Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Pangapressid: kõige tugevam, kõige tugevam, kõige tugevam
Viimati vaadatud: 08.07.2025
Kasutage pinki
- Progressiivsed tulemused: Tugevad
Harjutused peaksid olema mitmekesised, kuid kõigel on piirid. Kui proovite keerulisi harjutusi enne põhitõdede omandamist, kukute lihtsalt põrandale kokku. Oleme teile koostanud 6-nädalase treeningprogrammi, mis tagab ühtlase edenemise.
Liigute traditsioonilistelt ja lihtsatelt harjutustelt edasi keerukamate – ja tõhusamate – lamades surumiste juurde. Tulemus: võidad igavuse ja parandad oma füüsilisi võimeid. Jõuharjutusi tehes kasuta raskusi, mis võimaldavad sul seeriat täiuslikult sooritada. Alates teisest nädalast teed kaks harjutust. Tee seda rutiini üks või kaks korda nädalas.
- 1. ja 2. nädal: kätekõverdused
Tee kolm seeriat kätekõverdusi kuni lihaspinge vähenemiseni. See valmistab su õlavarrelihase õlavarrelihased ette raskemaks koormuseks. Lama kõhuli, käed õlgade lähedal. Pinguta kõhu- ja tuharalihaseid ning tee kätekõverdus. Langeta keha, kuni rindkere kergelt põrandat puudutab.
- 2. ja 3. nädal: lamades surumine
Jätka kätekõverduste tegemist teisel nädalal, aga lisa ka järgmine harjutus. Tee 3 seeriat 12 kordust, et tugevdada rinnalihaseid. Lama selili pingil, jalad maas. Tõsta kang püstikult ülekäe haardega (peopesad ülespoole), käed veidi õlgadest laiemalt harkis. Langeta kang aeglaselt rinnale. Pea paus ja suru raskust uuesti üles, kuni käed on täielikult sirutatud.
- Kolmas ja neljas nädal: hantlitega lamades surumise progressioon
Jätka kangiga lamades surumise harjutamist kolmanda nädala jooksul ja lisa järgmine järk-järgult harjutusi, et stabiliseerida käsi, suurendada liikumisulatust ja tasakaalustada jõudu keha mõlemal küljel. Soorita 3 seeriat 12 kordust. Lama näoli pingil ja hoia hantleid rinna lähedal. Suru hantlid sirgelt üles, langeta need ja korda. Vaheta järjekorda: seekord alusta harjutust mõlema hantliga pea kohal. Langeta üks hantel rinnale ja suru see üles. Korda teise käega. Ühe hantli variatsioon: hoia ühte hantlit pea kohal ja aseta teine käsi reiele. Pinguta kõhulihaseid, samal ajal hantlit ühe käega langetades ja tõstes. Pärast 12 kordust vaheta hantel teise kätte ja korda.
- 4. ja 5. nädal: tasakaaluharjutuste progresseerumine
Kombineeri neljandal nädalal kätekõverduste ja hantlitega harjutuste harjutusi, et tugevdada rinda ja kerelihaseid. Soorita harjutusi kuni lihasresistentsini, aga esimesel seerial peatu ohutuse mõttes 1-2 kordust enne lihasresistentsi algust. Alusta kätekõverdustega tasakaalulaual. Seejärel aseta sääred stabiilsuspallile, käed põrandal. Langeta keha, kuni käed moodustavad 90-kraadise nurga. Lõpuks liigu edasi kätekõverduste juurde stabiilsuspallil. Aseta varbad põrandale, käed pallile, otse õlgade alla. Painuta käsi, kuni rind puudutab palli, seejärel suru end uuesti üles.
- 5. ja 6. nädal: stabiilsuspalliga rinnapressi progresseerumine
Jätka tasakaalukäteharjutustega ja lisa harjutuspalliga surumised. Kasuta sama progressiooni nagu hantlitega lamades surumisel. See kiirendab neuromuskulaarseid protsesse, mis parandab rinnalihaste üldist arengut. Heida selili harjutuspallile. Pinguta kõhu- ja tuharalihaseid, keha peaks võtma plangu kuju. Suru hantlid pea kohale. Hoia seda asendit ja langeta hantlid aeglaselt alla. Vaheta harjutust, kasutades sama tehnikat nagu vahelduva lamades surumise puhul, seejärel soorita ühepoolseid lamades surumisi.