Lihtsad nõuanded tervisliku toitumise kohta teismelistele

Teismelised peavad väga sageli dieeti, kannatavad selle dieedi puuduste all... ja võtavad ikkagi kaalus juurde või vastupidi, ravitakse neid anoreksia vastu. Teismelise tervislik toitumine ei tähenda endalt lemmiktoitudest ilmajätmist. Tervislik toitumine tähendab suurepärast enesetunnet, suurema energia kogunemist, meeleolu stabiliseerimist ja terve olemist. Teismeline saab hõlpsalt oma toiduvalikut laiendada ja õppida maitsvat ja tervislikku toitumist pidama.

[ 1 ], [ 2 ]

Näpunäide nr 1: Seadke end edu saavutamiseks valmis

Edu saavutamiseks mõelge tervisliku toitumise planeerimisele ja selle eelistele, vajate radikaalseid muutusi. Kui lähenete muudatustele järk-järgult ja vastutustundlikult, saabub tulemus - suurepärane tuju ja hea figuur - kiiremini, kui arvate.

Lihtsusta oma dieedipidamist. Selle asemel, et pidevalt kalorite lugemise või portsjonite suuruse mõõtmise pärast muretseda, mõtle oma toitumisele toidu värvi, mitmekesisuse ja mis kõige tähtsam, värskuse osas. See peaks tervislike valikute tegemise lihtsamaks tegema. Keskendu armastatud toitude ja lihtsate retseptide leidmisele, mis kasutavad väheseid värskeid koostisosi. Sinu toitumine muutub järk-järgult tervislikumaks ja maitsvamaks.

Alusta oma toitumisharjumuste muutmist aeglaselt ja järk-järgult. Üritus muuta oma toitumine üleöö tervislikuks kindlasti ei õnnestu. Kõige korraga muutmine viib tavaliselt enesepettuse või uuest toitumisplaanist loobumiseni. Tee väikeseid samme, näiteks lisa oma toidusedelisse üks kord päevas salat (köögiviljade, puuviljadega). Või asenda toiduvalmistamine või oliiviõliga. Kui teie väikestest muudatustest on saanud harjumus, saate jätkata tervislikumate toitude lisamist oma toidusedelisse.

Iga muutus parandab järk-järgult teie tuju ja tervist. Pidage meeles, teismelised: te ei pea olema täiuslikud ja te ei pea oma menüüst kõiki lemmiktoite täielikult välja jätma. Kas teile meeldib olla tervislik? Hea enesetunde, rohkema energia saamiseks ja haiguste tekkeriski vähendamiseks, naha, juuste ja küünte seisundi parandamiseks ärge lubage endal naasta kookide ja rasvase kiirtoidu juurde. Kuid tehke oma toitumises muudatusi järk-järgult.

[ 3 ], [ 4 ], [ 5 ], [ 6 ]

Mõtle sellele, mida sa jood ja sööd

Vesi. See aitab meie keha jääkainetest ja toksiinidest puhastada, kuid paljud teismelised eiravad seda lihtsat abinõu. Seega selgub, et nad väsivad tunnis kiiresti ainult seetõttu, et on dehüdreerunud. Seejärel kannatavad teismelised energiapuuduse ja peavalude käes. Samuti võivad nad janu näljatundega segi ajada ja klaasi vee joomise asemel näksid. Toitumisspetsialistide väga hea nõuanne: kui tahad süüa, joo vett. Kui sa pärast seda süüa ei taha, siis oli sul janu. Nii kaitsed end liigsete kalorite eest.

Suupisted. Leia midagi, mida saad näksida. Need võivad olla marjad, pähklid, rosinad, ploomid. Need tooted (mitte suitsuvorstid ja kiirtoit) motiveerivad sind valima tervislikku toitu, millest saab järk-järgult harjumus.

Näpunäide nr 2: Mõõdukus on hea tervise võti

Teismelised mõtlevad tervislikust toitumisest sageli maksimalistlikult, kõik-või-mitte-midagi põhimõttel, kuid tervisliku toitumise võti on mõõdukus. Aga mis on mõõdukus? Kui palju tähendab mõõdukas söömine? See sõltub teismelisest ja tema toitumisharjumustest. Tervisliku toitumise eesmärk on töötada välja dieet, mida saab järgida kogu elu, mitte ainult paar nädalat või kuud või kuni teismeline saavutab ideaalkaalu. Seega proovige mõelda mõõdukusest tasakaalu seisukohast. Kuigi mõned dieedid pakuvad ainult ühte toiduainet (monodieedid), peavad teismelised säilitama süsivesikute, valkude, rasvade, kiudainete, vitamiinide ja mineraalide tasakaalu.

Enamiku teismeliste jaoks tähendab mõõdukus ja tasakaal toitumises seda, et nad söövad vähem kui nad praegu söövad. Praktikas tähendab see, et teismelised söövad palju vähem ebatervislikku (rafineerimata suhkur, küllastunud rasv). Kuid nad söövad ka vähem tervislikku (näiteks värskeid puu- ja köögivilju). See ei tähenda aga kõigi lemmiktoitude väljajätmist. Näiteks kord nädalas hommikusöögiks jäätise söömist peetakse mõõdukuseks, kui te ei söö seda ka lõuna- ja õhtusöögiks ning seejärel loputate selle alla terve karbitäie sõõrikuid ja pitsa vorstiga. Kui teie teismeline sööb ühel päeval šokolaaditahvli, tuleks need 100 kalorit lihtsalt õhtusöögist lahutada. Kui olete õhtust söönud ja olete ikka veel näljane, haarake lihtsalt lisaportsjon värskeid köögivilju.

Püüa mitte mõelda teatud toitudest kui täiesti keelatud toitudest. Kui sa keelad teatud toidud või toidugrupid ära ja seejärel langed tagasi, tunned end nõrgana ja süüdi kõigi surmapattude pärast. Kui ihaldad magusat, soolast või muud ebatervislikku toitu, alusta portsjonite suuruse vähendamisest ja söö neid toite harvemini. Hiljem avastad, et isud on vähenenud.

Söö väiksemaid portsjoneid. Portsjonite suurused on viimastel aastatel kogu maailmas suurenenud, eriti restoranides. Kui teie teismeline sööb väljas, pole vaja tellida hiiglaslikke portsjoneid. Kodus on lihtsam kasutada väiksemaid taldrikuid ja suurust kohandada. Kui te pole täis, proovige lisada rohkem rohelisi lehtsalateid, köögivilju või värskeid puuvilju. Visuaalsed pildid aitavad teil aru saada tavalistest portsjonitest. Liha-, kala- või kanaportsjon, mida teie teismeline sööb, peaks olema kaardipaki suurune, leivaviil peaks olema CD suurune ja kartuli-, riisi- või tatrapüree peaks olema tavalise lambipirni suurune.

[ 7 ], [ 8 ]

Näpunäide nr 3: Oluline pole ainult see, mida teismeline sööb, vaid ka see, kuidas ta sööb.

Tervislik toitumine on enamat kui toit taldrikul, see on ka see, kuidas teismeline toidust mõtleb. Toit ei ole lihtsalt midagi, mida teismeline tundide vahel tarbib, see on söömise kultuur.

Sööge koos teistega, kui vähegi võimalik. Teiste teismeliste, vanemate ja külalistega koos söömisel on arvukalt sotsiaalseid ja emotsionaalseid eeliseid ning see aitab eeskujuks võtta tervislikke toitumisharjumusi. Televiisori või arvuti ees söömine viib sageli mõtlematu ülesöömiseni.

Võta aega, et toit korralikult läbi närida ja seda nautida. Näri toitu aeglaselt, nautides iga ampsu. Teismelised kipuvad toiduga kiirustades sööma, ilma et neil oleks isegi aega seda maitsta. See on vale – aeglane närimine aitab sul palju vähem süüa.

Kuula oma keha. Küsi endalt, kas oled tõesti näljane või joo klaas vett, et näha, kas sul on janu või nälg. Söömine tuleb lõpetada enne, kui tunned end täis. Täiskõhutunne tekib teismelisel 20 minutit pärast söömise alustamist, seega pead seda tegema aeglaselt.

Söö täisväärtuslik hommikusöök ja seejärel söö päeva jooksul väiksemaid eineid. Tervislik hommikusöök võib kiirendada ainevahetust ja seejärel piisab paarist kergest suupistest päeva jooksul (tavapärase kolme suure eine asemel). See võimaldab teie teismelisel energiat säästa ja suurendada ning ainevahetust parandada.

Ära söö öösel. Proovi süüa hommiku- ja lõunasööki päeva jooksul üks kord nädalas ning oota seejärel 14-16 tundi enne järgmise hommiku hommikusööki. Hiljutised uuringud on näidanud, et see lihtne dieet reguleerib teismelise toitumist, aga ainult siis, kui ta on kõige aktiivsem. See paast võib anda sinu seedesüsteemile pika puhkuse ja aidata kaalu reguleerida. Pärast õhtusööki on kõige parem vältida rasva- ja kaloririkkaid toite.

[ 9 ], [ 10 ], [ 11 ], [ 12 ]

Näpunäide nr 4: Lisage oma toidusedelisse värvilisi puu- ja köögivilju

Puu- ja köögiviljad on tervisliku toitumise aluseks. Eriti kui tegemist on teismelisega, kes kasvab ja areneb kiiresti ning kulutab ka palju energiat. Köögiviljad ja puuviljad on madala kalorsusega ja toitaineterikkad, nad on küllastunud vitamiinide, mineraalide, antioksüdantide ja kiudainetega.

Püüa süüa iga päev ja igal toidukorral värvilisi puu- ja köögivilju, mida mitmekesisem on toitumine, seda parem. Värvilised puu- ja köögiviljad sisaldavad suuremas kontsentratsioonis vitamiine, mineraale ja antioksüdante kui valged. On väga hea, kui teismeline sööb päevas umbes 5 erinevat köögivilja või puuvilja.

Rohelised. Need võivad olla erkrohelised või tumerohelised salatilehed. Kapsas, porgand, peet ja brokkoli on vaid mõned köögiviljade valikud, mis on rikkad kaltsiumi, magneesiumi, raua, kaaliumi, tsingi ning A-, C-, E- ja K-vitamiini poolest.

Magusad köögiviljad. Magusad köögiviljad, nagu mais, porgand ja peet, võimaldavad teismelisel rahuldada oma soovi süüa midagi magusat, et mitte haarata kookide järele ja vähendada isu kõrge kalorsusega jahumagusate järele.

Puuviljad. Puuviljad on väga maitsvad. Neid on meeldiv süüa, seega ei ole teismelisel keeruline puuvilju oma toidusedelisse lisada. Need küllastavad keha kiiresti kiudainete, vitamiinide ja antioksüdantidega. Marjad vähendavad vähiriski, õunad pakuvad kiudaineid paremaks peristaltikaks, apelsinid ja mangod on rikkad C-vitamiini poolest.

Vitamiine on oluline saada toidust, mitte ravimitest.

Puu- ja köögiviljades leiduvad antioksüdandid ja muud toitained kaitsevad paljude haiguste eest ja tugevdavad immuunsust. Tänapäeval pakutakse reklaamides palju vitamiinide ja mineraalidega farmaatsiatooteid, kuid uuringud näitavad, et see pole sama asi.

Toidulisandite igapäevane tarbimine annab hoopis teistsuguse efekti kui õige toitumine. See on nii, sest köögiviljad ja puuviljad sisaldavad hästi tasakaalustatud vitamiinide kompleksi, mida organism ka kergesti omastab. Teismelise organism ei pruugi farmatseutilisi toidulisandeid omastada ega koguda.

Näpunäide nr 5: söö rohkem tervislikke süsivesikuid ja täisteratooteid

Köögiviljadest ja puuviljadest (mitte jahust) pärinevad süsivesikud ning täisteratooted on teismelistele pikaajalise energia allikaks. Lisaks maitsele ja täidisele on täisteratooted rikkad fütokemikaalide ja antioksüdantide poolest, mis aitavad kaitsta teismelisi südame isheemiatõve, mõnede vähivormide ja diabeedi eest. Uuringud on näidanud, et lastel, kes söövad rohkem täisteratooteid, on tervem süda.

[ 13 ], [ 14 ]

Kuidas kiiresti eristada tervislikke ja ebatervislikke süsivesikuid?

Tervislike süsivesikute (tuntud ka kui head süsivesikud) hulka kuuluvad täisteratooted, oad, puu- ja köögiviljad. Tervislikud süsivesikud seeduvad aeglaselt, aidates teie teismelisel end kauem täiskõhutundena tunda ning säilitada normaalset veresuhkru ja insuliini taset.

Ebatervislikud süsivesikud (või halvad süsivesikud) on toiduained nagu valge jahu, suhkur ja valge poleeritud riis, millest on eemaldatud kõik toitained. Ebatervislikud süsivesikud seeduvad kiiresti ja võivad noore teismelise kehas põhjustada veresuhkru taseme järsku tõusu.

Näpunäited tervislike süsivesikute valimiseks

Lisa oma tervislikku toitumisse täisteratooteid, sealhulgas nisu, pruun riis, hirss ja otra. Katseta erinevaid teravilju, et leida endale kõige meeldivamad.

Esimese sammuna täisteraviljale üleminekuks proovige erinevaid teravilju vaheldumisi süüa. Kui pruun riis või täisteranisupasta alguses ei meeldi, alustage ühest ja proovige järgmisel päeval teist.

Väldi rafineeritud toite, nagu leib, odav pasta ja hommikusöögihelbed.

Näpunäide nr 6: Nautige tervislikke rasvu ja vältige ebatervislikke rasvu

Suur viga, mida teismelised teevad, on see, et nad väldivad kõiki rasvaseid toite. Lapsed arvavad, et nad võtavad nendest kaalus juurde. Aga nad ei tee seda. Tegelikult on tervislikud rasvad hädavajalikud aju, südame ja rakkude, aga ka juuste, naha ja küünte toitmiseks. Eriti olulised on oomega-3-rasvhapete rikkad toidud, mis võivad vähendada südame-veresoonkonna haiguste riski, parandada meeleolu ja aidata keskendumisvõimet parandada. Merekala ja mereannid on rikkaimad tervislike rasvade allikad.

[ 15 ], [ 16 ], [ 17 ], [ 18 ], [ 19 ]

Mida tervislikule toitumisele lisada?

Monoküllastumata rasvu saadakse taimeõlidest nagu rapsiõli, maapähkliõli, oliiviõli, aga ka avokaadodest, pähklitest (nt mandlid, sarapuupähklid) ja seemnetest (nt kõrvits, seesam).

Polüküllastumata rasvad, sh oomega-3 ja oomega-6 – rasvhapped, mida leidub rasvastes kalades nagu lõhe, heeringas, makrell, anšoovised ja sardiinid. Muud polüküllastumata rasvade allikad on päevalill, mais, sojaoad, linaseemneõli ja kreeka pähklid.

Eemalda see oma toidust

Küllastunud rasvad, peamiselt loomsetest allikatest, sealhulgas punane liha ja täispiimatooted.

Transrasvad, mida leidub šokolaaditoodetes, margariinis, kreekerites, kommides, küpsistes, praetud pirukates, küpsetistes ja muudes osaliselt hüdrogeenitud taimeõlidega töödeldud toitudes.

Näpunäide nr 7: Ärge vältige valku

Valgud annavad teismelistele energiat, palju energiat. Toidus olev valk on lagunenud 20 aminohappeks, mida organism vajab kasvuks, ja energiaks, mis on vajalik rakkude, kudede ja organite säilitamiseks. Valgu puudus teismelise toidusedelis võib aeglustada tema kasvu, vähendada lihasmassi, immuunsust, nõrgestada südant ja hingamissüsteemi. Valgud on eriti olulised lastele, kelle keha kasvab ja muutub iga päev.

[ 20 ], [ 21 ]

Siin on mõned näpunäited valgu lisamiseks tervislikku teismelise toitumisse.

Proovi erinevat tüüpi valku. Olenemata sellest, kas oled taimetoitlane või mitte, avab erinevate valguallikate, näiteks ubade, pähklite, seemnete, herneste ja sojatoodete proovimine uusi võimalusi tervislikuks toitumiseks.

Oad: Mustad oad, valged oad ja läätsed on head valikud.

Pähklid. Mandlid, kreeka pähklid, pistaatsiapähklid ja sarapuupähklid.

Sojatooted: Proovige vahelduseks tofut, sojapiima ja taimetoitlaste võileibu.

Vältige suurtes kogustes soolaseid või magusaid pähkleid ja ube.

Vähenda valgu tarbimist. Paljud teismelised poisid söövad liiga palju valku, arvates, et see suurendab nende lihasmassi. Proovi süüa vähem valku. Keskendu võrdsetes kogustes valgule, täisteratoodetele ja köögiviljadele.

Keskendu kvaliteetsetele valguallikatele nagu värske kala, kana või kalkun, munad, oad või pähklid.

Näpunäide nr 8: Lisage oma toidusedelisse kindlasti kaltsiumi, et tugevdada luid.

Kaltsium on üks olulisi mikrotoitaineid, mida teismelise keha vajab tugeva ja tervena püsimiseks. Kaltsium on oluline mikrotoitaine teismelise luude tervise, aga ka hammaste ja küünte tervise jaoks.

Teismelised vajavad ka igapäevast magneesiumiannust, samuti D- ja K-vitamiini, mis aitavad kaltsiumil oma tööd teha.

Soovitatav kaltsiumi annus teismelisele on 1000 mg päevas. Kui teismeline ei saa toidust piisavalt neid vitamiine ja mineraale, peaks ta võtma D-vitamiini ja kaltsiumi.

[ 22 ], [ 23 ], [ 24 ], [ 25 ]

Heade kaltsiumiallikate hulka kuuluvad:

Piimatooted. Piimatooted on rikkad kaltsiumi poolest, mis on organismile kergesti seeditav ja imenduv. Kaltsiumi allikate hulka kuuluvad piim, jogurt ja juust.

Köögiviljad ja rohelised. Paljud köögiviljad, eriti lehtköögiviljad, on rikkad kaltsiumiallikad. Teismeline vajab naerisi, sinepit, rohelist peterselli ja tilli, kapsast, salatit, sellerit, brokolit, apteegitilli, lehtkapsast, kõrvitsat, rohelisi ube, rooskapsast, sparglit, seeni.

Oad: See on veel üks rikkalik kaltsiumiallikas, mustad oad, valged oad ja herned on selles kvaliteedis väga head.

Näpunäide nr 9: Teismelise toidusedelis peaks suhkru ja soola sisaldus olema piiratud.

Kui oled eduteel ja lisad oma toidusedelisse valke, rasvu ja süsivesikuid, on mõned toidud, mis võivad tervislikku toitumist takistada. Need on suhkur ja sool. Sool hoiab kehas vedelikku kinni, mis aitab kaasa toksiinide kogunemisele ja rasvumisele. Suhkur annab palju lisakaloreid, mis aitab samuti kaasa teismeliste liigsele rasvumisele.

Suhkur

Suhkur põhjustab teismeliste energia kõikumisi ja võib kaasa tuua kaaluprobleeme. Kahjuks on teismeliste lemmikkommide, kookide ja magustoitude vähendamine vaid osa lahendusest. Teismelise päevas tarbitava suhkru kogust on äärmiselt raske kontrollida. Suurtes kogustes suhkrut võib leiduda sellistes toitudes nagu leib, konservsupid ja -köögiviljad, pastakastmed, margariin, kiirkartulipüree, külmutatud õhtusöögid, kiirtoit, sojakaste ja ketšup. Siin on mõned näpunäited suhkru vähendamiseks teismelise toidusedelis, mis on teie kehale kasulikud.

Väldi suhkrurikkaid jooke. Üks pudel Coca-Cola't sisaldab umbes 10 teelusikatäit suhkrut. See on rohkem kui päevane soovitatav kogus! Kui tunned janu, joo gaseerimata vett sidruni või puuviljamahlaga.

Söö toite, mis sisaldavad looduslikku glükoosi. Nende hulka kuuluvad puuviljad, paprikad ja looduslik maapähklivõi. Need toidud aitavad rahuldada teie magusaisu.

Sool

Enamik teismelisi tarbib liiga palju soola. Liiga suure soolakoguse söömine võib teismelistel põhjustada kõrget vererõhku ja muid terviseprobleeme. Püüdke piirata oma soola tarbimist 1500–2300 mg-ni päevas, mis on samaväärne ühe teelusikatäie soolaga.

Väldi töödeldud või pakendatud toite. Töödeldud toidud, näiteks konservsupid või külmutatud õhtusöögid, sisaldavad peidetud soola, mis ületab tunduvalt soovitatavat päevast tarbimist.

Olge kodust väljas toitu valides ettevaatlik. Enamik restorane ja kiirtoidukohti on naatriumirikkad.

Eelista värskeid või külmutatud köögivilju konserveeritud köögiviljade asemel, mis on soola täis.

Vähendage soolaste suupistete, näiteks kartulikrõpsude, pähklite ja soolatud küpsiste tarbimist.

Proovige oma toidus soolasisaldust aeglaselt vähendada, et anda oma maitsemeeltele aega uue dieediga kohaneda.

Teismelise tervislik toitumine on suur töö, mida teismeline saab teha oma vanemate aktiivse abiga. Kuid tulemus rõõmustab teid - hea figuur, terve nahk ja läikivad juuksed ning energiavarud.