Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Põhilised kõhulihaste harjutused
Viimati vaadatud: 08.07.2025
Enamik mehi proovib kõhulihaseid treenida kõhulihaste kõhulihaste ja jalgade tõstmisega – need on lihtsad harjutused, mis tugevdavad kõhulihaseid. Kuid vigastuste vältimiseks ja kõhulihastele erilise rõhuasetuse panemiseks tuleb tugevdada ka ülejäänud kõhu- ja alaseljalihaseid. Selleks need ebatavalised harjutused ongi loodud.
Kõrge ploki allatõmme
Tänu diagonaalsetele liigutustele annab see harjutus suurepärase vormi. Süvalihaste tugevdamine parandab koordinatsiooni, kui vastaspoolne õlg ja puus töötavad koos – seega aitab see harjutus kaitsta alaselga iga harjutuse puhul, mis nõuab kere keeramist.
Kuidas seda teha:
- Kinnita tross kõrgele plokiratta külge ja hoia seda ülemise käehaardega, käed laiali. Pööra parem külg plokiratta poole. Langeta vasakule põlvele, parem jalg 90-kraadise nurga all kõverdatud.
- Tõmba kaabel diagonaalselt üle keha alla. Ära pööra keha selle liigutuse sooritamise ajal.
- Tõsta parem käsi ette, justkui lükkaksid kaablit kerest eemale. Seejärel vii käsi tagasi algasendisse. Tee 8-10 kordust. Pööra vasak külg bloki poole. Tee 3 seeriat mõlemale poole.
Põlvitades kätepress
See harjutus õpetab teie keha pöörlemisjõule vastu seisma ja vastupanu on üks teie kerelihaste peamisi funktsioone. See harjutus sobib ideaalselt inimestele, kes mängivad spordialasid, mis nõuavad pidevat pöörlemist, näiteks golf, tennis ja pesapall.
Kuidas harjutust sooritada:
- Kinnitage kaabel puusa kõrgusel ristsuunalise masina külge ja istuge põlvel kaabli paremal küljel.
- Haara D-käepidemest mõlema käega, käed vastu rinda surutud. Siruta käed, fikseeri need selles asendis 15 sekundit ja seejärel suru käed uuesti vastu rinda. Tee seda harjutust 2-3 korda, seejärel pööra vasaku küljega bloki poole. Korda veel 2-3 korda.
Kõverdatud hüpped takistuslindiga
Jalalihaseid venitades stabiliseerid selgroogu ja tugevdad reielihaseid.
Kuidas harjutust sooritada:
- Kinnita takistuslint jõupinguti või lõualuu kangi külge, veendudes, et aas jääb allapoole. Võta kätekõverduste algasend (hoia torso sirge õlgadest jalgadeni) ja aseta jalad takistuslindi aasa sisse nii, et need ei puudutaks põrandat.
- Painuta vöökohast ja suru põlved enda alla. Puusad peaksid olema all ja selg sirge. Naase algasendisse; tee 3 seeriat 8-10 kordust.