Süsivesikute roll sporditoitluses

Süsivesikuterikkaid toite liigitatakse süsivesikute tüübi (liht- või komplekssüsivesikud), süsivesikute vormi (vedel või tahked ained) või süsivesikute glükeemilise indeksi (madal, keskmine, kõrge) järgi. Süsivesikute liigitamine liht- või komplekssüsivesikuteks, vedelateks või tahketeks aineteks ei kajasta süsivesikuterikaste toitude ja vedelike mõju veresuhkru ja insuliini tasemele, kuid glükeemilise indeksi järgi liigitamine seda teeb.

Glükeemiline indeks loetakse erinevate toiduainete klassifitseerimise faasi, mõõtes veresuhkru taset pärast toidu söömist ja võrreldes seda standardtoiduga, kas glükoosi või valge leivaga. Indeks arvutatakse veresuhkru kõvera tõusu järgi pärast 50 g süsivesikuid sisaldava testtoidu söömist võrreldes sama kõvera tõusuga pärast sama koguse süsivesikute söömist standardtoidust. Kõik testid tehakse tühja kõhuga.

Toiduained liigitatakse kõrge glükeemilise indeksiga (glükoos, leib, kartul, hommikusöögihelbed, spordijoogid), keskmise glükeemilise indeksiga (sahharoos, karastusjoogid, kaer, troopilised puuviljad: banaanid ja mangod) või madala glükeemilise indeksiga (fruktoos, piim, jogurt, läätsed, jaheda kliima puuviljad: õunad ja apelsinid). Paljude toiduainete kohta on avaldatud rahvusvahelised glükeemilise indeksi tabelid.

Glükeemiline indeks peegeldab süsivesikuterikaste toitude seedimise ja omastamise võimet. Seda mõjutavad toidu vorm (osakeste suurus, täisteratoodete olemasolu, struktuur ja viskoossus), toidu töötlemise ja küpsetamise aste, fruktoosi või laktoosi olemasolu (mõlemal on madal glükeemiline indeks), amülopektiini ja amüloosi suhe tärklises (amüloosi seedimise kiirus on madal), tärklise interaktsioon valgu või tärklise ja rasva vahel, samuti fütiinide ja lektiinide olemasolu.

On oletatud, et erinevate toitude ja söögikordade glükeemiliste indeksite manipuleerimise abil on võimalik suurendada süsivesikute tarbimist ja parandada sportlikku sooritust. Näiteks võib enne treeningut soovitada madala glükeemilise indeksiga toite, et säilitada süsivesikute taset. Treeningu ajal võib soovitada keskmise või kõrge glükeemilise indeksiga süsivesikuterikkaid toite, et tagada süsivesikute oksüdatsioon, ja pärast treeningut glükogeenivarude taastamiseks.

Glükeemilise indeksi kontseptsioonil on piirangud. See põhineb samal süsivesikute kogusel (50 g), mitte keskmisel. Saadaval olevad indeksi väärtused põhinevad enamasti ka ühe toiduainega tehtud testidel, seega võib kõrge glükeemilise indeksiga toitude veresuhkru reaktsioon olla ühtlane, kui neid toidukordades kombineerida madala glükeemilise indeksiga toitudega. Segatud toitude puhul saab aga rakendada toidukorda moodustavate süsivesikuterikaste toitude glükeemiliste indeksite kaalutud keskmist.

Glükeemiline indeks on sportlastele kasulik toiduvalikute tegemisel. Siiski on vaja täiendavaid uuringuid. Indeksit ei tohiks kasutada ainult süsivesikute ja toidu tarbimise määramiseks enne treeningut, treeningu ajal ja pärast seda. Toidul on ka teisi sportlastele olulisi omadusi, nagu toiteväärtus, maitse, kaasaskantavus, hind, talutavus ja valmistamise lihtsus. Kuna toiduvalikud on iga inimese ja treeningu tüübi jaoks spetsiifilised, peaksid sportlased valima toidud vastavalt oma toitumisalastele eesmärkidele.