Tervete väikeste kalade söömine aitab vähendada vähktõvest ja muudest põhjustest tingitud surma riski

Vähi tekke ja suremise riski mõjutavad paljud tegurid. Uuringud näitavad, et üks neist teguritest on meie toitumine.

Varasemad uuringud on seostanud tervisliku toitumise, näiteks Vahemere dieedi, söömist vähi suremise riski vähenemisega. Seevastu ebatervisliku, suhkru-, soola- ja ülitöödeldud toitude rikka dieedi söömine võib suurendada vähi suremise riski.

Jaapani Nagoya ülikooli meditsiinikõrgkooli teadlased on leidnud, et väikeste kalade tervena söömine võib vähendada Jaapani naistel vähki või muusse surmapõhjusse suremise riski.

Uuring avaldati hiljuti ajakirjas Public Health Nutrition.

Vähi suremuse märkimisväärne vähenemine tervete väikeste kalade tarbimisel

Uuringu jaoks analüüsisid teadlased toidu sageduse küsimustiku andmeid enam kui 80 000 osalejalt – umbes 34 500 mehelt ja 46 000 naiselt – vanuses 35–69 Jaapanis. Küsimustike põhjal panid teadlased tähele, kui sageli uuringus osalejad sõid väikest kala tervena.

Teadlased jälgisid osalejaid keskmiselt üheksa aastat, mille jooksul suri umbes 2400 osalejat, kellest umbes 60% olid vähki.

Uuringu lõpus leidsid teadlased, et naiste seas, kes regulaarselt sõid terveid väikeseid kalu, vähenes oluliselt nii üldise kui ka vähi suremus.

Kui teadlased arvestasid elustiiliteguritega nagu suitsetamine, kehamassiindeks (KMI) ja alkoholitarbimine, leidsid nad, et naistel, kes sageli sõid väikest kala, oli väiksem risk surra mis tahes põhjusel.

Miks keskendutakse väikestele kaladele?

Teadlaste sõnul on Jaapanis tavaks süüa väikeseid kalu, sealhulgas väikest stauriidi, valget anšoovist, jaapani merilõhe ja sardiine, tervelt, koos sisendite, luude ja peadega.

„Varasemad uuringud on näidanud kala tarbimise kaitsvat mõju tervisele, sealhulgas suremuse riski vähenemist,“ selgitab Jaapani Nagoya ülikooli meditsiinikõrgkooli ennetava meditsiini osakonna professor ja uuringu juhtivteadur Chinatsu Kasahara. „Siiski on vähesed uuringud keskendunud väikeste kalade tarbimise tervisemõjudele. See teema huvitas mind, sest mul oli harjumus süüa väikseid kalu juba lapsest saati. Nüüd toidan neid oma lastele.“

Väikestel kaladel on jätkusuutlikkuse eelised, kuna neid ei püüta tavaliselt üle nagu suuremaid kalu ja need sisaldavad vähem elavhõbedat.

„Soovitan regulaarselt väikeste kalade tarbimist nende muljetavaldava toiteväärtuse ja väiksema mürgise elavhõbeda sisalduse tõttu võrreldes suuremate kaladega,“ ütles Molly Raposo, registreeritud dietoloog ja vanem toitumis- ja tervisespetsialist Pacific Neuroscience Institute'is Santa Monicas Californias, kes uuringus ei osalenud.

"Väikesed kalad on osa traditsioonilisest Jaapani ja Vahemere dieedist, mis mõlemad on tuntud oma pikaealisuse poolest," lisas ta.

Väikeste kalade söömise tervisele kasulikud omadused

Lisaks tervislikule valguallikale pakuvad väikesed kalad ka mitmesuguseid toitaineid, sealhulgas oomega-3-rasvhappeid ja mikrotoitaineid nagu kaltsium, A-vitamiin, raud, tsink ja B12-vitamiin.

„Kalaga üldiselt seotud tervisekasu, näiteks see, et see on rikkalik oluliste ja kaitsvate toitainete (nt valgud ja tervislikud rasvad (nt oomega-3-rasvhapped) allikas, samuti luudest saadava kaltsiumi ning hulga muude vitamiinide ja mineraalide allikas, on uuringutes üsna järjepidevalt toetatud,“ selgitab Monique Richard, registreeritud toitumisspetsialist ja Nutrition-In-Sighti omanik.

"Sageli, kui keegi sööb väikeseid külmaveekalu, valib ta ka teisi toite, mis täiendavad kala tervisele kasulikke omadusi, näiteks puuvilju, köögivilju ja täisteratooteid," jätkab ta.

„Väikesed kalad ei sobi tavaliselt paneeringusse paneerimiseks ja friikartulitega serveerimiseks, nad on õrnemad ja loomulikult portsjonite osas kontrollitud. Nende maitse on tavaliselt rikkalikum ja intensiivsem, mis julgustab sööma aeglasemalt, nautima iga ampsu ja ehk tarbima vähem, et täiskõhutunnet tekitada,“ lisab ta.

„See uuring lisab olemasolevatele tõenditele seose kala tarbimise ja vähi suremuse vahel. Varasemates uuringutes on regulaarne kala tarbimine seostatud seedetrakti vähi riski vähenemisega ning see võib olla kasulik ka vähist paranenutele, kes söövad rasvaste kalade poolest rikast dieeti,“ ütleb Molly Raposo.

„Seda tüüpi uuringud on olulised, sest meie toitumine mõjutab märkimisväärselt kroonilisi haigusi. Elustiili muutused, näiteks toiduvalikud, on võimalus vähendada enneaegse surma ja puude riski. Tõenduspõhised toitumisstrateegiad pakuvad praktilist lähenemisviisi krooniliste haiguste, sealhulgas vähi, koormuse vähendamiseks ja pikaealisuse parandamiseks,“ lisab Raposo.

Kuidas lisada oma toidusedelisse väikseid kalu?

Kuigi Jaapanis võib väikeste kalade tervena söömine olla tavaline tava, ei saa sama öelda teiste riikide, näiteks Ameerika Ühendriikide või Euroopa riikide kohta.

Kui kaaluda külmaveekalu, mis sisaldavad vähe elavhõbedat, raskmetalle ja muid saasteaineid, kuid on siiski üsna mitmekülgsed, maitsvad ja taskukohased, soovitab Richard meeles pidada akronüümi SMASH – sardiinid, makrell, anšoovised, lõhe ja heeringas.

Soovitatav on lisada 85–115 grammi kala või neli kuni viis väikest kala portsjonina:

• tükk täisteraleiba või kreekereid salati lisandina,
• täisteratoodetes, näiteks farros, tatras, pikateralises või pruunis riisis või kinoas,
• köögiviljasuppides, hautistes või pastaroogades, pasteedi või määrdena.

Enamik toidupoode pakub nüüd mitmesuguseid vürtside, õlide, ürtide või nende kombinatsioonidega maitsestatud konserveeritud või pakendatud kala.