Kõik iLive'i sisu vaadatakse meditsiiniliselt läbi või seda kontrollitakse, et tagada võimalikult suur faktiline täpsus.
Meil on ranged allhanke juhised ja link ainult mainekate meediakanalite, akadeemiliste teadusasutuste ja võimaluse korral meditsiiniliselt vastastikuste eksperthinnangutega. Pange tähele, et sulgudes ([1], [2] jne) olevad numbrid on nende uuringute linkideks.
Kui tunnete, et mõni meie sisu on ebatäpne, aegunud või muul viisil küsitav, valige see ja vajutage Ctrl + Enter.
Põhjalikud harjutused Rumeenia treenerilt Istvan Javorekilt
Viimati vaadatud: 04.07.2025
Rumeenia jõutõstmise treeneri Istvan Javoreki hantlitega treenimine tugevdab kogu keha ja kiirendab oluliselt ainevahetust. Ta lõi need Rumeenia olümpiavõitjate treenimiseks, aga ka sina saad tulemusi nautida: rohkem lihaseid, vähem rasva ja ilusad kõhulihased.
Harjutus
Soorita ükskõik millist treeningtsüklit 3 korda nädalas. 1. treeningtsükli puhul tee iga harjutust 6 kordust ja liigu järgmise harjutuse juurde ilma puhata. 2. treeningtsükli puhul tee iga harjutust 3 kordust ja liigu järgmise harjutuse juurde ilma puhata, kokku 3 täielikku treeningtsüklit. Kui sinu füüsiline vorm paraneb, suurenda treeningtsüklite arvu.
Programm
- Hantli vertikaalsed read
- Rebimine lõuatõmbega
- Kükipressid
- Kummardatud read
- Rebimine lõuatõmbega
Tehnika
Hantlitega püstisõudmised: Seisa põlved kergelt kõverdatud, hantlid käes, käed sirged ees. Selles asendis on küünarnukid kergelt väljapoole pööratud ja õlad kergelt alla suunatud. Vaata otse ette, rindkere on tõstetud, selg sirge ja kõhulihased pingul. Painuta käed kaela poole, hantlid vastamisi. Küünarnukid peaksid olema otse kõrvade kõrgusel. Seisa ülemises asendis varvastel. Naase algasendisse.
Rebimine ja lõuend alla: Seisa hantlid käes. Võta sisse sama asend nagu püstises kükis, aga kalluta ette nii, et hantlid oleksid põlvede kõrgusel. Hoia pea ja kael sirged. See on algasend. Nüüd tõsta hantlid üles nagu püstises kükis, aga ära peatu ülaosas; selle asemel keera randmest, et tõsta hantlid sirutatud kätega pea kohale. Seda tehes peaksid olema varvastel. Naase algasendisse.
Kükkpress: Seisa sirgelt, too hantlid õlgadele, peopesad ettepoole suunatud. Säilita see asend, pea ettepoole suunatud, ja tee täiskükk, reied põrandaga paralleelselt. Püsti tõustes tõsta hantlid pea kohale, käed täielikult välja sirutatud. Sel hetkel peaksid olema varvastel. Naase algasendisse.
Kummarduskõverdus: Seisuasend, hantlid käes. Siruta käed enda ette. Painuta kergelt põlvi ja painuta vöökohast nii, et keha oleks põrandaga 45-kraadise nurga all. Kui keharaskus on koondunud kandadele, on see algasend. Asendit muutmata – keha pööramata – painuta käsi, too hantlid järsult kaenlaaluste juurde. Naase aeglaselt algasendisse.