Tunniti dieet und kahjustamata: mida see tähendab neile, kes kaalust alla võtavad

Ajaliselt piiratud söömine (inglise keeles time-limited eating, TRE) on söömine kindla „akna“ piires (tavaliselt 8–10 tundi päevas) ilma kaloreid tingimata lugemata. Idee seisneb selles, et oluline pole mitte ainult see, mida ja kui palju me sööme, vaid ka see, millal. Sellised režiimid parandavad mõnedel inimestel kaalu, glükoositaset, vererõhku ja lipiide. Unega on aga kõik keerulisemaks osutunud: andmed on vastuolulised.

Mis on TRE ja miks selle ümber nii palju kära on?

Ajaliselt piiratud söömine (TRE) on söömine kindlas päevaaknas (tavaliselt 8–10 tundi) ilma range kalorite lugemiseta. See lähenemisviis on mugav, mistõttu see saavutas kiiresti populaarsuse: seda on igapäevaelus lihtsam rakendada kui klassikalisi dieete. Randomiseeritud uuringud ja metaanalüüsid näitavad mõõdukat kasu kehakaalule, glükeemiale, vererõhule ja lipiididele, eriti ülekaalulistel ja prediabeediga inimestel.

Ööpäevaringne bioloogia viitab sellele, et „millal“ võib olla sama oluline kui „kui palju“

Inimestel on sisemised kellad, mis määravad insuliinitundlikkuse, termogeneesi, seedetrakti hormoonide sekretsiooni ja maohappesuse igapäevased kõikumised. Toitumine on võimas "zeitgeber" (väline sünkroniseerija) maksa, soolte ja rasvkoe perifeersetele kelladele. Teoreetiliselt peaks kalorite tarbimise varajane nihutamine (päeva esimesse poolde) ja söömise lõpetamine 2–4 tundi enne magamaminekut aitama kaasa nii ainevahetusele kui ka unele.

Uus töö: kontrollisime mitte ainult seda, „mis toimis“, vaid ka seda, „millal on parem“

Clavero-Jimeno jt uuringu kommentaar käsitleb 12-nädalast eksperimenti, milles osales neli ülekaaluliste/rasvunud täiskasvanute rühma vanuses 30–60 aastat (igas ~50 inimest). Kõigile soovitati järgida Vahemere dieeti, kusjuures varieerus ainult söömisakna kestus ja ajastus:

• kontroll - tavarežiim, aken >12 h;
• varajane TRE - 8 tundi, algus enne kella 10:00;
• hilisem TRE - 8 tundi, algus pärast kella 13:00;
• "ise valitud" TRE - 8 tundi osaleja valikul.

Und hinnati kaks korda 14 päeva jooksul (enne sekkumise algust ja lõpus) – subjektiivselt ja vastavalt treeningkäevõrudele. Mõõdeti ka depressiooni, ärevust, stressi ja elukvaliteeti.

Tulemus: ei varajane, hiline ega ka "enesevalik" TRE ei erinenud kontrollgrupist unekvaliteedi, meeleolu, stressi ja elukvaliteedi osas. See tähendab, et nende näitajate puhul ei täheldatud märgatavat kahju ega kasu.

Miks mõju võiks olla "varjatud"

Kommentaari autorid (Christian Benedict, Leonie Heilbronn) loetlevad olulisi nüansse:

• Osalejad magasid esialgu üldiselt hästi ja kurtsid stressi ja ärevuse üle vähe – arenguruumi polnud.
• Kiirendusmõõturid alahindavad une fragmentatsiooni ega näita unefaaside jaotust; une regulaarsust (oluline tervise ennustaja) aga üldse ei analüüsitud.
• Hispaania valimi puhul, kus magamaminekuaeg oli hiline, enne kella 10.00 hommikul esinev „varajane“ aken ei ole nii varajane. Viimase söögikorra kronotüüp, koostis ja kalorsus, ekraaniaeg ja mõnedel naistel menopausi muutused võisid kõik mõju hägustada.
• Täheldati grupisiseseid paranemisi hilises TRE-s, kuid neid eraldi ei analüüsitud, seega on järelduste tegemiseks veel vara.

Mehhanismid: plussid ja miinused

TRE potentsiaalsed eelised unele:

• lõpeta söömine 2-4 tundi enne magamaminekut – on väiksem oht öisteks kõrvetisteks ja suhkru järsuks tõusuks;
• Stabiilne viimase söögiaja aeg on ööpäevase kella täiendav zeitgeber (väline "ajatempel").

Võimalik kahju:

• näljatunne või rangest režiimist tingitud stress võib takistada uinumist;
• Väga rasvane hiline õhtusöök võib mõnedel inimestel und halvendada.

Mida see teie jaoks tähendab?

• Kaalulanguse korral on TRE endiselt efektiivne ja ei paista enamikul und kahjustavat.
• Une osas keskendu põhitõdedele: regulaarne magamamineku- ja ärkamisaeg, valgus hommikul, vähem kofeiini ja alkoholi õhtul ning jahe magamistuba.
• Kui soovid TRE-d proovida, alusta rahulikult:
  • vali stabiilne 8-10-tunnine aken;
  • lõpetage söömine 3-4 tundi enne magamaminekut;
  • vali aeg vastavalt oma kronotüübile (lõoke/öökull);
  • kergenda oma viimast söögikorda (mitte liiga rasvaseks).
    Kui su uni on märgatavalt halvenenud, siis lõdvenda oma režiimi või naase tavapärase ajakava juurde.

Mida veel on vaja uurida

Pikemad ja personaalsemad protokollid, mis võtavad arvesse kronotüüpi, viimase söögikorra koostist, menopausi; une regulaarsuse ja etappide objektiivsed näitajad; „varajase“ ja „hilise“ akna võrdlus erinevates kultuurides.

Uuring avaldati ajakirjas JAMA Network Open.