Õlalihaste tugevdamise harjutused

Kasutage neid harjutusi õlavalu leevendamiseks ja ülakeha tugevdamiseks.

Venitused ja valu panevad mehi vältima selliseid harjutusi nagu lamades surumine, mis viib lihasmassi vähenemiseni ja pidevate kaebusteni, et teie õlad pole piisavalt tugevad.

Saladus ei peitu valu vältimises. Selle asemel lisa oma rutiini sidemeid tugevdavaid harjutusi.

Järgi seda treeningkava ja näed, kuidas valu kaob ning suudad tugevdada käte, rindkere, õlgade ja selja lihaseid.

Soorita neid harjutusi osana oma üldisest kogu keha või ülakeha treeningrutiinist. Enne järgmise numbri juurde liikumist soorita kõik seeriad igas järjekorras (nt 1A ja 1B). Vahelduseks võid kasutada allpool loetletud variatsioone, et treenida õlgu ja kogu ülakeha.

A. Põrandapress

3 või 4 seeriat 6-8 kordust (võib teha ka kangiga)

Võta hantlid ja lama selili põrandal, põlved kõverdatud, jalad põrandal. Hoia hantleid õlgade kohal, käed sirged. Langeta hantlid, kuni küünarnukid puudutavad põrandat, seejärel suru hantlid tagasi algasendisse. See on üks kordus.

Kasu: See liigutus piirab õlgade pinget – see tähendab pinget õlgade ees asuvatele lihastele, kui hantlid rinnale langetate. Liiga suur koormus õlgade esiosale põhjustab õlgade ebastabiilsust ja vigastusi. See on hea asendaja lamades surumisele, kui teie õlad on halvas vormis. Saate seda kasutada ka lihtsalt perioodiliseks treeningu alustamiseks.

Muud variatsioonid: hantlitega pingil surumine ja kaldega hantlitega surumine.

B. Keskmise haardega kangiga aerutamine

3-4 seeriat 6-8 kordust

Haara kang ülekäepidemega, käed umbes õlgade laiuselt, ja hoia seda reite ees, põlved kergelt kõverdatud. Painuta puusadest ja langeta torso 45 kraadini, lastes kangil rippuda. Tõmba kang torso poole üles, peatu ja seejärel langeta see aeglaselt.

Kasu: Paljud mehed rõhutavad oma rinna- ja käelihaste koormust üle. Seljaharjutused tasakaalustavad treeningrutiini ja aitavad säilitada õlgade loomulikku liikumist ning vältida lihasnõrkust ja -valu.

Muud variatsioonid: keskmise haardega kaablirida, hantlirida

A. Kummardatud latitõmme

2 või 3 komplekti 10–12 kordust

Istu vertikaalse ploki ette ja haara kaabli käepidemest altpoolt kinni, umbes 1,5 korda õlgade laiuselt. Kalluta umbes 30 kraadi tahapoole. Too kaabel rinnakorvi alumisele osale, tõmmates käsi liigutades kindlasti oma õlgu alla ja taha. Naase algasendisse pehme ja kontrollitud liigutusega.

Kasu: Keha nurk vähendab koormust õlavarreluu pöörlevale mansetile, suurendades õla stabiilsust. Samuti võib 30-kraadine kalle suurendada laia seljalihase aktiivsust.

Muud variatsioonid: Altkäepidemega lati allatõmme

B. "Scaption" (harjutus abaluude jaoks)

2-3 komplekti 10-12 kordust

Seisa jalad õlgade laiuselt harkis, hantlid külgedel, peopesad vastamisi, käed küünarnukkidest kergelt kõverdatud. Ilma käsi painutamata tõsta hantleid, kuni käed on põrandaga paralleelsed, liigutades neid 30-kraadise nurga all külgedele. Peatu ja langeta seejärel käed algasendisse.

Kasu: See harjutus aktiveerib õlaliigest ja abaluud ümbritsevaid lihaseid. Sa pumpad lihaseid üles ja tugevdad samal ajal oma õlgu.

A. Köietõmme näkku

2-3 seeriat 12-15 kordust

Kinnitage köis kõrgel plokil oleva kaabli külge ja hoidke köie otsi käte vahel, peopesad vastamisi. Astuge tagasi, kuni käed on sirged teie ees ja tunnete köie pinget. Nüüd tõmmake köie keskosa silmade poole, painutades küünarnukke, tuues abaluud kokku ja ajades küünarnukid külgedele laiali. Algusasendisse naasmiseks sirutage käed aeglaselt enda ees.

Kasu: Sa treenid ülaselja väikeseid lihaseid, säilitad õlgade tugevust ja pöörlemist ning parandad trapetsilihase tugevust. Kõik see suurendab abaluude ja õlaliigeste stabiilsust.

Muud variatsioonid: kätekõverdused, tagurpidi read

B. Välised käepöörded küljel lamades

2-3 seeriat 12-15 kordust mõlemale poolele

Võtke hantel paremasse kätte, lamage vasakul küljel ja asetage parema küünarnuki alla rullitud rätik. Painutage vasak käsi ja toetage pea sellele. Painutage parem käsi 90-kraadise nurga all ja hoidke hantlit kõhu ees. Ärge painutage randmeid. Tõstke hantel kehapinnast kõrgemale, hoides õlavarre keha lähedal. Naaske aeglaselt algasendisse.

Kasu: Kuna lamate küljel, aktiveerite õlgade tagaosas asuvaid õlavarreluu pöörleva manseti lihaseid, mis parandab õla stabiilsust. Harjutus vähendab ka pöörleva manseti kõõlusepõletiku ja pöörleva manseti kokkusurumise sündroomi riski – valulikku seisundit, mille korral abaluu esiosa avaldab käe tõstmisel survet pöörleva manseti lihastele või kõõlustele.