Hantli harjutused kaalulangus

Need, kes kannatavad halva tuju käes, nähes peeglist iseennast, oma armastatud mina, ilmselt kuklit närimas, on juba vaikselt ja seda fakti eriti reklaamimata lugenud hunnikut kirjandust kaalulanguse teemal. Ja nad võtsid kaasa järgmise karmi tõe. Kirjutan selle suurtähtedega, see on oluline:

INTEGREERITUD LÄHENEMINE

Mida see laiemas mõttes tähendab? Kui otsustate kaalu langetamiseks hantlitega harjutusi teha, peate tegema palju muudki. Näiteks magama vähemalt kaheksa tundi – muidu ainevahetus ei kiirene. Jooge vett. Pidevalt ja palju – kuni kaks liitrit puhast ja selget vett päevas. Mis siis? Täpselt nii – ainevahetus ei kiirene. Ja kõige ebameeldivam asi, mis 99% paksude jaoks on ka väljakannatamatu – jälgige hoolikalt oma taldriku sisu. Nii mahtu kui ka kvaliteeti. Võib-olla peate otsustama millegi vägiteo kasuks – ei, ma ei soovita teil meeleheitlikult kaloreid lugeda, kuigi öeldakse, et see aitab. Lihtsalt koostage toitumiskava ja tehke ise süüa. Ja ostke kohe ka kaal: põranda- ja köögikaal.

Ja hantlitega kaalulangetamiseks mõeldud harjutustest - sellest see artikkel räägibki. Kas teil on üldse hantleid? Ei ole? Ja asjatult. See on tõhus ja odav treeningmasin ning mitte ainult käelihaste jaoks, nagu ekslikult arvatakse. Vaid kogu keha jaoks. Soovitame teil osta hantlid, mis, nagu reklaamis öeldakse, "arvestavad teie edusamme" - võimalusega raskust järk-järgult suurendada. Ärge kartke, see teile meeldib!

Mahtude vähendamise ja rümba figuuriks muutmise programmis on hantlitega kaalulangetamiseks mõeldud harjutused auväärsel esikohal. Hantlitega harjutuste regulaarsus ja täpsus aitavad lisaks enesest lugupidamisele saavutada ka enesekindlust, suurepärast figuuri, toonuses tuharat, kauneid käsi ja kerget kõnnakut. Tuleb vaid meeles pidada mõnda lihtsat reeglit. Kui oled söönud, pead enne hantlitega harjutuste alustamist paar tundi ootama. Hantlitega harjutuste komplekti alustame soojendusega – need on hüpped, paigal jooksmine, kehapöörded, käte soojendus, kerged kükid, venitused. Soovitame soojendusele pühendada vähemalt 10 minutit. Lehvita jalgu ja käsi, liigeste venitamiseks võid kasutada ringjaid liigutusi. Sobib ka kere ette, taha ja ringikujuliselt painutamine. Ideaalis on keha kaetud kerge higiga – nüüd oled raskustega harjutusteks valmis.

Täna vaatleme hantlitega kaalulangetamise harjutuste komplekti. Lihtne, arusaadav, kõigile kättesaadav ja märgatavalt tõhus nii meestele kui naistele. Edasi! Tõhusad hantlitega harjutused kaalulangetamiseks

Vaatame hantlitega tehtud tõhusate kaalulangetamisharjutuste komplekti. Kas oled juba soojenduse teinud? Alustame!

Alustame alakehast. See on eriti oluline naistele, aga ka meestele ei tee see paha.

• Hantliharjutused reitele

Lisaks hantlitele vajate tuge (tool, sein). Toetume vasakule käele, võtame hantli paremasse kätte ja surume selle vastu reit. Samal ajal peaksid põlved ja jalad teineteist puudutama (jalad tihedalt). Painutage paremat jalga, tõstes kanna taha. Tõmmake varvas nii, et pahkluu ja kand moodustavad täisnurga, ja hoidke jalgu paigal tihedalt teineteise vastas. Tõstke painutatud varbaga jalg üles - langetage. Tõstke - langetage. Soovitame teha 20 kordust paremal ja vasakul küljel.

• Harjutus jalgadele ja tuharatele

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hantlid mõlemas käes, käed maas. Tee kükke, imiteerides samal ajal istumist toolil – see tähendab, et pead tuharad taha tõmbama. Jälgi puusajoont, see peaks olema põrandaga paralleelne. Ja ära unusta selga – selg peaks olema sirge. Alumises punktis loe "üks, kaks, kolm" – ja tõuse püsti. Neli seeriat 20 kordust. Jah, see on raske. AGA SEE ON SEDA VÄÄRT! Jalad tõmbuvad põlvedest üles, tuharad on ümarad.

• Väljaasted

See on minu lemmikharjutus. See teeb su põlved ilusaks ja tuharad erutavaks. Tõsi, sa pead natuke higistama. Pea meeles kahte asja - sa pead jälgima oma esijalga - painutusnurk on 90 kraadi. Põlv peaks olema ÜLE jala. Kui põlv läheb ette - see ei loe. Ainult üle jala. Ja teiseks - keha peaks olema pingul nagu nöör, kõht sisse tõmmatud, tuharad kergelt tahapoole lükatud. Lähteasend on sama mis eelmisel harjutusel. Viska parem jalg ette ja mine kaugele alla. Vasak jalg toetub varbale. Vasaku jala varvas sissepoole, kand küljele - see on õige. Kui esi- (parema) jala nurk ei ole 90 kraadi, proovi veidi kaugemale kükitada. Kükita 0 algasendist - ja nii 20 korda mõlemal jalal kolmes lähenemises. See on maailmas ja selle ümbruses populaarseim harjutus puusadele ja tuharatele.

• Jalakõverdused

Väga huvitav harjutus - lama kõhuli ja hoia hantlit jalgade vahel - üks - tõmba jalad tuharani, kaks - langeta need algasendisse. Hantel peaks ennast ise tuharani tõmbama. Soovitatav lähenemiste arv on 4, iga lähenemisega 20 harjutust.

Harjutused matil lamades. Lamades selili, painuta jalad põlvedest ja hoides hantlit paremas käes, langeta see reiele. Nüüd tõmba parema jala põlv paremale poole, aga ära kanna põrandalt tõsta. Teine käsi on sulle mugavas asendis, peamine on oma keha kontrollida - see ei tohiks põrandalt lahti tulla. Kakskümmend lähenemist igale jalale.

Teist harjutust matil alustame samamoodi - lamades selili, painuta jalad põlvedest. Võta hantel mõlema käega ja aseta see kõhule. Nüüd pinguta tuharalihaseid, et suruda vaagen põrandalt lahti. 15-20 kordust, seejärel paus ja jälle - 15-20 kordust.

• Harjutused seljale ja külgedele

Istume idamaises stiilis kandadel, ärge tõstke põlvi põrandalt, vaid peame keha kergelt ettepoole suunama. Sel ajal on hantlid teie käes, te justkui toetude neile, samal ajal kui need on jalgadega paralleelsed. Nüüd, selles poolkõverduses, tõmbame hantlid enda poole, käed küünarnukkidest surutud vastu keha. Kolm lähenemist, igaüks 10 korda, lühikese pausiga.

• Harjutus ajakirjandusele

Lama selili, raskused kõverdatud, jalad põrandal ja käed hantlid pea taga. Väljahingamisel hakake keha tõstma, tõstes abaluud, aga lõug ei tohiks toetuda rinnale ja ärge kasutage kaela! Vaadake ette. Üks - olete väljahingamisel tõusnud, kaks - olete kukkunud. Kõhulihased mööda kogu kõhtu rinnast allapoole peaksid valutama. Teil on tunne, nagu painutaksite seespool vedru. Teie alaselg peaks olema KOGU AEG PÕRANDA VASTU SURUTUD. See on oluline. Kui kaasame töösse ka alaselja, siis pumpame selga, mitte kõhulihaseid.

Samast asendist saad pumbata ka kõhu kaldus lihaseid. Väljahingamisel tõuse püsti ja pööra keha. Hantlitega käed pea taga.

Kaldus kõhulihaste treenimiseks tee kõhulihaseid samas asendis, pöörates keha vaheldumisi külgedele. Hantlitega käed pea taga.

• Rindkere jaoks

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt, hoia mõlema käega ühte hantlit. Tõmba see aeglaselt rinnale ja langeta alla. Hoia käed põrandaga paralleelselt, küünarnukid laiali. 15-20 kordust ja kolm seeriat.

Hantliharjutused reie salendamiseks

Reie salendamiseks valime kõigepealt kükid. Seega – see võib olla harjutus, kus jalad on võimalikult laiali ja põlved eri suundades. Võtke kätte KAKS hantlit, langetage käed alla. Hoidke õlad sirged, liigutage tuharad tahapoole ja tehke kükis põlvede, sääre ja reie vahele 90-kraadine nurk. See on harjutus reie siseküljele, mida on kõige raskem salendada. Kolm kahekümne küki seeriat ja oletegi suurepärases vormis.

Kui sul on väike, aga stabiilne pink või aste, saad sellelt maha astuda hantlid langetatud kätes. Sellisel juhul peaks pingile astudes ja mahatõukel koormust kandva jala põlv painduma nurga all - õige on 90 kraadi. Kolm seeriat 20 tõstet iga jala jaoks.

Lihtne kükk hantlitega. Seisa sirgelt, selg peaks olema pinges ja rind kergelt ettepoole kaardus. Hantlitega käed toetuvad õlgadele. Parem on tossude kontsasid veidi tõsta. Kui treenid kodus, seisa raamatu või ajakirjade virna peal. Jõusaalis on selleks spetsiaalsed matid. Kõht on sisse tõmmatud ja sisse tõmmatud, kõhulihased on pinges. Jalad õlgade laiuselt. Küki aeglaselt, hoides selga rangelt sirgelt, nii sügavale kui võimalik. Veendu, et põlved ei liiguks küljelt küljele. Kolm kordust 15 korda. Harjutus on suunatud reie esiosale.

Võid samast algasendist kükki teha, hantlid ees käed sirgendades. Väljahingamisel istu maha. Sissehingamisel tõuse püsti. Kontrolli selga ja põlvi. Kontsad ei ole enam kõrgel.

Lähenemiste vahel soovitame mitte lõõgastuda, vaid teha minuti jooksul plankupoosi.

Hantliharjutused käte salendamiseks

Kõige populaarsemad ja tõhusamad hantliharjutused kätele on järgmised.

• Triitseps

Seisa sirgelt, painuta käsi hantlitega küünarnukkidest ja suru need vastu keha. Nüüd vaata ette ja kummardu umbes 30-30 kraadi ette, hoides samal ajal selja sirgena. Tõmba kõht sisse. Siruta mõlemad käed nii taha kui võimalik, pöörates samal ajal hantliga kätt, seejärel painuta neid uuesti. Küünarnukid peaksid olema kogu aeg külgedele surutud, käed ei tohiks harjutuse ajal "kõndima". 20 painutust kolmes seerias.

• Biitseps

Püstiasendist. Käed hoiavad hantleid altpoolt. Hantlid on põrandajoonega paralleelsed. Suru küünarnukid tihedalt vastu keha, tõsta ja langeta käsi. Pead proovima hantlit peaaegu õlani tõmmata. Tee sama harjutust, hoides hantleid ülaltpoolt. Siruta käed hantlitega õlgadest allapoole. Kolm seeriat 12 korda iga harjutust.

Kui aja jooksul tunned, et harjutus on sinu jaoks lihtne, siis tee kas rohkem seeriaid või vaheta raskemate hantlite vastu.

• Delta

Seisa sirgelt, keha kergelt ette kallutades. Pea sirge, kael lõdvestunud. Hantlid mõlemas käes, käed allas. Painuta käsi aeglaselt veidi nii, et väike sõrm tõuseb esimesena, siruta käed külgedele õlgade kõrguseni. Kael ei osale harjutuses! Fikseeri keha nii, et ainult käed töötaksid. Kolm seeriat 12 kordust.

Harjutuste komplekt hantlitega kaalulanguseks

Kaalulangetamise harjutuste komplekti alustame soojendusega. Pärast seda on esimene asi, millega peame tegelema, suured lihased. Alustame hantliharjutusest jalgadele. Iga meie treening algab jalgade, seejärel selja, seejärel õlgade ja käte harjutustega ning lõpeb kõhulihaste harjutustega. Kui teie aeg on piiratud, võite luua kaks seeriat ja neid vaheldumisi teha: jalad-selg-kõhulihased ja jalad-käed-kõhulihased. Sellisel juhul peab olema olemas kardiokomponent - paigal jooksmine või hüppamine. Hantlitega kaalulangetamise harjutuste komplekti lõpetame jahtumisega - taastame hingamise ja teeme venitusharjutusi. Kuidas valida õige hantli raskus? Kui suudate olemasoleva raskusega teha vähemalt 8 kordust, on see õige. Kui ainult viis, valige kergemad hantlid. Tehke harjutusi ilma tõmblemiseta ja sujuvalt. Peaksite tundma iga lihast. Hantlitega harjutuste komplekti tehes peaks selg alati olema sirge ja kõht sisse tõmmatud. Ja te peate olema heas vormis, kogutud, mitte lõdvestunud.

Alustame siis kükkidest. Erinevat tüüpi kükke on kirjeldatud eespool. Seejärel tehke plii ja väljaasted. Hinga sügavalt sisse. Meie artiklis polnud veel seljaharjutusi. Teeme selle puudujäägi nüüd tasa.

Hantliharjutused seljale

Pink, tool, diivan – kõik sobib. Toetuda tuleks ühe jala ja ühe käega toele. Selg sirge, pilk suunatud ette. Hantliga vaba käsi on langetatud alla, vaba jalg toetub põrandale. Sissehingamisel liiguta hantliga kätt üles ja taha. Märkus – abaluu peaks valutama. Seejärel vahetame käsi – võtame hantli teise kätte ja toetume teisele jalale. 10 painutust kummagi käega. Vähemalt kolm lähenemist.

Veel üks harjutus seljale. Kujutame ette, et meie hantlid on omavahel ühendatud. Lähteasend - seisa sirgelt, pea otse, vaata ette. Hantlitega käed on küünarnukkidest kõverdatud ja õlgadele tõstetud, siruta käed üles, painuta kergelt selga ja seejärel langeta hantlid pinges õlgadele. See peaks tekitama tunde, nagu venitaksid keppi või köit. 15 kordust ja kolm lähenemist. Töötavad selg ja abaluud.

Pärast seljaharjutust - kui te pole väsinud, liigume edasi käteharjutuse juurde. Kui olete veidi väsinud - siis pingutage kõhulihaseid. Kõik harjutused on eespool kirjeldatud. Aga sel juhul - tehke järgmine kord jalg-käts-kõhuharjutus.

Harjutuste kompleks võib sisaldada nn kangi tõstmist. See harjutus treenib seljalihaseid (hea rüht on teie tasuks). Seisa sirgelt, hantlid mõlemas käes. Kummardu 45-kraadise nurga all ette ja tõmba samaaegselt käed vöökohale. Kolm seeriat 15 kordust.

Seda saab teha ka algasendist - selg põrandaga paralleelselt, jalad kergelt kõverdatud, hantlid säärtest üles tõmmata. Samad kolm lähenemist 15 korda.

[ 1 ]

Hantliharjutused rinnalihastele

Neid harjutusi tehakse lamades, padjal lebades. Selg on põrandaga külgnev ainult vöökohast. Hantlitega käed külgedel põrandal. Hantlid tuuakse umbes nabast kõrgemale. Ajatakse tahapoole. Kolm lähenemist 12 korda.

Lähteasend on sama, ainult hantlitega käed on üleval. Nüüd sirutame hantlitega käed külgedele laiali, püsime veidi maksimaalses alumises punktis ja naaseme algasendisse. Harjutust nimetatakse "Liblikas". Liblikaharjutust saab teha toolil istudes ja kergelt ettepoole kallutades - sirutage käed küünarnuki kõrgusele ja laske need alla.

Peaasi, et sa mõistad hantlitega kaalulangetamise harjutuste komplekti koostamise skeemi:

• Soojendus.
• Jalad.
• Tagasi.
• Käed, rindkere.
• Press.
• Haak.

Kui tihti peaksin treeningkava tegema?

Soovitame vähemalt kolm korda nädalas. Vastasel juhul pole mingit efekti. Kui teil on aega, on parem neli korda. Kui teil pole aega, siis jagame kõik hantlitega harjutused minikompleksideks ja teeme neid 15-20 minutit päevas, aga iga päev.

Ja viimane asi. Tüdrukud. Ärge kunagi tehke hantlitega küljele painutamist. Isegi kui teie treener käskis teil seda teha ja juhtis tähelepanu teie nõrkadele "kaldus" lihastele. Jah, teie küljed vajuvad sellest harjutusest alla. Aga teie vöökoht ei muutu väiksemaks - te ju ehitate oma kaldlihaseid. See harjutus on meestele.