Pumping abs raseduse ajal

Hea füüsiline vorm teeb sünnitusprotsessi muidugi palju lihtsamaks. Kui naise kehalihased on toonuses, siis on ka sünnitus kergem. Kuid vähesed inimesed mõtlevad sellele, et nad peaksid oma füüsilise vormi eest juba ammu enne sünnitust hoolitsema. On vaja lasta kõhulihastel pingulduda, tugevneda ja normaliseeruda. Kuid isegi raseduse ajal ei tohiks unustada oma füüsilist tervist.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]

Kas raseduse ajal on võimalik teha kõhulihaste harjutusi?

Kõhulihaste harjutused raseduse ajal ei ole kohustuslik protseduur ja mõnikord tasub naise keha häirete või kehva füüsilise vormi tõttu sellisest treeningust hoiduda. Täpse vastuse saavad küsimusele anda raviarst pärast sünnituse käigu põhjalikku läbivaatust ja analüüsi, samuti professionaalne rasedate treener. Kui enne rasedust tegeles naine regulaarselt spordiga, pumpas kõhulihaseid ja järgis teatud spordirežiimi, siis lapse kandmise ajal võib ta kõhulihaseid pumpada, kuid kergemas vormis. Kuid tuleb meeles pidada, et kõhulihaste pumpamine lamavas asendis on rangelt keelatud! Rasedate regulaarsete kõhulihaste harjutuste tegemine hõlmab harjutusi toolil istudes, tõstes jalgu järk-järgult üles.

Füüsiline aktiivsus raseduse ajal on üks tegureid terve ja tugeva lapse saamise edukuses. Tuleb lihtsalt rangelt järgida ettenähtud treeningkava ja rasedate treenerite nõuandeid, sest ainult nemad saavad valida õige koormuse ilma last ohustamata.

Kõhulihaste harjutused raseduse alguses

Varajane rasedus on lapse arengu jaoks kõige riskantsem periood. Kõige ohtlikumad ja häiretele ning stressile vastuvõtlikumad on 2. ja 3. rasedusnädal. Seetõttu tuleks sel perioodil igasugune füüsiline aktiivsus lõpetada, kuna isegi kõige väiksema aktiivsusega suureneb raseduse katkemise oht. Seetõttu on kõhulihaste harjutused raseduse algstaadiumis rangelt vastunäidustatud.

Erilist tähelepanu tuleks pöörata keha reaktsioonidele igasugusele stressile (pikad jalutuskäigud, trepist ülesminek jne). Väikseimagi õhupuuduse või südame löögisageduse tõusu korral tuleks füüsiline aktiivsus koheselt lõpetada ja keha puhata.

Kõik hüppamise, vibratsiooni (idamaine tants), treeningrataste ja kõhulihaste harjutused tuleks väga pikaks ajaks välistada. Parim variant tavapäraste harjutuste asendamiseks on rasedate jooga ja võimlemine, mis on välja töötatud spetsiaalselt positsioonil olevatele naistele. Ja muidugi ärge unustage jalutuskäike värskes õhus, mis on kasulikud raseduse igas etapis.

Kõhulihaste harjutused raseduse lõpus

Kui olete kindlalt otsustanud raseduse ajal lihastoonust säilitada ja arst ei ole teile kerget füüsilist koormust keelanud, siis peaksite meeles pidama, et kõhulihaste harjutusi ja igasuguseid treeningharjutusi, isegi kergeid, ei tohiks teha kogu lapse kandmise perioodi jooksul. Lapse arengu kriitilistel perioodidel emakas on vaja teha pause. Selliste perioodide hulka kuuluvad 2-3 rasedusnädalat, mis on edasise arengu või raseduse katkemise seisukohalt kõige riskantsemad; 12-13 nädalat, 20-24 nädalat lapse arengus ja ka 28. nädal. Sellistel päevadel peaksite mitte ainult täielikult vältima füüsilist koormust, vaid püüdma ka mitte panna keha ebavajalikule emotsionaalsele stressile.

Üldiselt on kõhulihaste harjutused ja igasugune muu kerge füüsiline aktiivsus raseduse lõpus vastuvõetav. Ainsaks tingimuseks on tegevuse lõpetamine, kui ilmnevad sellised sümptomid nagu peavalu, turse, õhupuudus, vereringeprobleemid või valu.

Kui olite enne rasedust professionaalne sportlane, siis selliseid tegevusi nagu võimlemine, kergejõustik, sirgel teel jalgrattasõit, mägironimine ja jooga saab raseduse ajal jätkata, kuid tasub koormust vähendada ning valida mugavamad jalanõud ja riided. Spordiga tegeledes tuleks jälgida pulssi, kui see ületab normi (rasedate puhul on see 140 lööki minutis), tuleks see kohe lõpetada.

Nagu näeme, on kõhulihaste harjutused ja muud füüsilised tegevused raseduse lõpus võimalikud, kuid neisse tuleks suhtuda äärmise ettevaatusega.

Kui kõhulihased raseduse ajal valutavad

Samuti juhtub, et kõhulihased võivad raseduse ajal ja füüsilise aktiivsuse puudumisel valu tunda. Selline valu võib esineda raseduse igas etapis, olenemata lapseootel ema füsioloogilistest andmetest. Kui valu on talutav ja vähene ning rasedus on lühike, siis pole vaja paanikasse sattuda, võib-olla teie kõht lihtsalt kasvab ja seeläbi lihased toonusesse viivad. Kui samal ajal tunnete alakõhus tuima ja tõmbevalu, nagu kriitilistel päevadel, on see juba põhjus muretsemiseks.

Selline valu võib olla emaka toonuse sümptom. Seda häiret iseloomustab rasedate emaka lihaste suurenenud pinge. Suurenenud toonus võib põhjustada enneaegset sünnitust või raseduse katkemist, kui rasedus on veel väga varajases staadiumis, seega peaksite sellise valuga olema äärmiselt ettevaatlik.

Haigus võib tekkida stressirohke olukorra, ebapiisava puhkuse ja unehäirete, raske füüsilise stressi tõttu lapseootel ema kehal, halbade harjumuste (suitsetamine, sagedane alkoholitarbimine) tõttu.

Emaka hüpertoonilisus on günekoloogilises praktikas üsna tavaline diagnoos ja iseenesest üsna ohutu. Aga kui sellele lisandub verine eritis, tugev valu ja palavik, siis peaksite andma häirekella ja pöörduma viivitamatult arsti poole.

Seetõttu soovitatakse kõigil lapseootel emadel vähendada füüsilist aktiivsust, rohkem puhata ja vabaneda halbadest harjumustest, et vältida valu tekkimist üla- ja alakõhu lihastes ning ennetada emaka toonust.

Kõhulihaste harjutused raseduse ajal

Rasedatele mõeldud harjutused loodi selleks, et valmistada lapseootel emasid võimalikult hästi ette lapse kandmiseks ja sünnitusprotsessiks. Lihtsate soovituste järgimine ja harjutuste komplekti sooritamine aitab teil hoida kõhulihaseid heas vormis ja püsida vormis isegi raseduse ajal.

Harjutused raseduse algstaadiumis (kuni 16 nädalat):

Harjutuste peamine eesmärk raseduse alguses on kõhulihaste ettevalmistamine lapse kandmiseks.

• Harjutus 1: Kõndige aeglaselt paigal või ringis. Peaasi on hoida mõõdukat tempot ja harjutuse ajal õigesti hingata.
• Harjutus 2: Kõndige ja tõstke põlv enda ette kõrgele. Tehke harjutust 30–45 sekundit.
• Harjutus 3: Kõndige ja kallutage säärt tahapoole. Tehke seda harjutust mitte kauem kui 20 sekundit.
• Harjutus 4: Lähteasend: üks käsi üles tõstetud, teine vöökohal, jalad õlgade laiuselt. Painuta eri suundades 4-8 korda.
• Harjutus 5: Ettepainutused. Aseta jalad õlgade laiusele ja käed pea taha. Kummardu ette, sirutades käed samal ajal sirgeks.
• Harjutus 6: Lama selili. Neid harjutusi saad teha ainult siis, kui rasedus kulgeb normaalselt. Heida jalad laiali, painuta põlvi, pane käed pea taha, aga ära neid kokku suru. Tõsta ülakeha aeglaselt põrandast kõrgemale.
• Harjutus 7: Mistahes hingamisharjutus. Näiteks sügavad sisse- ja väljahingamised selili lamades.
• Harjutus 8: Lama selili. Painuta parem jalg põlvest ja aseta see põrandale, aseta vasak jalg parema jala peale. Käed pea taga. Siruta parem küünarnukk vasaku põlve poole, seejärel tee sama vasaku küünarnukiga. Mõõdukas tempo. Tee harjutust 5-8 korda.
• Harjutus 9: Lamades selili, siruta käed mööda keha. Painuta põlvi. Pinguta kõhulihaseid ja siruta aeglaselt jalad (ükshaaval), libistades neid mööda põrandat, seejärel painuta neid samamoodi ja naase algasendisse.
• Harjutus 10: Vaagna kallutamine seina ääres seistes. Seisa seljaga seina ääres, aseta jalad õlgade laiusele, vii kontsad seinast 30–40 cm kaugusele ja painuta põlvi kergelt. Seejärel pinguta kõhulihaseid ja tee vaagna kallutamist mööda seina liikudes. Tee harjutust 8–10 korda.

Pärast 16. rasedusnädalat muutub selili lamamine raskeks ja ohtlikuks, seega tuleks sellised harjutused välistada. Selle asemel lisage harjutusi istuvas asendis. Tõstke aeglaselt oma painutatud põlved ja sirged jalad keha poole. Termini suurenedes peaksite suurendama hingamisharjutuste arvu ja vähendama sooritatavate harjutuste arvu.

[ 4 ]

Kuidas ajakirjandus rasedust mõjutab?

Hästi vormitud kõhupress hõlbustab kahtlemata sünnitusprotsessi. Kui naine on enne sünnitust pidevalt spordiga tegelenud, siis saab ta kõhulihaste kokkutõmbumist täielikult kontrollida ning õige hingamise korral saab ta kergesti sünnitada terve ja tugeva lapse. Kuid hea füüsilise ettevalmistuse roll sellega ei lõpe.

Pärast sünnitust võib naise nahk olla altid venitusarmide tekkele. Treenitud kõhulihased aitavad sellist negatiivset tulemust vältida ja hoida naha sama ilusana kui enne lapse kandmist. Lisaks aitavad treenitud lihased pärast lapse sündi kiiresti kuju taastada.

Seega pole hea füüsilise vormi hoidmine ja kõhulihaste harjutuste tegemine kunagi üleliigne. Sellisel juhul on peamine mitte üle pingutada, sest kõhulihased nagu "kuubikud" naistel võivad ainult raskendada sünnitusprotsessi, kuna pole teada, kuidas pumbatud lihased sellises olukorras käituvad. Kõik see on väga individuaalne ja sõltub naise paljudest füsioloogilistest omadustest. Peaasi on järgida soovitusi ning jätkata füüsilise vormi hoidmist ja kõhulihaste harjutuste tegemist ka raseduse ajal.