Ülitöödeldud toidud: mis need on ja kuidas nendega paanikasse sattumata elada

Ülitöödeldud toidud (Nova andmetel UPF) on tööstuslikust „laborist“ pärit toit: lisaks tavapärastele koostisosadele sisaldavad need sageli lisaaineid, mida kodus ei kasutata – emulgaatoreid, maitsetugevdajaid, lõhna- ja maitseaineid, magusaineid, modifitseeritud tärklisi jne. Tänu töötlemisele säilivad sellised tooted kauem, on odavamad ja tunduvad maitsvamad – pole ime, et USA-s saavad inimesed neist üle poole oma kaloritest. Uuring avaldati ajakirjas Circulation.

Miks arstid häirekella löövad?

Suured vaatlusuuringud näitavad, et mida rohkem on toidus UPF-i, seda suurem on rasvumise, II tüüpi diabeedi, südame-veresoonkonna haiguste ja surma risk. Ja see ei puuduta ainult suhkrut, soola ja küllastunud rasvu:

• Energiatihedus ja „hüperdelikaatsus“ kiirendavad söögikorda ja suurendavad märkamatult kaloreid.
• Toidu „maatriksi” hävitamine (rafineerimine, jahvatamine) muudab imendumist: glükoositase tõuseb – suureneb nälg.
• Lisandid ja pakendid võivad mõjutada mikrobiootat ja ainevahetust; UPF-i tarbijatel on suurem kokkupuude bisfenoolide, ftalaatide ja mikroplastiga.

Randomiseeritud kontrollitud uuringutes, kus kalorite/soola/suhkru/kiudainete osakaal oli vastavuses, põhjustas UPF-i menüü ikkagi rohkem spontaanset ülesöömist.

Aga kõik ei ole mustvalge

UPF on üldmõiste ja selle alla kuuluvad erinevad toiduained. Enamik neist on lausa rämps (magusad joogid, kommid, küpsised, krõpsud, vorstid, peened suupisted). Kuid on ka kitsas rühm kättesaadavaid UPF-tooteid korraliku koostisega: mõned täisteraleivad, magustamata jogurtid, suhkruvabad tomatikastmed, pähkli- ja oapastad. Neid ei saa automaatselt kahjulikuks pidada.

Harjutus tavainimesele

• Jäta välja ilmselge rämps, mis on ülimalt kasulik. Suhkrurikkad joogid, töödeldud liha, suhkrurikkad küpsetised ja krõpsud on esimesed, mis kaovad.
• Täida oma taldrik „päris” toiduga: köögiviljad, puuviljad, täisteratooted, kaunviljad, pähklid/seemned, kala/mereannid, taimeõlid; soovi korral madala rasvasisaldusega piimatooted, linnuliha ja liha.
• „Mugavate” toodete valimisel lugege koostisosi: vähem suhkrut/soola/küllastunud rasvu, rohkem kiudaineid, lühike loetelu, välimuse/maitse nimel „kosmeetilisi” lisandeid pole.
• Miinimumjuhis: UPF-i osakaalu on kasulik hoida madal. Mitmed uuringud vihjavad lävele ~10–15% kaloritest (või ≤2 portsjonit päevas), kuid täpsed piirid on veel selgitamisel.
• Valmista „poolkodus“: „valmistatud + terved koostisosad“ segustrateegia (nt kott külmutatud tainasegu + oad + oliiviõli + vürtsid) aitab vähendada teie UPF-i ilma pliidi ääres kaua aega veetmata.

Mida peaksid süsteemid tegema?

Kardioloogide Assotsiatsioon soovitab mitte kõike demoniseerida, vaid seada prioriteediks:

• Poliitikad: Liigse suhkru/soola/küllastunud rasva sisaldusega toitude esiküljele märgistamine ja maksud, lastele suunatud agressiivse turunduse piirangud.
• Tööstus: ümbervalitud koostis (vähem suhkrut/soola/rasva, selged koostisosad), läbipaistvus lisaainete ja töötlemistehnoloogiate osas.
• Teadus: rohkem mehhanismi (lisaainete panus, tekstuur, pakendamine), parem toitumisalane arvestus (andmebaasid, mis näitavad lisaaineid ja töötlemisastet), toidulisandite järelevalve kaasajastamine.

Mis on veel ebaselge

• Millised UPF-i alarühmad on kõige kahjulikumad ja millised neutraalsed/kasulikud?
• Kas UPF-i jaoks on olemas ohutu „lävi“ ja kas see on eri rahvastikurühmade jaoks sama?
• Kui palju kahju seletatakse lisandite ja tehnoloogiaga, mitte ainult toitainetega?

Autorite kommentaarid

• Mitte „keelata kõik ülitöödeldud“. Peamine eesmärk on vähendada kõrge suhkru-/soola-/küllastunud rasvasisaldusega (HFSS-UPF) toitu ja asendada need enamasti minimaalselt töödeldud toitudega.
• Lubatud koguse aken on kitsas. Väike osa saadaolevatest, korraliku toiteväärtusega UPF-idest (mõned täisteraleivad, suhkrutamata jogurtid, kastmed, määrded) võib toidus püsida – vajadusel jälgides ja muutes toidu koostist.
• Nova on kasulik, aga mitte piisav. Vaja on poliitikasõbralikku UPF-i definitsiooni: töötlemisaste + toiteväärtusprofiil + „kosmeetikatoodete” lisandite ja koostisosade arvessevõtmine „väljaspool kodutoitu”.
• Mehhanismid ulatuvad toitainetest kaugemale. Toidu maatriksipõhine lagunemine, üliatraktiivsus ja söömise kiirus, lisaainete/pakendi mõjud ja mikrobioota mängivad kõik rolli – vaja on otseseid mehhanistlikke uuringuid.
• See läviväärtus on tööhüpotees. UPF-i osakaal ~10–15% kaloritest (≈≤2 portsjonit päevas) tundub mõistliku juhisena, kuid see vajab edasist kinnitamist.
• Võrdsus ja juurdepääs. Poliitika ei tohiks halvendada toitumisalast kindlustatust: paralleelselt kõrge rasvasisaldusega, suhkru- ja soolasisaldusega toidu (HFSS-UPF) piirangutega tuleks tagada kättesaadav ja kultuuriliselt vastuvõetav tervislik toit ning ohjeldada lastele ja haavatavatele rühmadele suunatud agressiivset turundust.
• Lisandite reguleerimine on aegunud. FDA järelevalve kaasajastamine on vajalik: GRAS-i ümberhindamine, lisandite ja nende koguste kohustuslik aruandlus; seni aga üldsusele ohtlike lisandite ettevaatusprintsiip.
• Poliitikainstrumendid. Esilehe märgistamine ja fiskaalmeetmed – HFSS-UPF-i puhul; stimuleerida tööstusharu ümberkujundamist ja töötlemisastme andmebaaside/näitajate väljatöötamist (sh masinõppe puhul).
• Tegutse kohe. HFSS-UPF-i kahjulikkuse kohta on piisavalt tõendeid, et kohe tegutseda, selgitades samal ajal kvaliteetse UPF-i hallid alad, et vältida valede või kahjulike otsuste tegemist.

Järeldus ilma hüsteeriata

Oluline pole mitte silt "ülitöödeldud", vaid toitumise kvaliteet. Vähendage ilmselgelt kahjulike UPF-ide hulka, keskenduge täisväärtuslikele toitudele ja hoidke väike osa "mugavatest" töödeldud toitudest mõistliku hulga valikute juures. See on realistlik strateegia, mis tegelikult vähendab südame- ja ainevahetusriske.