Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Arendada lihaseid, mis vastutavad lülisamba optimaalse tervise eest
Artikli meditsiiniline ekspert
Viimati vaadatud: 04.07.2025
Harjutused selgroo degeneratiivse artriidi ennetamiseks: esiteks, raskete esemete tõstmisel kükitage vöökohast painutamise asemel. Lisaks soovitame tugevdada kõhu- ja seljalihaseid. See aitab selgroolt koormust maha võtta ja on artriidi ennetamise võtmetegur.
Allpool on 5 harjutust, mis koos arendavad kõiki selgroo head seisundit tagavaid lihaseid. Maksimaalse tulemuse saavutamiseks soovitame iga harjutuse puhul teha ühe lähenemise 2 korda päevas (1 kord hommikul ja 1 kord õhtul).
Kolmeasendilised kõhulihaste kõhulihaste harjutused
Lama selili, põlved kõverdatud, jalad vastu põrandat ja käed silmade ees (nende pea taha panemine võib kaelale haiget teha). Tõsta torso põrandast 10–15 kraadi kõrgusele, loe üheni ja korda harjutust, tõstes torso 30-kraadise nurga alla (umbes 2/3 kõrgusele põrandast) ja seejärel täiskükki. Tee 30–50 kordust.
Käte ujumisliigutused (alaseljale)
Lama selili, põlved kõverdatud ja jalad põrandal. Tõsta abaluud põrandast võimalikult kõrgele. Ülemises asendis soorita kätega ükshaaval vastupidiseid liigutusi (nagu ujuksid selili), lastes kerel käe kohale painutada. Soorita liigutusi 45 sekundit, käsi vaheldumisi.
Jalgrattaharjutused (kõhulihased)
Lama selili, jalad 90-kraadise nurga all kõverdatud ja käed puudutavad meelekohti. Tõsta aeglaselt abaluud põrandalt üles ja tee jalgadega jalgrattaliigutust, puudutades vaheldumisi vasaku küünarnukiga paremat põlve ja parema küünarnukiga vasakut põlve. Tee iga küünarnukiga 20–30 kordust.
Supermani harjutus (alaseljale)
Lama kõhuli, käed pea ees sirutatud. Tõsta samaaegselt käed, õlad, rind ja jalad põrandast nii kõrgele kui võimalik. Hoia asendit 5–10 sekundit; seejärel langeta ja korda. Tee 20–30 kordust.
Jalaliigutused (kõhulihased)
Lama selili, käed meelekohtadel, jalad põrandal. Soorita keerutus, tuues samal ajal põlved vastu rinda; seejärel langeta torso ja siruta jalad, hoides neid põrandast 5–8 cm kaugusel, loendades viis korda. Naase algasendisse ja korda. Tee 20–30 kordust.