Tõmbetõmbed: töötamine tulemuste saavutamiseks

Sinu parim tulemus: 0-1

Probleem: Sa pole piisavalt tugev, et oma kehakaalu tõsta.

Lahendus: muuda oma nõrkus eeliseks, kasutades „negatiivseid lõuatõmbeid“. Soorita ainult lõuatõmbeid, kasutades raskemat raskust, kui suudad tõsta: see on kiireim viis jõudu juurde saada.

Kuidas seda teha: Esiteks natuke terminoloogiat.

Keskmise raskusega tagasihaardega lõuatõmbed: See on traditsioonilise lõuatõmbe kergem versioon. Asetad käed õlgade laiusele ja kasutad altpoolt haaret (peopesad enda poole). Nii pingutad biitsepsit rohkem ja see on veidi kergem kui traditsiooniline lõuatõmme.

Neutraalse haardega lõuatõmbed: See on sama põhiharjutus, aga sa hoiad masinal rööbaspuudest kinni, peopesad vastamisi. See on raskem kui keskmise haardega lõuatõmbed, aga mitte nii rasked kui traditsiooniline keskmise haardega lõuatõmbed.

Nüüd järgi negatiivsete lõuatõmmete sooritamiseks järgmist rutiini: aseta lati alla pink ja suru selle abil oma keha üles, kuni lõug on lati kohal. Seejärel võta vajalik aeg – 5-6 või 8-10 sekundit –, et keha alla lasta. Kui käed on sirged, suru end tagasi ülaasendisse ja korda. Puhka pärast iga seeriat 60 sekundit.

• 1. nädal: Keskmise raskusega tagurpidi haardega lõuatõmbed: 3 seeriat: 5-6 kordust: 5-6 sekundit
• 2. nädal: Neutraalse haardega lõuatõmbed: 3 seeriat: 5-6 kordust: 5-6 sekundit
• 3. nädal: Neutraalse haardega lõuatõmbed: 2 seeriat: 5-6 kordust: 8-10 sekundit
• 4. nädal: Käetõmbed keskmise sirge haardega: 2 seeriat: 5-6 kordust: 8-10 sekundit

Teie parim tulemus: 2-4

Probleem: Sa ei suuda teha piisavalt kordusi, et aju ja lihaste ühendust täielikult arendada, mis piirab sinu võimet oma jõudu suurendada.

Lahendus: Tee rohkem seeriaid vähemate kordustega. Põhjus: Esimesed üks või kaks kordust on „kõrgeima kvaliteediga“, mis tähendab, et sel hetkel värvatakse kõige rohkem lihaskiude. Tehes mitu 2-3 kordusega seeriat, aktiveerid rohkem lihaskude ja lood kommunikatsioonikanalid aju ja lihaste vahel – suurendades kiiresti oma jõudu.

Kuidas seda teha: Võta oma traditsiooniliste lõuatõmmete maksimaalne korduste arv ja jaga see kahega. Nii palju kordusi peaksid igas seerias tegema. (Kui sinu parim tulemus on kolm kordust, siis vähenda see ühele.) Järgi allolevat treeningkava, tehes iga kord vajaliku arvu kordusi ja puhates vajaliku aja. Pane tähele, et kahe nädala pärast suurendad korduste arvu igas seerias.

• 1. nädal: 8 seeriat: 50% teie parimast sooritusest: 90 sekundit puhkust
• 2. nädal: 8 seeriat: 50% teie parimast sooritusest: 60 sekundit puhkust
• 3. nädal: 8 seeriat: maksimaalne tulemus: 90 sekundit puhkust
• 4. nädal: 8 seeriat: maksimaalne tulemus: 60 sekundit puhkust

Teie parim tulemus: 5-7

Probleem: Sa oled piisavalt tugev, aga sul puudub lihasvastupidavus.

Lahendus: Keskendu tavapärasest suurema arvu korduste tegemisele, olenemata seeriate arvust. Näiteks 3 seeria 6 kordusega, mis teeb kokku 18 kordust, tee 30 kordust, isegi kui see tähendab, et teed ainult kolm, kaks või ühe seeria. See parandab kiiresti sinu lihasvastupidavust.

Kuidas seda teha: Tee nii palju kordusi kui võimalik ja puhka seejärel 60 sekundit. Kokku peaks tegema 30 kordust. Püüa oma eesmärki saavutada võimalikult väheste seeriatega.

Teie parim tulemus: 8–12

Probleem: Sa oled oma kehakaalu kohta liiga tugev.

Lahendus: Suurenda oma raskust, tehes raskustega lõuatõmbeid. Sa parandad oma absoluutjõudu, mis omakorda suurendab korduste arvu, mida saad teha ainult oma kehakaaluga.

Kuidas seda teha: Kinnitage raskusketas kastevöö külge ja mähkige see ümber vöökoha. (Kui teie jõusaalis seda pole, võite hantli pahkluude vahele kinnitada.) Kasutage raskust, mis on 5–10 protsenti teie kehakaalust raskem, piisavalt, et teeksite vaid 2–3 kordust vähem kui teie parim tulemus. Tehke 4–5 seeriat, puhates igaühe vahel 60 sekundit.