraviljatooteid peetakse „tervislikeks“ ja mida annab nende tegelik tarbimine. Teadlased võrdlesid 2-päevaseid 24-tunniseid toidumälestusi kahe sõltumatu teravilja „kvaliteediskaalaga“ ning kontrollisid seoseid kogu toitumise kvaliteediga (HEI-2020, NRF), antropomeetria ja biomarkeritega (insuliin, lipiidid). Tulemuseks on, et mida rohkem on taldrikul „tervislikke teravilju“, seda kõrgem on toitumise kvaliteet ja seda madalam on rasvumise levimus; täiskasvanutel registreeriti madalamad tühja kõhu insuliinitasemed. Töö põhineb värsketel NHANES-tsüklitel ja rõhutab hoolikalt: need on läbilõiked, mitte põhjuslikud seosed, kuid signaalid on stabiilsed ja annusest sõltuvad.

Uuringu taust

Teraviljad on lääne toitumise alus: USA-s ja Euroopas annavad need märkimisväärse osa päevasest energiast, kiudainetest, folaadist, rauast ja B-vitamiinidest. Kuid „teraviljad” ei ole sama asi: täisteratooteid (kaerahelbed, pruun riis, bulgur, täisteraleib/tortillad) seostatakse järjepidevalt paremate kardiometaboolsete tulemustega, samas kui rafineeritud jahust valmistatud magusad saiakesed ja magustoidud sisaldavad rohkem lisatud suhkrut, küllastunud rasva ja naatriumi. Ameerika juhised on aastaid korranud lihtsat reeglit: vähemalt pool teraviljaportsjonitest peaks olema täisteratooted. Kuid see tasakaal ei säili taldrikul alati ning teraviljade ja rikastatud toitude „tervislikkuse” üle on vaidlusi.

Teaduslikult taanduvad sellised vaidlused mõõdikutele. Mõned teadlased hindavad toitumist „ülalt alla“ – toidukvaliteedi integraalsete indeksite abil (näiteks HEI-2020: rohkem täisteratooteid ja puuvilju, vähem lisatud suhkrut ja naatriumi – kõrgem skoor). Teised soovitavad tooteid hinnata „alt üles“ – toiteväärtuse profiilide abil: kui palju kiudaineid, vitamiine ja mineraale on konkreetses tootes 100 kcal kohta ning kui palju on „miinuseid“ (suhkur, naatrium, küllastunud rasvad). Nende lähenemisviiside ristumiskohas tekkisid süsivesikute tooteprofiilid (nagu CFQS) ja „toiteväärtuse tiheduse“ indeksid (NRF): need aitavad eristada täisteratooteid ja rikastatud teravilju muffinitest ja sõõrikutest, mille pakendil on sama sõna „teravili“. See on eriti oluline teraviljade puhul, kus töötlemisaste ja lisaainete koostis muudavad profiili radikaalselt.

Sotsiaalne kontekst pole vähem oluline. Mõned peavad „tervislikke teravilju” kalliks ja kättesaamatuks, teised aga osutavad rikastamise rollile: USA-s on paljud teraviljad ja leivad lastele ja eakatele olulised folaadi, raua ja B-vitamiinide allikad. See tõstatab õigluse küsimuse: millised teraviljad tegelikult parandavad toitumise ja ainevahetusmarkerite üldist „skoori” – ja kas need nõuavad pere eelarvest suuri kulutusi? Sellele küsimusele ei tohiks loogiliselt otsida vastust mitte väikestest valimitest, vaid representatiivsetest riiklikest toitumisuuringutest, mis sisaldavad laboratoorseid biomarkereid ja hinnaandmeid.

Lõpuks üks metodoloogiline hoiatus iga populatsioonipõhise teraviljauuringu kohta: NHANES tugineb 24-tunnisele toidumeeldusele ja läbilõikekujundusele. See sobib ideaalselt mustrite nägemiseks (kes mida sööb ja kuidas see on seotud dieedi kvaliteedi, rasvumise või insuliiniga), kuid mitte põhjusliku seose tõestamiseks. Seega pakuvad huvi järjepidevad signaalid: kui „tervislikud teraviljad” on defineeritud erinevate skaalade abil ning seosed parema toitumise ja ainevahetusega on annusest sõltuvad ja korduvad alarühmades, on see praktiline vihje suuniste ja toidule juurdepääsu programmide jaoks.

Kuidas loendati "tervislikke teravilju" (kaks rida - üks idee)

„Tunnete” üle vaidlemise vältimiseks kasutasid autorid tooteprofiilide koostamisel kahte sõltumatut lähenemisviisi:

• CFQS-3 (süsivesikute toidu kvaliteediskoor) – vaatleb täisteratooteid, kiudaineid ja lisatud suhkrut (mida rohkem kahte esimest ja vähem kolmandat, seda parem). Toodet, mis sai >2 punkti, peeti "tervislikuks".
• NRF9.3g (teravilja toitaineterikas toiduindeks) – „tasakaal“, kus 9 toitainet on rohkem (valk, kiudained, vitamiinid B1/B2/B3/E, folaat, raud, magneesium) ja 3 toitainet vähem (lisatud suhkur, naatrium, küllastunud rasv). NRF9.3g ülemise tertiili tooteid peeti „tervislikeks“.

Mõlemat joont rakendati USDA FNDDS andmebaasist pärit 1244 teraviljatootele ja seejärel arvutati nende osakaal iga NHANES osaleja toidusedelis. Paralleelselt võtsid autorid hinnad USDA-st (Thrifty Food Plan) – et kontrollida, kas „tervislikud” versioonid oleksid triviaalselt kallimad.

Kes ja mis "teraviljast" oli poolt

Nagu arvata võis, pole pilt monokromaatiline:

• CFQS-3 kohaselt peeti kõige sagedamini "tervislikuks" täisteratooteid ja -pudrusid, samuti mõningaid suhkrutamata suupisteid (näiteks täisteratooteid).
• NRF9,3g puhul said parimad punktisummad valmishelbed (RTE-helbed), pudrud, leivad/saiad/tortillad; kreekerid ja teraviljalisandid olid keskel; ning magusad küpsetised olid allosas (89% - alumine tertsiil).

Ka sotsiaalne optika on oluline: naised, vanemad täiskasvanud ja kõrgema sissetulekuga rühmad said "tervislike teraviljade" kategoorias kõrgema tulemuse; mitte-hispaanlastest mustanahalised osalejad said madalaima tulemuse. See ei puuduta ainult maitset, vaid ka kättesaadavust ja harjumusi.

Uute toitumisnäitajate kohaselt 15 kõige tervislikumat teravilja

Allpool on esitatud teravilja ja pseudoteraviljakultuuride praktiline hinnang, mis on koostatud kahe kasulikkuse tiheduse „uue” näitaja loogika järgi, mida nüüd kasutatakse teadustöödes ja süsivesikute toodete kvaliteedi suunistes:

• CFQS-3 (süsivesikute toidukvaliteedi skoor): rohkem täisteratooteid ja kiudaineid süsivesikute ühiku kohta ning vähem lisatud suhkrut;
• NRF9,3g (teravilja toitaineterikka toidu indeks): maksimaalselt valku, kiudaineid, B-vitamiine, rauda, magneesiumi ning minimaalselt suhkrut, naatriumi ja küllastunud rasvu.

„Õiglase“ võrdluse eesmärgil hoiame mõttes terveid, magustamata põllukultuuride versioone, arvutame toiteväärtuse 100 kcal kohta (mitte „100 g kohta“) ja märgime üles peamised tugevused. Sulgudes loetleme täpselt, mille poolest põllukultuur CFQS-3/NRF-il kõrge tulemuse saab.

1. Oder (terve, kooritud) – β-glükaani ja kiudainete poolest liider, palju magneesiumi ja B-vitamiine; püsivalt madal GI. (CFQS: väga kõrge kiudainesisaldusega; NRF: magneesium, tiamiin, niatsiin).
2. Kaer (terasest/lõigatud, magustamata) - β-glükaan, hea valk, B1/B5, magneesium; võimas mõju lipiididele. (CFQS: kiudained/süsivesikud; NRF: B-vitamiinid, magneesium).
3. Rukis (täisteraviljast) – kõrgeim kiudainete sisaldus kalori kohta, lignaanid, mineraalide sisaldus; üks madalamaid GI-sid teraviljadest. (CFQS: kiudained; NRF: magneesium, raud).
4. Teff on väga mineraalide poolest tihe: sisaldab rauda, kaltsiumi, valku ja kiudaineid; gluteenivaba. (NRF: raud/kaltsium/magneesium; CFQS: head kiudained).
5. Tatar (pseudoteravili) - magneesium, mangaan, rutiin/polüfenoolid, korralik valgusisaldus; gluteenivaba. (NRF: mineraalid + fütotoitained; CFQS: kiudained).
6. Kinoa (pseudoteravili) – „täiuslikum“ aminohappeprofiil, folaat, magneesium; hea kiudainesisaldus. (NRF: valk + mikrotoitained; CFQS: normaalne kiudaine).
7. Amarant (pseudoteravili) – lüsiinirikas valk, kaltsium/magneesium/raud; gluteenivaba. (NRF: valk+mineraalid).
8. Bulgur (täisteranisu, aurutatud ja purustatud) – kiudainerikas, madal GI, hea B-vitamiini profiil. (CFQS: kiudained; NRF: B-vitamiinid).
9. Metsik riis – tavalisest riisist kõrgema valgu- ja kiudainesisaldusega, palju mangaani ja antioksüdante. (NRF: valk+mikroained; CFQS: kiudained).
10. Sorgo - polüfenoolid, korralik kiudainete ja valkude sisaldus; gluteenivaba. (NRF: antioksüdandid + mineraalid; CFQS: kiudained).
11. Täisteranisu (teravili/marjad, speltanisu) – klassikaline „tööloom“: kiudained, B-vitamiinid, magneesium. (CFQS/NRF tasakaalustatud).
12. Pruun riis – mõõdukas kiudainete, magneesiumi ja fütotoitaineid kliides; jälgida arseeni allikat. (NRF: magneesium; CFQS: mõõdukas).
13. Hirss – gluteenivaba, head mineraalid, aga kõrgem glükeemilise indeksiga (GI), mõõdukas kiudainesisaldus. (NRF: ok; CFQS: keskmine-madal).
14. Täistera mais/popkorn ilma õli ja suhkruta - kiudained + luteiin/zeaksantiin; kuid rafineeritud teraviljad/manna on kehvemad. (NRF: karotenoidid; CFQS: popkorni puhul ok, poleeritud teraviljade puhul madal).
15. Valge riis (poleeritud) – kiudainete ja mikrotoitainete sisalduse poolest madal; hea „puhta energia“ saamiseks, kuid mõlema näitaja osas madal tulemus. (CFQS/NRF: madal).

Kuidas kasutada poes hindamist (kiirreeglid)

• Vaadake koostisosi: „100% täisteravilja”, suhkrut ja soola ei ole – see tõstab automaatselt CFQS-3 ja NRF-i.
• Minimaalne töötlus: täisteratooted/teravili > purustatud > helbed > "kiir"magus versioon.
• Sõrmega sildil näitamine: ≥ 3–4 g kiudaineid 100 kcal kohta (või ≈ 7–8 g/100 g kuivaine kohta) on hea näitaja kõrge CFQS-3 kohta.
• Kangestamine ≠ "keemia": B-vitamiinide ja rauaga rikastamine teraviljades/leivas suurendab NRF-i, kui selles on vähe suhkrut/naatriumi.

Oluline on meeles pidada

• Vorm ja roog muudavad skoori: magus „kiire“ kaerahelbepuder, suhkruga maisihelbed, soolased pudrud – langetavad CFQS/NRF-i järsult; vastupidi, täisteratoodete segu kaunviljade ja pähklitega tõstab indeksit.
• Meditsiinilised hoiatused: tsöliaakia/NHVCG korral valige gluteenivabad teraviljad (tatar, riis, kinoa, amarant, teff, sorgo, hirss). Kroonilise neeruhaiguse/aneemia/rauaainevahetushäirete korral pöörake tähelepanu rauale/fütiinhappele ja töötlemisele (leotamine, kääritamine).

Mida näitasid seosed toitumise kvaliteediga?

„Tervislike teraviljade“ tarbijatel oli kõrgem üldine HEI-2020 ja paremad alamskaalad: rohkem täisteratooteid ja puuvilju, vähem lisatud suhkrut, küllastunud rasvu ja rafineeritud teravilja. Lisaks, mida rohkem neid tooteid toidus oli (tarbimistertiilide kaupa), seda kõrgemad olid HEI-2020 üldskoorid – klassikaline annuse-vastuse seos. Sama „gradienti“ täheldati ka NRF toitumisindeksi puhul: rohkem valku ja kiudaineid, rohkem rauda/kaltsiumi/kaaliumi/magneesiumi, vähem suhkrut/naatriumi/küllastunud rasvu.

Ainevahetus ja kaal: märkimisväärsed erinevused

Täiskasvanute kliinilistes näitajates täheldati kahte stabiilset signaali:

• Rasvumine oli vähem levinud nende seas, kes sõid „tervislikke teravilju”: näiteks CFQS-3 andmetel oli rasvumise osakaal tarbijate seas 34,6% ja mittetarbijate seas 41,1%; sarnane erinevus leiti ka NRF9,3g abil määratuna (36,2% vs 41,9%).
• „Tervislike teraviljade“ tarbijatel oli tühja kõhuga insuliini tase madalam (tekstis on võrdlusväärtuseks antud 13,97 vs 15,90 mIU/l, p <0,001). Vööümbermõõt ja üldkolesterool ei erinenud rühmade vahel oluliselt ning HDL oli „tervislike“ CFQS-3 definitsiooni järgi veidi kõrgem.

Tähtis: Need on seosed, mida on leitud NHANES-i läbilõikeandmetest. Need ei tõesta, et „head teraviljad” vähendavad põhjuslikult rasvumise riski või parandavad insuliini taset. Kuid kahel sõltumatul skaalal esinev järjepidev signaal ja annuse-vastuse seos muudavad pildi veenvaks ja praktiliseks.

Raha: "tervislikum" ei tähenda "kallim"

USDA hinna ristlõikes olid „toitainelisem“ teravili (ülemine tertiil NRF9,3 g) 100 g ja 100 kcal kohta odavamad kui alumine tertiil (nt 0,71 dollarit/100 g T3-s versus 1,03 dollarit/100 g T1-s; 100 kcal kohta - 0,24 dollarit T3-s versus 0,28–0,29 dollarit T1-T2-s; p≈0,002). See tähendab, et heade teraviljadega saab dieedi „kokku panna“ ilma kasulikkuse eest lisatasu maksmata.

„Ülitöödeldud” vs. „tervislik”: kuidas segadust vältida

Autorid juhivad tähelepanu sellele, et „ülitöödeldud“ debatt ei pea tingimata olema vastuolus toitumisalase hinnanguga. Paljud täisteraleivad ja rikastatud teraviljad kvalifitseeruvad NOVA kohaselt UPF-ideks, kuid sisaldavad B-vitamiine, folaati, rauda, magneesiumi ning parandavad üldist toitumisalast indeksit. Nende lähenemisviis lihtsalt möödub debatist ja keskendub toitainetele ja koostisosadele (täisteratooted, kiudained, madal suhkru-/naatriumi-/küllastunud rasvasisaldus).

Piirangud

• NHANES on 24-tunnine toitumisalane enesehindamine (ala-/ülehindamise oht).
• "Täisteravilja" definitsioon sõltus USDA FPED andmebaasist; toiduprofiilide koostajad on mudelid, mitte "lõplik autoriteet".
• Kujundus on läbilõikeline, seega saame rääkida ainult seostest; jääb võimalus jääksegunemiseks (füüsiline aktiivsus, enesekontroll, muud harjumused).

Mida see teie taldriku ja ostunimekirja jaoks tähendab?

• Võta täisteratoodete „tuum“: kaerahelbed/puder, bulgur, pruun riis, tatar, täisteraleib/tortillad.
• Hommikusöögihelbed ≠ Suhkruhelbed: Otsi rikastatud valmishelbeid, millel on kõrge NRF (rohkem kiudaineid/vitamiine, vähem suhkrut/naatriumi/küllastunud rasvu).
• Magusad küpsetised on „miinus tertsiilis“: nende panus toitumise kvaliteeti on pidevalt negatiivne.
• Hind ei ole takistuseks: toitvamad teraviljad ei ole keskmiselt kallimad ja mõnikord isegi odavamad kui alternatiivid.

Kokkuvõte

Kui soovid "maksimaalset kasu kalori kohta", siis panusta rohkem odrale, kaerale, rukkile, teffile, tatrale/kinoale/amarantile ja bulgurile. Pruun riis, hirss, sorgo ja metsik riis on kindel kesktee. Valge riis ja rafineeritud maisitangud annavad pigem neutraalseid kaloreid, neid "tõmbavad" üles ainult taldrikul olevad köögiviljad/kaunviljad/valk.

Allikas: Drewnowski A., Gazan R., Maillot M. Tervislikud teraviljad tervislikus toitumises: teraviljatoitude panus toitumise kvaliteeti ja tervist riiklikus tervise- ja toitumisuuringus 2017–2023. Nutrients 2025;17(16):2674. https://doi.org/10.3390/nu17162674