Tugevad kõhulihased? Lihtne!

Krõksud on kõige populaarsem kõhulihaste harjutus ühel põhjusel: igaüks saab neid teha. Aga see ei tähenda, et need oleksid kõige tõhusamad. Mõtle sellele, kas sa teeksid pigem harjutust, mida teevad koduperenaised või olümpiasportlane?

Hakka tegema rippuvaid jalatõsteid. Pea seda harjutust kõigi kõhulihaste harjutuste kuldstandardiks, just nagu lõuatõmmet seljale. Kuigi enamik sportlasi ei väsi kõhulihastest ilmselt kunagi, on nad rippuvate jalatõste variatsioone teinud juba aastakümneid. Seda harjutust tehakse nii: sa ripud kangil ja tõstad jalad rinnale. Tundub, et see on liiga raske. Selle õigesti sooritamine nõuab jõudu, vastupidavust ja paindlikkust (kõhulihased, selg ja puusad), samuti tugevat haaret.

Aga ära lase sel end heidutada. Oleme loonud viieastmelise plaani, mis aitab sul parimast kõhulihaste harjutusest kasu lõigata. Siin on saladus: selle harjutuse jõu ja paindlikkuse arendamise protsess on peaaegu sama tõhus kui harjutus ise. Järgi meie plaani ja sa näed peagi, miks just need mehed, kellel on jõusaalis parimad kõhulihased, on alati ainsad, kes rippuvaid jalgade tõsteid teevad.

Testi oma jõudu

Loe, mitu korda saad kangil rippudes jalgu ideaalse tehnikaga tõsta. Kui saad seda teha vähemalt korra, järgi juhiseid ja liigu järgmiste sammude juurde. Kui saad teha rohkem kui ühe tõste, siis jäta 5. samm vahele.

Rippuvad jalad tõstavad

Riputa lõuatõmbekangi küljes ülekäehaardega, käed veidi õlgadest laiem. Samal ajal painuta jalgu, tõsta põlved rinnale ja painuta vöökohast, nagu tõstaksid puusad rinnale. Peatu hetkeks, kui reite esiosa puudutab rinda, seejärel langeta jalad ja korda harjutust.

• 3 kõige levinumat viga
  • Tõukamiste sooritamine (kasutades keha hoogu). Püüdke kogu aeg otse ette vaadata – see võimaldab kehal õiges asendis püsida.
  • Lihtsalt painuta ja tõsta jalgu. Kujuta ette, et tõmbad jalad enda alla.
  • Kummardu tahapoole. Õlad peaksid jääma ühte asendisse või kergelt ettepoole kallutama.

Looge oma kätele pehme tugi

Nagu harjutuse nimigi ütleb, hõlmavad rippuvad jalgade tõsted rippumist kangi küljes.

Arvuta, kui kaua sa seda teha suudad, haara kangist ülekäehaardega ja hoia sellest kinni nii kaua kui võimalik. Kui suudad vähemalt 30 sekundit vastu pidada, liigu 3. sammu juurde. Kui mitte, siis aseta käte alla pehme riie (nagu alloleval pildil näidatud). Nii tagad, et nõrk haare ei piira korduste arvu. Tee seda oma tavalise treeningu lõpus 2 või 3 korda nädalas 6 nädala jooksul. (Märkus: 2., 3. ja 4. sammu harjutusi saab teha samas treeningus).

Käepadjad

Mähi rätik ümber kangi ja haara sellest seejärel ülemise käehaardega. Rippu sirgete kätega nii kaua kui võimalik. Puhka 1 minut. Seejärel korda 2 korda. Püüa iga harjutusega rippuda vähemalt 5–10 sekundit. Kui näiteks suudad rippuda 20 sekundit, liigu järgmise harjutuse juurde ja proovi rippuda vähemalt 25 sekundit.

Paranda oma paindlikkust

Jalgade rinnale tõstmiseks vajad painduvat alaselga ja puusa painutajaid ehk lihaseid reite esiosa ülaosas. Kui need on pingul, kaotavad need lihased liikumisulatuse ja võime jõudu genereerida. Testi oma painduvust selle lihtsa harjutusega: seisa seljaga vastu seina, jalad umbes jala kaugusel seinast. Veendu, et su alaselg, õlad ja puusad on vastu seina, seejärel libista käsi alaselja ja seina vahelisse voldi. Kui mahub sisse ainult paar sõrme, jäta 4. samm vahele. Kui mahub kogu käsi kergesti sisse, on sul painduvusprobleem. Abiks tee pea kohal kükke 5 või 6 korda nädalas, kas enne treeningut või puhkepäevadel.

Pöördväljaasted pea kohal tehtud kangide tõstetega

Hoia kerget kangist või võimlemiskeppi ülekäepidemega, mis on kaks korda õlgadest laiem. Tõsta kang sirgete kätega pea kohale, astu vasak jalg taha ja küki, kuni parem jalg on 90-kraadise nurga all kõverdatud. Naase algasendisse ja korda, seekord astudes parema jala taha. See on üks kordus. Tee 2 seeriat 12–20 kordust, puhates iga seeria vahel 30 sekundit.

Arenda oma tugevust

Peamine on teha harjutusi, mis tugevdavad koos kõhu- ja puusalihaseid ilma selga koormamata. Jalatõsteteks ettevalmistamiseks kasutage allolevat 6-nädalast treeningkava. Kui olete suutnud sooritada vähemalt ühe korduse ideaalse tehnikaga, liikuge edasi 5. sammu juurde.

Jalgade langetamine selili lamades

Lama selili, jalad kergelt kõverdatud, põrandaga risti. Suru selg vastu põrandat ja väldi alaselja kaardumist. Hoia selga selles asendis ja langeta jalad (see peaks võtma 3-5 sekundit). Kui oled jõudnud madalaimasse punkti, kus saad selja sirgena hoida, tõsta jalad uuesti üles. Proovi iga uue kordusega jalgu madalamale langetada.

Rippuvad jalad tõstavad

Riputa lõuatõmbekangi küljes või kasuta põlvede tõstmiseks vertikaalset alust. (Ära lase seljal pehme toe vastu suruda.) Tõsta parem jalg üles. Hoia torso stabiilsena (ära kalluta ettepoole) ja ära tõsta vasakut jalga. Kui parem jalg on võimalikult kõrgel, peatu hetkeks ja seejärel langeta jalg tagasi algasendisse. Korda vasaku jalaga. See loetakse üheks korduseks.

1. ja 2. nädal: Tee ainult sääre alumise osa harjutust 3 päeva nädalas. Tee 2 seeriat 6–10 kordust, puhates seeriate vahel 30 sekundit.

3. ja 4. nädal: Tee mõlemat harjutust 2 korda nädalas. Tee 2 seeriat 10 kordust jala langetamise harjutust. Seejärel tee 2 seeriat 6-8 kordust ühe jala rippumisharjutust. Puhka pärast iga seeriat 30 sekundit.

5. ja 6. nädal: Soorita iga harjutust 1 seeria 8–12 kordusega, puhka 30 sekundit ja korda seejärel iga harjutust 2 seeriat.

Paranda oma vastupidavust

Soorita nii palju rippuvaid jalgade tõsteid kui võimalik ja puhka seejärel 30 sekundit. Korda harjutust 3 korda. See loetakse üheks seeriaks. Soorita 2-3 seeriat – puhates iga seeria järel 60-90 sekundit – 2 või 3 korda nädalas. Puhka korduste vahel mitte rohkem kui 5 sekundit nädalas, kuni suudad teha 10 kordust ilma puhata. Seejärel oled võimeline sooritama allolevat harjutust.

Rippuv pagasiruumi painutamine

Seda harjutust tehakse nagu tavalist rippuvat jalgade tõstmist, välja arvatud see, et jalgu üles tõstes ei tohiks neid painutada. Ülemises asendis peaksid jalad peaaegu puudutama latti, millel ripute. Alustage kahe 4-6 kordusega seeriaga – puhake seeriate vahel 90 sekundit – ja suurendage korduste arvu, kui teie füüsiline vorm paraneb.

Rippuvad jalad tõstavad

Alusta rippuvate jalgade tõstetega. Peatu ülaosas ja pööra alakeha vasakule, kallutades paremat puusa parema kaenlaaluse poole, seejärel korda teisel pool. Vii jalad tagasi keskmisesse asendisse ja langeta need. Sarjade ja korduste arv on sama, mis eelmises harjutuses.