Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Arenda oma sisemist jõudu
Viimati vaadatud: 04.07.2025
Selle kõhulihaseid tugevdava ringtreeningu lõi Austraalia jõutreener Ian King. See treenib süvalihaseid ülevalt alla, mis tähendab kena kõhulihaste treenimist (hea välimuse saavutamiseks) ja tugevaid selgroo ümber olevaid stabiliseerivaid lihaseid (tervisliku selja ja sportliku soorituse jaoks). Tee 2 või 3 ringtreeningut 3-4 korda nädalas. Tee üks harjutus teise järel, puhates 30 sekundit ja seejärel puhake minut enne järgmist ringtreeningut.
Põlved üles
Lama selili, jalad põrandal, käed külgedele laiali ja jalad 90-kraadise nurga all kõverdatud. Hoides alaselga põrandal, tõsta jalgu, kuni puusad on 90-kraadise nurga all kõverdatud. 1. Siruta jalgu veidi ja seejärel langeta need nii kaugele kui võimalik, ilma et alaselg põrandalt puuduks. 2. Jalgade tõstmine ja langetamine peaks võtma umbes 3 sekundit. Tee 10–15 kordust. Kui sinu füüsiline vorm paraneb: siruta jalgu rohkem.
Torso tõstmine
Selili lamades, jalad kõverdatud ja käed külgedel (peopesad allapoole) 1. Tõsta torso aeglaselt istumisasendisse. 2. Hoia seda asendit ja seejärel lasku aeglaselt põrandale. Torso tõstmine ja langetamine peaks võtma umbes 3 sekundit ja tee harjutust nii aeglaselt kui võimalik. Tee 10–15 kordust. Kui sinu füüsiline vorm paraneb: Pärast 15 korduse tegemist proovi end sekundi võrra kauem laskuda ja vähenda korduste arvu 10-ni.
Torso tõstmine randmest põlveni
Lama selili, reied 90-kraadise nurga all kõverdatud ja sääred põrandaga paralleelselt. Puuduta sõrmedega oimukohti nii, et käed moodustavad 90-kraadise nurga. 1. Tõsta pea, õlad ja tuharad põrandalt lahti. 2. Tõsta vasak põlv rinnale, keera vöökohast ja puuduta parema randmega vasakut põlve. 3. Korda sama, vasak randme parema põlve poole, torso tõstmine ja langetamine peaks võtma 2 sekundit. Tee 10–15 kordust. Kui sinu füüsiline vorm paraneb: Liiguta küünarnukid taha, luues kätega laiema nurga.
