"Vadakuvaba valk": taimsed valgud aitavad pärast jõutreeningut taastuda

Ajakirjas Nutrients avaldati süstemaatiline ülevaade: 1407 leitud publikatsioonist valisid autorid välja 24 uuringut (peamiselt randomiseeritud kontrollitud uuringud; 938 osalejat) ja uurisid, kuidas taimsed valgud mõjutavad tervete noorte inimeste jõutreeningujärgset taastumist. Peamine järeldus: piisavates annustes (tavaliselt 30–40 g portsjoni kohta ja ≈2,5–3 g leutsiini) manustatud taimsete valkude segud võivad anda vadakuvalguga võrreldava ägeda „anaboolse“ reaktsiooni ja aidata funktsionaalsel taastumisel; kuid ühekomponendilised valgud (herned, soja, kartul jne) ei ületa sageli oma piimatoodete analooge ja on sageli neist halvemad. Protokollide heterogeensuse tõttu ei olnud võimalik metaanalüüsi läbi viia, seega on järeldused „suunised“, mitte lõplik otsus.

Taust

• Miks see teema on oluline? Üha rohkem inimesi valib taimseid valke (eetika, talumatus, ökoloogia), kuid spordis on peamine küsimus, kas need suudavad toetada lihasvalkude sünteesi (MPS) ja taastumist samamoodi nagu "kuldstandard" vadak. Ülevaade ise süstematiseerib erinevaid randomiseeritud kontrollitud uuringuid noorte tervete inimestega pärast jõutreeningut.
• Mida me juba teame annuste ja ajastuse kohta. ISSN-i positsioon: treenivatele inimestele on mõistlik päevane valguvajadus 1,4–2,0 g/kg/päevas, jagatuna treeninguaegsete toidukordade vahel. Noortel meestel ühe portsjoni puhul „sütitab“ ≈20 g vadakut juba maksimaalselt MPS-i pärast treeningut.
• Leutsiini roll („lävi“ on ~2–3 g). Leutsiin toimib mTORC1 ja ägeda MPS-i vallandajana; rusikareegel on saada ~2,5–3 g leutsiini portsjoni kohta. „Leutsiini vallandaja hüpoteesi“ süstemaatiline ülevaade näitab aga, et tõendid on erinevad: mõned uuringud toetavad seda, mõned mitte, eriti erinevas vanuses. Järeldus: leutsiin on oluline võrdlusnäitaja, kuid mitte ainus tulemust mõjutav tegur.
• Miks on taimsetel valkudel sageli „raskem“ lagunemisaeg? Keskmiselt on neil väiksem asendamatute aminohapete (EAA) ja leutsiini osakaal, halvem seeditavus ja aminohapete suurem „eraldumine“ maksas (splanhniline kasutamine) – seetõttu on sama annuse korral MPS nõrgem kui vadak. Seda seletab osaliselt valgu kvaliteet PDCAAS/DIAAS mõõdikute kohaselt (FAO soovitab DIAAS-i täpsemana).
• Kuidas taimset valku "võimendada". Uuringutes on juba tõestatud kolm viisi:
  • Taimsete valkude segud (herned + riis/soja + teraviljad) aminohappeprofiili „aukude“ täitmiseks;
  • Annuse suurendamine ~30–40 g-ni portsjoni kohta (leutsiini ja EAA sisalduse saavutamiseks);
  • Töötlemine/rikastamine (hüdrolüüs, kääritamine, vaba leutsiini/EAA lisamine) seeditavuse parandamiseks ja MPS-i käivitamiseks. Ülevaated ja randomiseeritud kontrollitud uuringud näitavad, et õigesti kokku pandud segud viivad reaktsiooni vadakule lähedasemaks.
• Mida näitasid varased otsesed randomiseeritud kontrollitud uuringud. Suuremate annuste korral (nt 48 g pärast treeningut) tekitas riisivalk 8–12 nädala jooksul sarnaseid kohandusi vadakuga. On näidatud, et herned põhjustavad sarnast lihaste paksuse/jõu suurenemist võrreldes vadakuga; mõned uuringud väiksemate annuste korral (nt 24 g/päevas) ei leidnud samuti mingit erinevust treenitud meeste lõplikus kohanduses. See ei tähenda „alati sama“, kuid see näitab, et vadakule on võimalik annuse ja valemiga „järele jõuda“.
• Miks on „taastumise” tõendusbaas keerulisem kui MPS-i puhul? Tulemused on erinevad: DOMS, jõud, hüpe, kreatiinkinaas, põletiku markerid, MPS – ja treeningprotokollid on väga erinevad. See takistab metaanalüüse ja loob heterogeensuse mõjudes. Siin on uus ülevaade väärtuslik: see analüüsib, millal taimsed ravimid aitavad (tavaliselt segud/piisavad annused) ja millal need ei aita.
• Tulevikukontekst: Taimsete allikate nõudlus suureneb, seega on praktiline fookus DIAASi võrdlusalustega valemite väljatöötamisel, leutsiini „töötsooni“ viimisel ja pikaajaliste tulemuste testimisel reaalsetes vegan/taimetoitlaste kohortides (mitte ainult kõigesööjatel).

Mida sa täpselt vaatasid?

• PRISMA/PERSiST protokolli kohaselt leiti kaheksast andmebaasist 1407 uuringut (kuni 1. maini 2025); lõppanalüüs hõlmas 24 uuringut (22 randomiseeritud kontrollitud uuringut + 2 mitterandomiseeritud uuringut) aastatest 2002–2024; enamik lääneriikidest. Kokku 938 osalejat vanuses 18–55, alates fütoterapeutidest kuni koolitatud osalejateni. Metaanalüüsi ei teostatud – liiga erinevad ülesehitused, annused ja tulemused.

Peamised tulemused

• 24 uuringust 9 teatas taimsete valkude positiivsest mõjust taastumisele: kiirem jõu taastumine, vähenenud valulikkus (DOMS) või suurenenud lihasvalkude sünteesi kiirus (MPS). Seda täheldati kõige sagedamini segude (taimsete allikate segude) ja/või annuste ≥30 g ja ~2,5 g leutsiini puhul.
• Enamikes otsestes võrdlustes ei olnud soja, hernes, kartul jne vadakust paremad MPI, tugevuse, põletiku markerite jms osas; mõnikord olid need sarnased, kuid sageli halvemad, eriti kui leutsiinisisaldus oli madal/aminohapete profiil oli mittetäielik.
• Seal on mõned huvitavad detailid:
  • Mitmed uuringud on näidanud, et herned parandavad individuaalseid taastumise biomarkereid, kuid pikaajaline kohandus on endiselt ebaselge.
  • Soja näitas aminohapete transporterite ja fenüülalaniini tasakaalu paranemise märke (st potentsiaali taastumiseks), kuid üldiselt ei olnud vadakuga võrreldes mingit kasu.
  • Kanepivalgu puhul täheldati soolisi erinevusi (naistel hüpertroofia, meestel väsimuskindlus), kuid selget eelist „kindlate” tulemuste osas ei täheldatud.
• Oluline praktiline verstapost on „leutsiini lävi“, mis on ≈2,5 g portsjoni kohta: selle saavutamine muudab taimsed segud anaboolse reaktsiooni osas vadakule lähedasemaks.

Mida see praktikas tähendab neile, kes valivad taimse toidu

• Kasutage segusid, mitte monotooteid. Segud (herned + riis/soja + nisu jne) sulgevad aminohapete profiilis olevad "augud", eriti leutsiini ja lüsiini osas.
• Arvesta leutsiini tarbimist. Püüa saada ~2,5–3 g leutsiini portsjoni kohta (tavaliselt piisab 30–40 g valku heast segust). Eriti oluline on see pärast treeningut.
• Ootused on realistlikud. Keskmiselt ei ole taimsed toidulisandid vadakust paremad, kuid õige koostise ja annuse korral on need ägeda MPS-vastuse ja mitmete funktsionaalsete näitajate osas võrreldavad.
• Täisväärtuslik toitumine on oluline. Taimse toidu puhul veendu, et saad B12-vitamiini, rauda, kaltsiumi, D-vitamiini, tsinki, joodi ja oomega-3-rasvhappeid (rikastatud toidud/toidulisandid). Ja pea meeles ajastust: selle võtmine kohe pärast treeningut toetab ägedat taastumist.

Kus on tõendites "peenus"?

• Ainult üks uuring hõlmas ainult vegansportlasi, seega on spetsialiseerunud andmeid vähe. Keskmine valimi suurus on väike (mediaan ~24), treening- ja tulemusprotokollid on erinevad ning kallutatuse risk on mõõdukas. Vaja on rohkem pikaajalisi randomiseeritud kontrollitud uuringuid ühtsete mõõdikutega (jõud, HMT, hübriidsed „biomarkerid + funktsionaalsus“).

Kokkuvõte

Hästi segatud taimsed valgud piisava annuse ja leutsiiniga on noorte täiskasvanute jaoks elujõuline vahend vastupidavustreeningust taastumiseks. Kui olete vegan ja tegelete vastupidavustreeninguga, on see realistlik viis vadaku mõju ligikaudseks hindamiseks. Kuid „üksikud“ taimsed valgud (ainult soja, ainult hernes jne) ilma annust ja aminohappeprofiili kohandamata on pigem kompromiss. Vaja on suuremaid ja pikemaajalisi uuringuid, eriti päris veganite populatsioonides, samuti uute allikate (faba, mung, vetikad), kääritamise ja hüdrolüüsi testimist seeditavuse parandamiseks.

Allikas: Govindasamy K. jt. Taimsete valkude mõju tervete noorte täiskasvanute vastupidavustreeningust tingitud lihaskahjustustest taastumisele – süstemaatiline ülevaade. Nutrients 17(15):2571, 2025. https://doi.org/10.3390/nu17152571